Po vadbi telo naravno proizvaja mlečno kislino ali laktat. Med vadbo ni niti ene čarobne hrane, ki bi zmanjšala kopičenje mlečne kisline, toda dejavniki, kot so ogrevanje pred vadbo in uživanje uravnotežene prehrane, lahko izboljšajo delovanje.
Glede na Healthline lahko uravnotežena prehrana sveže hrane, pusto mesa in polnozrnatih žit, ki vsebujejo veliko vitamina B, maščobne kisline in kalija, lahko pomaga znebiti mlečne kisline v mišicah, še posebej, če se hrana zaužije v času vadbe.
Proizvodnja mlečne kisline 101
Pogosta napačna predstava je, da mlečna kislina povzroča bolečino v telesu. Čeprav nastajanje mlečne kisline pride po naporni vadbi, ne utrudi neposredno mišic. Takole telo proizvaja mlečno kislino ali laktat:
- Mišice hranijo ogljikove hidrate v obliki glikogena, ki prihaja iz hrane.
- Na začetku vadbe vaše telo razgradi glikogen v glukozo.
- Celice še bolj razgradijo glukozo in jo pretvorijo v piruvat in laktat.
-
Nato piruvat vstopi v celice v mišicah, ki jih imenujemo mitohondriji in adenozin trifosfat
(ATP) - tvori se energija, ki ustvarja energijo. Obstaja pa omejitev, koliko pruvata prevzame mitohondrije in se spremeni v ATP.
- Tu je pomemben laktat. Ko mitohondriji ne morejo sprejeti več piruvata za pretvorbo v ATP, telo proizvede več mlečne kisline v mišicah, da bi jo izravnalo. Mišice porabljajo laktat za energijo, mitohondriji pa ga spet spremenijo v piruvat. Več mitohondrijev, več laktata, ki ga lahko zaužijemo in porabimo za energijo med vadbo.
Kaj je laktacidoza?
Čeprav proizvodnja mlečne kisline zaradi intenzivne telesne aktivnosti ne povzroča bolečine v mišicah, lahko to povzroči laktacidozo, kar ustvarja neravnovesje v telesni pH vrednosti.
Ta prekomerna proizvodnja mlečne kisline se zgodi, kadar v mišicah ni dovolj kisika, da bi razgradili glukozo in glikogen. Temu rečemo anaerobni metabolizem.
Simptomi lahko vključujejo telesno šibkost, krče v mišicah ali bolečino, izčrpanost ali izjemno utrujenost, glavobol, drisko in drugo. Najboljši način za preprečevanje laktacidoze pred telovadbo je, če med vadbo ostanete hidrirani in počivate.
Kaj storiti pred vadbo
Jejte ogljikove hidrate: začetek vadbe po hitrem, kot je prva stvar zjutraj, lahko privede do utrujenosti. Pred vadbo imejte zapletene ogljikove hidrate, na primer fižol, zelenjavo ali zrna, da boste telesu dali nekaj goriva.
Dodajte beljakovine in maščobe: Strokovnjaki Healthline opozarjajo tudi na beljakovine in maščobe, ki spodbujajo vadbo. Menijo, da beljakovine, porabljene pred vadbo, izboljšajo delovanje, maščoba pa je vir goriva za vadbo z zmerno do nizko intenzivnostjo. Uživanje uravnotežene prehrane z majhnimi, pogostimi obroki je zdrava strategija, ki lahko prinese stabilno raven sladkorja v krvi in energije.
Hidratirajte: Ne pozabite hidrirati. Ameriška šola za šport medicine priporoča, da dve uri pred vadbo pijete vsaj 500 mililitrov vode.
Ogrevanje: ogrevanje pred naporno vadbo poveča telesno temperaturo in oživi mišice v pripravi na vadbo, ki prihaja.
Kaj storiti med vadbo
Med vadbo bodite hidrirani, da bo vaše telo optimalno delovalo. Po podatkih ameriškega kolegija za športno medicino je treba izgubo vode zaradi znojenja med vadbo nadomestiti s hitrostjo, ki je enaka stopnji znojenja.
Z redno vadbo in nenehnim povečevanjem telesne tolerance do vadbe boste postali učinkovitejši pri uživanju laktata.
Kaj storiti po vadbi
Jejte: Da bi mišicam pomagali okrevati, jejte obrok, ki vsebuje tako ogljikove hidrate kot beljakovine, v dveh urah po vadbi. Primerne možnosti vključujejo jogurt in sadje, sendvič z arašidovim maslom, smoothie in puran na polnozrnat kruh z zelenjavo.
Hidrirati: po vadbi pijte približno dve do tri skodelice vode za vsak kilogram, ki ga izgubite med vadbo.
Ohlajanje : ohlajanje ne preprečuje nujno kopičenja mlečne kisline, vendar preprečuje združevanje krvi v spodnjih okončinah. Med intenzivno vadbo se lahko krvne žile razširijo v nogah in povzročijo združevanje krvi, če nenadoma prenehate z vadbo, kar lahko nato privede do omotice ali omedlevice.
Dietni cilji za vadbo
Poskrbite za uravnoteženo prehrano, ki ustreza vašim potrebam po kalorijah, da ohranite raven energije in dosežete cilje uspešnosti. Če vaš vnos kalorij ne ustreza vašim potrebam, je rezultat lahko izguba mišične mase, povečano tveganje za utrujenost in poškodbe ter dolgotrajno okrevanje. Ogljikovi hidrati se zlahka razgradijo na glukozo, ki je najboljši vir energije, ki ga uporabljajo mišice in možgani. Prigrizek, ki vsebuje ogljikove hidrate, vam lahko pomaga pri vadbi.
