Mislite, da ste hardcore - ali da imate trdo jedro? Dokaži! Teh 41 potez upravljanja s sredinami je nekaj najbolj naprednih na planetu. Pomagali vam bodo krepiti vaš trup iz različnih zornih kotov in na različne načine, tako da boste pripravljeni na vse gibe, ki jih je sprožilo vaše jedro - kar je skoraj za vsako potezo, ki jo naredite!
Mislite, da ste hardcore - ali da imate trdo jedro? Dokaži! Teh 41 potez upravljanja s sredinami je nekaj najbolj naprednih na planetu. Pomagali vam bodo krepiti vaš trup iz različnih zornih kotov in na različne načine, tako da boste pripravljeni na vse gibe, ki jih je sprožilo vaše jedro - kar je skoraj za vsako potezo, ki jo naredite!
1. Banana roll
Ne pustite, da vas to prevara: lahko izgleda in zveni nekoliko neumno, vendar je težko. In to so temeljne stvari: prevračanje je veščina, ki jo imajo dojenčki, vendar so jo mnogi odrasli izgubili. Vrnite ga s tem zvitkom. KAKO to storite: Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami nad glavo, noge naravnost. Dvignite se v "votel" položaj - roke in noge dvignjene, spodnji del hrbta pritisnjen v tla, glava v liniji z rokami. Privijte svoje jedro in zavijte v levo s trebušnimi mišicami, ne s boki. Rolajte, dokler niste na trebuhu in ne boste v "letečem" položaju Supermana. Vrni se nazaj, kot si prišel. Zdaj se potegnite desno na trebuh in se vrnite, da začnete znova.
Ne pustite, da vas to prevara: lahko izgleda in zveni nekoliko neumno, vendar je težko. In to so temeljne stvari: prevračanje je veščina, ki jo imajo dojenčki, vendar so jo mnogi odrasli izgubili. Vrnite ga s tem zvitkom. KAKO to storite: Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami nad glavo, noge naravnost. Dvignite se v "votel" položaj - roke in noge dvignjene, spodnji del hrbta pritisnjen v tla, glava v liniji z rokami. Privijte svoje jedro in zavijte v levo s trebušnimi mišicami, ne s boki. Rolajte, dokler niste na trebuhu in ne boste v "letečem" položaju Supermana. Vrni se nazaj, kot si prišel. Zdaj se potegnite desno na trebuh in se vrnite, da začnete znova.
2. Potisk kolka v obliki mrene
Medtem ko ta vaja sama po sebi ne cilja na abs, temveč cilja na druge osnovne mišice, kot so glute in boki. Ta poteza - najljubša Bret Contreras, CSCS, aka "The Glute Guy" - je ena najboljših vaj za izziv in krepitev hrbta. KAKO TO POČETI: Začnite sedeti na tleh s klopjo za vami in nabito prečko čez boke. Vaš zgornji del hrbta in ramena naj bodo na klopi. Vozite skozi noge in podaljšajte boke, tako da stegnite glute, dvignite palico, dokler telo ne oblikuje ravne črte od ramen do kolen. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Medtem ko ta vaja sama po sebi ne cilja na abs, temveč cilja na druge osnovne mišice, kot so glute in boki. Ta poteza - najljubša Bret Contreras, CSCS, aka "The Glute Guy" - je ena najboljših vaj za izziv in krepitev hrbta. KAKO TO POČETI: Začnite sedeti na tleh s klopjo za vami in nabito prečko čez boke. Vaš zgornji del hrbta in ramena naj bodo na klopi. Vozite skozi noge in podaljšajte boke, tako da stegnite glute, dvignite palico, dokler telo ne oblikuje ravne črte od ramen do kolen. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
3. Barber talni brisalnik
Brez primera vadbe "300" noben seznam naprednih potez v osnovni karieri ne bi bil popoln. Ta različica klasične poteze supine vključuje izziv: ves čas giba držite naloženi mreno naravnost pred prsmi. KAKO TO storite: Zgrabite mrežo, naloženo z eno 45-kilogramsko ploščo na vsaki strani. Postavite se na hrbet in držite palico neposredno nad prsmi z ravnimi rokami. Stopala držite skupaj in noge naravnost, ko obe nogi pripeljete do leve plošče in ju nato vrnete na tla. Nato dvignite noge do prave plošče in jih vrnite na tla.
Brez primera vadbe "300" noben seznam naprednih potez v osnovni karieri ne bi bil popoln. Ta različica klasične poteze supine vključuje izziv: ves čas giba držite naloženi mreno naravnost pred prsmi. KAKO TO storite: Zgrabite mrežo, naloženo z eno 45-kilogramsko ploščo na vsaki strani. Postavite se na hrbet in držite palico neposredno nad prsmi z ravnimi rokami. Stopala držite skupaj in noge naravnost, ko obe nogi pripeljete do leve plošče in ju nato vrnete na tla. Nato dvignite noge do prave plošče in jih vrnite na tla.
4. Telo žaga
Držanje deske - še posebej na podlakti - je verjetno že bil kos torte. Namesto da pet minut statično visite, spremenite dolžino ročice, da izzovete svoje jedro. KAKO to storite: Zaprite položaj podlaket na gladkem tleh z brisačo ali drsniki pod prsti. Telo rahlo potisnite naprej in nazaj tako, da tečete na komolcih in ramenih, pri čemer ves čas giba vzdržujete togo linijo telesa od glave do pete.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comDržanje deske - še posebej na podlakti - je verjetno že bil kos torte. Namesto da pet minut statično visite, spremenite dolžino ročice, da izzovete svoje jedro. KAKO to storite: Zaprite položaj podlaket na gladkem tleh z brisačo ali drsniki pod prsti. Telo rahlo potisnite naprej in nazaj tako, da tečete na komolcih in ramenih, pri čemer ves čas giba vzdržujete togo linijo telesa od glave do pete.
5. Kabel potisni-potegni
Da bi dobili pravo obliko na tej potezi, si predstavljajte, da ste otrok karateja: Ko udari po desni roki, z levo pomakne proti pasu. KAKO TO POSTAVITE: Stojte v središču nastavitve kabla, pri čemer so kabli nastavljeni tik nad višino pasu. Obrnite se na eno stran kablov, z levo nogo pred desno. Z levo roko primite kabel pred seboj in z desno zagrabite tisto za seboj in postavite, kot da ste udarec pravkar vrgli z levo. Desna roka naj bo z desnim kolkom, leva roka iztegnjena. Zdaj istočasno potisnite in potegnite - levo roko potegnite proti levemu kolku, ko desno roko udarjate naprej. Vrnite se na začetek, ponovite in nato preklopite na strani.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comDa bi dobili pravo obliko na tej potezi, si predstavljajte, da ste otrok karateja: Ko udari po desni roki, z levo pomakne proti pasu. KAKO TO POSTAVITE: Stojte v središču nastavitve kabla, pri čemer so kabli nastavljeni tik nad višino pasu. Obrnite se na eno stran kablov, z levo nogo pred desno. Z levo roko primite kabel pred seboj in z desno zagrabite tisto za seboj in postavite, kot da ste udarec pravkar vrgli z levo. Desna roka naj bo z desnim kolkom, leva roka iztegnjena. Zdaj istočasno potisnite in potegnite - levo roko potegnite proti levemu kolku, ko desno roko udarjate naprej. Vrnite se na začetek, ponovite in nato preklopite na strani.
6. Križni plezalec s stopali na švicarski žogi
Če ste boke stabilni in telo poravnani, postane veliko težje, ko se tla lahko valjajo. Vrzi žogo in dodaš še več nestabilnosti - to je ideja mnogih potez na tem seznamu, tudi tega. KAKO TO POČETI: Začnite v položaju push-up, vendar s svojimi golenicami na švicarski žogi. Vaše telo naj tvori ravno črto od gležnjev do glave. Ne da bi zaokrožili spodnji del hrbta, dvignite levo nogo od žoge in to koleno pripeljite proti desnemu komolcu. Vrnite se na začetek, nato pa desno koleno dvignite do levega komolca.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comČe ste boke stabilni in telo poravnani, postane veliko težje, ko se tla lahko valjajo. Vrzi žogo in dodaš še več nestabilnosti - to je ideja mnogih potez na tem seznamu, tudi tega. KAKO TO POČETI: Začnite v položaju push-up, vendar s svojimi golenicami na švicarski žogi. Vaše telo naj tvori ravno črto od gležnjev do glave. Ne da bi zaokrožili spodnji del hrbta, dvignite levo nogo od žoge in to koleno pripeljite proti desnemu komolcu. Vrnite se na začetek, nato pa desno koleno dvignite do levega komolca.
7. Zmajeva zastava
Če je ta poteza za italijanskega žrebca dovolj naporna, je za vas dovolj naporna. Medtem ko zmaja morda ne božate na leseni mizi kmečke hiše z ognjem, ki gori v ozadju, medtem ko trenirate, da bi maščevali smrt svojega prijatelja in formalnega tekmeca, se lahko pretvarjate, da zato delate na tej kaznovalni potezi. KAKO to storite: Lezite z obrazom na klop in primite klop poleg ušes, tako da so komolci upognjeni in nadlakti poleg glave. Vaše roke so preprosto za podporo - ne potegnite se z njimi ali pa si boste zaklepali vrat. Uporabite svoje jedro, da se dvignete na ramena, dokler telo ni ravno in pravokotno na tla - v glavnem ste postavljeni na ramena. Od tod počasi spuščajte telo s pomočjo svojega jedra, pri čemer vzdržujte ravno linijo telesa. Prizadevajte si spustiti telo, dokler ne lebdi nad klopi. Nato ga vrnite na začetek in spet počasi spustite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comČe je ta poteza za italijanskega žrebca dovolj naporna, je za vas dovolj naporna. Medtem ko zmaja morda ne božate na leseni mizi kmečke hiše z ognjem, ki gori v ozadju, medtem ko trenirate, da bi maščevali smrt svojega prijatelja in formalnega tekmeca, se lahko pretvarjate, da zato delate na tej kaznovalni potezi. KAKO to storite: Lezite z obrazom na klop in primite klop poleg ušes, tako da so komolci upognjeni in nadlakti poleg glave. Vaše roke so preprosto za podporo - ne potegnite se z njimi ali pa si boste zaklepali vrat. Uporabite svoje jedro, da se dvignete na ramena, dokler telo ni ravno in pravokotno na tla - v glavnem ste postavljeni na ramena. Od tod počasi spuščajte telo s pomočjo svojega jedra, pri čemer vzdržujte ravno linijo telesa. Prizadevajte si spustiti telo, dokler ne lebdi nad klopi. Nato ga vrnite na začetek in spet počasi spustite.
8. Požarni hidrant
Posnemanje psa, ki označuje njegovo ozemlje, morda ne zveni kot učinkovita vaja, vendar bo ta poteza dokazala drugače. Delali boste tudi na bokih, ki so (presenečenje!) Del vašega jedra. KAKO to storite: Začnite na štirinah, kolena pod boki, roke pod rameni. Koleno imejte upognjeno in dvignite levo nogo navzven, dokler stegno ni vzporedno s tlemi - videti boste kot pes, ki obiskuje požarni hidrant. Udarite nogo naravnost nazaj in se vrnite na začetek. Ponovite z desno nogo.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPosnemanje psa, ki označuje njegovo ozemlje, morda ne zveni kot učinkovita vaja, vendar bo ta poteza dokazala drugače. Delali boste tudi na bokih, ki so (presenečenje!) Del vašega jedra. KAKO to storite: Začnite na štirinah, kolena pod boki, roke pod rameni. Koleno imejte upognjeno in dvignite levo nogo navzven, dokler stegno ni vzporedno s tlemi - videti boste kot pes, ki obiskuje požarni hidrant. Udarite nogo naravnost nazaj in se vrnite na začetek. Ponovite z desno nogo.
9. Sprednja ročica
Daske preveč enostavne? Poskusite jih obesiti na glavo. Sprednja ročica ni ravno impresivno videti, še težja je, kot je videti, in bo izzvala vaše jedro, hrbet in motivacijo, ko jo trenirate za izpopolnjevanje. Vso srečo! KAKO TO POSTAVITE: Primite vlečno palico s previsom, oprijem širine ramen. Iz visečega položaja ramena, hrbet in jedro potegnite svoje telo - popolnoma naravnost - od pravokotne pozicije do položaja, vzporednega s tlemi. Če lahko dosežete ta položaj, ga zadržite tako dolgo, kot lahko. Če se želite povzpeti do tega položaja, začnite s koleni, obešenimi: visite s palice, roke naravnost, toda s telesom, pripetim v kroglico, hrbet pa vzporedno s tlemi.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comDaske preveč enostavne? Poskusite jih obesiti na glavo. Sprednja ročica ni ravno impresivno videti, še težja je, kot je videti, in bo izzvala vaše jedro, hrbet in motivacijo, ko jo trenirate za izpopolnjevanje. Vso srečo! KAKO TO POSTAVITE: Primite vlečno palico s previsom, oprijem širine ramen. Iz visečega položaja ramena, hrbet in jedro potegnite svoje telo - popolnoma naravnost - od pravokotne pozicije do položaja, vzporednega s tlemi. Če lahko dosežete ta položaj, ga zadržite tako dolgo, kot lahko. Če se želite povzpeti do tega položaja, začnite s koleni, pripetimi: visite s palice, roke naravnost, a s telesom, pripetim v kroglico, hrbet pa vzporedno s tlemi.
10. Glute Bridge March
Vaše glute - in boki in hrbet - so del vašega jedra. Ta poteza deluje vsem tistim mišičnim skupinam, kolikor delujejo skupaj v resničnem življenju, hkrati pa še vedno raztrgajo tisto območje s šestimi škatlami, ki ga ne morete več obsediti. KAKO to storite: Lezite na hrbet z rokami ob straneh, dlani navzdol. Upognite kolena tako, da so pete na tleh, stopala upognjena. Stisnite glute, tako da telo tvori ravno črto od kolen do ramen. Če vzdržujete to ravno črto in vzdržujete kvadrat bokov, dvignite desno nogo od tal in pripeljite koleno do prsi. Vrnite ga na tla in levo koleno dvignite na prsi. Nadaljujte "korakajte" na ta način.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comVaše glute - in boki in hrbet - so del vašega jedra. Ta poteza deluje vsem tistim mišičnim skupinam, kolikor delujejo skupaj v resničnem življenju, hkrati pa še vedno raztrgajo tisto območje s šestimi škatlami, ki ga ne morete več obsediti. KAKO to storite: Lezite na hrbet z rokami ob straneh, dlani navzdol. Upognite kolena tako, da so pete na tleh, stopala upognjena. Stisnite glute, tako da telo tvori ravno črto od kolen do ramen. Če vzdržujete to ravno črto in vzdržujete kvadrat bokov, dvignite desno nogo od tal in pripeljite koleno do prsi. Vrnite ga na tla in levo koleno dvignite na prsi. Nadaljujte "korakajte" na ta način.
11. Viseči dvig nog
Mnogo ljudi je zvišalo nogo, vendar ne dobijo v celoti koristi. Z osredotočanjem na ohranjanje trupa pravokotno na tla boste dodali težave pri tej potezi in izkoristili večje koristi. KAKO TO POSTAVITE: Obesite se z vlečne palice s previsnim ročajem, roke širše od širine ramen. Torzo držite pravokotno na tla in se ne upogibajte nazaj, ko kolena potegnete proti prsim, tako da upognete boke. Če želite težje, držite noge naravnost, ko jih dvignete, in si prizadevajte za dvig ravnih nog vse do palice.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comMnogo ljudi je zvišalo nogo, vendar ne dobijo v celoti koristi. Z osredotočanjem na ohranjanje trupa pravokotno na tla boste dodali težave pri tej potezi in izkoristili večje koristi. KAKO TO POSTAVITE: Obesite se z vlečne palice s previsnim ročajem, roke širše od širine ramen. Torzo držite pravokotno na tla in se ne upogibajte nazaj, ko kolena potegnete proti prsim, tako da upognete boke. Če želite težje, držite noge naravnost, ko jih dvignete, in si prizadevajte za dvig ravnih nog vse do palice.
12. Votla skala
Tudi z vajo, ki jo je CrossFit populariziral, se bo tako kot banana zvitek dvakrat počutil neumno - najprej za to, kako izgledaš, in drugič, ko se zaveš, koliko si podcenil njen izziv. KAKO to storite: Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami nad glavo, noge naravnost. Dvignite se v "votel" položaj, roke in noge navzgor, spodnji del hrbta pritisnjen v tla in glava v skladu z rokami. S svojim jedrom se potisnite v telo, tako da boste videti kot dno stolčka za zibanje.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTudi z vajo, ki jo je CrossFit populariziral, se bo tako kot banana zvitek dvakrat počutil neumno - najprej za to, kako izgledaš, in drugič, ko se zaveš, koliko si podcenil njen izziv. KAKO to storite: Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami nad glavo, noge naravnost. Dvignite se v "votel" položaj, roke in noge navzgor, spodnji del hrbta pritisnjen v tla in glava v skladu z rokami. S svojim jedrom se potisnite v telo, tako da boste videti kot dno stolčka za zibanje.
13. Nagnite reverzno krč
Zrezki so kot Nickelback - neverjetno priljubljeni, vendar se večina ljudi strinja, da smrdijo. Toda vrzite nekaj naklona (gravitacija!) In obrnite gibanje in dobili ste povsem nov izziv. KAKO to narediti: Ležite z obrazom na nagnjeni klopi s boki nižjimi od glave, telo pa oblikuje ravno črto od glave do pete. Zgrabite prečko za glavo za oporo ali primite strani klopi. Kolena dvignite proti prsim. Počasi spustite noge proti tlom in ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZrezki so kot Nickelback - neverjetno priljubljeni, vendar se večina ljudi strinja, da smrdijo. Toda vrzite nekaj naklona (gravitacija!) In obrnite gibanje in dobili ste povsem nov izziv. KAKO to narediti: Ležite z obrazom na nagnjeni klopi s boki nižjimi od glave, telo pa oblikuje ravno črto od glave do pete. Zgrabite prečko za glavo za oporo ali primite strani klopi. Kolena dvignite proti prsim. Počasi spustite noge proti tlom in ponovite.
14. Izvedba K-Off
Ena od prednosti tehtanega nosilca je, da gradi funkcionalno trdnost. Verjetno boste potrebovali enako moč, ko se prijatelj preseli v novo stanovanje. Toda v resničnem svetu se pojavijo majhne spremenljivke, pravi Mike Wunsch, direktor usposabljanja in oblikovanja programov v podjetju Results Fitness v Santa Clariti v Kaliforniji. Na pohodni površini je udarček ali kavč zdrsne v roki. Če se vaše jedro ni pripravljeno prilagoditi, boste padli ali se poškodovali. K-off nosi mini pas, da približa tako majhne prilagoditve, da boste pripravljeni. KAKO TO POSTAVITE: Dvakrat ovijte debel mini vadbeni trak okoli ročaja kotlička. Izvedite tehtano nošnjo, ki drži pas z vrvico, ki je obešena pod njo. Obremenite celoten trup, da vzdržujete pokončno držo, medtem ko nosite veliko težo. Sprehodite se približno 20 metrov, nato pa se obrnite in se vrnite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comEna od prednosti tehtanega nosilca je, da gradi funkcionalno trdnost. Verjetno boste potrebovali enako moč, ko se prijatelj preseli v novo stanovanje. Toda v resničnem svetu se pojavijo majhne spremenljivke, pravi Mike Wunsch, direktor usposabljanja in oblikovanja programov v podjetju Results Fitness v Santa Clariti v Kaliforniji. Na pohodni površini je udarček ali kavč zdrsne v roki. Če se vaše jedro ni pripravljeno prilagoditi, boste padli ali se poškodovali. K-off nosi mini pas, da približa tako majhne prilagoditve, da boste pripravljeni. KAKO TO POSTAVITE: Dvakrat ovijte debel mini vadbeni trak okoli ročaja kotlička. Izvedite tehtano nošnjo, ki drži pas z vrvico, ki je obešena pod njo. Obremenite celoten trup, da vzdržujete pokončno držo, medtem ko nosite veliko težo. Sprehodite se približno 20 metrov, nato pa se obrnite in se vrnite.
15. L-sit
Najbrž ne boste mogli sleči trojnega pregiba, železni križ ali vsi ti vrtači konj se pomaknejo kmalu, tako da je L-sit najbližji, da boste verjetno prišli na olimpijsko gimnastično potezo. Vendar ne bo lahko. KAKO TO POSTAVITE: Postavite dve klopi, vzporedni drug na drugega, nekoliko širši od širine ramen. Pojdite med klopi in se držite z rokami, tako da vaše telo tvori obliko L. Vaš trup mora biti pravokoten na tla, roke naravnost ob straneh in noge pred vami, vzporedno s tlemi. Zadrži ta položaj.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comNajbrž ne boste mogli sleči trojnega pregiba, železni križ ali vsi ti vrtači konj se pomaknejo kmalu, tako da je L-sit najbližji, da boste verjetno prišli na olimpijsko gimnastično potezo. Vendar ne bo lahko. KAKO TO POSTAVITE: Postavite dve klopi, vzporedni drug na drugega, nekoliko širši od širine ramen. Pojdite med klopi in se držite z rokami, tako da vaše telo tvori obliko L. Vaš trup mora biti pravokoten na tla, roke naravnost ob straneh in noge pred vami, vzporedno s tlemi. Zadrži ta položaj.
16. L-Sit vlečenje navzgor
L-sedi preveč enostavno? Dolgost ročice spremenite tako, da za premik, ki združuje izometriko (držite te noge navzgor), z nenehno premikajočim se izzivom stabilnosti (od vlečnih palic) izvajate potegne iz visečega položaja sedeža L. KAKO TO POSTAVITE: Obesite se z vlečne palice s previsnim ročajem, roke širše od širine ramen. Torzo držite pravokotno na tla in se ne dvigajte nazaj, ko noge dvignete, ne da bi upognili kolena, dokler niso vzporedni s tlemi. Vaše telo bo oblikovalo obliko L. Medtem ko držite ta položaj, izvajajte vlečenje, prsi vlečite do palice, medtem ko ramena povlečete nazaj in navzdol. Vrnite se na dno vlečnega dna, vendar imejte noge v obliki L.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comL-sedi preveč enostavno? Dolgost ročice spremenite tako, da za premik, ki združuje izometriko (držite te noge navzgor), z nenehno premikajočim se izzivom stabilnosti (od vlečnih palic) izvajate potegne iz visečega položaja sedeža L. KAKO TO POSTAVITE: Obesite se z vlečne palice s previsnim ročajem, roke širše od širine ramen. Torzo držite pravokotno na tla in se ne dvigajte nazaj, ko noge dvignete, ne da bi upognili kolena, dokler niso vzporedni s tlemi. Vaše telo bo oblikovalo obliko L. Medtem ko držite ta položaj, izvajajte vlečenje, prsi vlečite do palice, medtem ko ramena povlečete nazaj in navzdol. Vrnite se na dno vlečnega dna, vendar imejte noge v obliki L.
17. Ščitnik z medicinsko žogo
Čeprav ima ta vaja svoje korenine v jogi, naj vas to ne zavede, da je intenzivnost. Celotno jedro boste obdavčili tako, da boste pred prsmi držali ploščo z utežmi. KAKO to storite: vzemite 10- ali 25-kilogramsko ploščo z utežmi in jo držite pred prsmi, ko pridete na vrh spremenjene pozi za čoln - sedeč, naslonjen nazaj, noge v namizni masi, teža pred prsi. Zadržite ta položaj, ko vdihujete in izdihnete skozi nos, pri čemer imate absces skrčen in preprečite, da bi se spodnji del hrbta ukrivil. Vzemite si odmor za 30 sekund in zadihajte sapo. Ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comČeprav ima ta vaja svoje korenine v jogi, naj vas to ne zavede, da je intenzivnost. Celotno jedro boste obdavčili tako, da boste pred prsmi držali ploščo z utežmi. KAKO to storite: vzemite 10- ali 25-kilogramsko ploščo z utežmi in jo držite pred prsmi, ko pridete na vrh spremenjene pozi za čoln - sedeč, naslonjen nazaj, noge v namizni masi, teža pred prsi. Zadržite ta položaj, ko vdihujete in izdihnete skozi nos, pri čemer imate absces skrčen in preprečite, da bi se spodnji del hrbta ukrivil. Vzemite si odmor za 30 sekund in zadihajte sapo. Ponovite.
18. Medicina-Ball V-Up
Osredotočite se na pritisk spodnjega dela hrbta v tla na začetku vsake ponovitve tako, da popka pripnete na hrbtenico. Tako boste med celotno vadbo vključili medenično dno. KAKO to storite: Lezite na hrbet z nogami. Roke držite naravnost nad glavo in se prijemajte za medicinsko kroglico, tako da so komolci za ušesa. Brez upogibanja komolcev ali kolen stisnite trebušne mišice, zložite telo z dvigom rok in nog od tal ter iztegnite roke proti prstom. Hrbet naj bo vzravnan. Začasno ustavite, nato se vrnite v začetni položaj.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOsredotočite se na pritisk spodnjega dela hrbta v tla na začetku vsake ponovitve tako, da popka pripnete na hrbtenico. Tako boste med celotno vadbo vključili medenično dno. KAKO to storite: Lezite na hrbet z nogami. Roke držite naravnost nad glavo in se prijemajte za medicinsko kroglico, tako da so komolci za ušesa. Brez upogibanja komolcev ali kolen stisnite trebušne mišice, zložite telo z dvigom rok in nog od tal ter iztegnite roke proti prstom. Hrbet naj bo vzravnan. Začasno ustavite, nato se vrnite v začetni položaj.
19. Klecanje vzvratnega kabla
Če drevo pade v gozd in ga nihče, razen vašega abs, ne sliši, bodo še vedno kričali od vsega sekanje. KAKO TO POSTAVITE: Stojte zraven kabinske postaje z nastavkom za vrv, zložen na vaši desni strani. Kleknite na desno koleno (najbližje dnu kabla), levo koleno se je upognilo za 90 stopinj. Z obema rokama primite vrv in jo napnite tako, da jo držite pod desnim kolkom. Roke držite naravnost, zasukajte in povlecite vrv navzgor in čez telo, dokler ni mimo leve rame. Vrnite se na začetek, ponovite in preklopite strani.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comČe drevo pade v gozd in ga nihče, razen vašega abs, ne sliši, bodo še vedno kričali od vsega sekanje. KAKO TO POSTAVITE: Stojte zraven kabinske postaje z nastavkom za vrv, zložen na vaši desni strani. Kleknite na desno koleno (najbližje dnu kabla), levo koleno se je upognilo za 90 stopinj. Z obema rokama primite vrv in jo napnite tako, da jo držite pod desnim kolkom. Roke držite naravnost, zasukajte in povlecite vrv navzgor in čez telo, dokler ni mimo leve rame. Vrnite se na začetek, ponovite in preklopite strani.
20. Nadzemni čučanj
Čučanji že obdavčujejo vaše jedro. Če premaknete težo nad glavo, je vzdrževanje pravilne oblike pri počepih še težje. Teža je bolj oddaljena, zato jo je težje nadzorovati. Kaj drži to obliko pravilno? Vaše jedro! KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen, prsti so se rahlo obrnili. Z oprijemom primite mrežo, razmaknite roke v širini ramen in jo dvignite nad glavo, tako da bodo ramena približno v skladu s petami. Roke imejte naravnost in neposredno nad glavo, ko potisnete boke nazaj, da se počepnete navzdol, dokler stegna niso vsaj vzporedna s tlemi. Pritisnite nazaj, da stojite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comČučanji že obdavčujejo vaše jedro. Če premaknete težo nad glavo, je vzdrževanje pravilne oblike pri počepih še težje. Teža je bolj oddaljena, zato jo je težje nadzorovati. Kaj drži to obliko pravilno? Vaše jedro! KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen, prsti so se rahlo obrnili. Z oprijemom primite mrežo, razmaknite roke v širini ramen in jo dvignite nad glavo, tako da bodo ramena približno v skladu s petami. Roke imejte naravnost in neposredno nad glavo, ko potisnete boke nazaj, da se počepnete navzdol, dokler stegna niso vsaj vzporedna s tlemi. Pritisnite nazaj, da stojite.
21. Palloff Press
Večina brez drobljenja jedra se osredotoči na vrtenje. Toda vaše jedro deluje tudi tako, da se upira vrtenju - svet vas poskuša zaviti v zasuk in vaš trup vas preprečuje, da bi se potegnili. Pritisk palice oponaša to; gre za protirotacijsko vajo. KAKO TO POSTAVITE: Stojte s kablom na ravni pasu na vaši desni. Izvlecite kabel in ga z obema rokama držite ob sprednjem delu prsi, kolena rahlo upognjena. Kabel mora biti napet. Držite jedro tesno. Če ohranite ta položaj telesa, kabel stisnite naravnost stran od prsi. Kabel vas bo skušal zasukati proti postaji, vendar se mu upirajte. Vrnite ročaj na prsi in ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comVečina brez drobljenja jedra se osredotoči na vrtenje. Toda vaše jedro deluje tudi tako, da se upira vrtenju - svet vas poskuša zaviti v zasuk in vaš trup vas preprečuje, da bi se potegnili. Pritisk palice oponaša to; gre za protirotacijsko vajo. KAKO TO POSTAVITE: Stojte s kablom na ravni pasu na vaši desni. Izvlecite kabel in ga z obema rokama držite ob sprednjem delu prsi, kolena rahlo upognjena. Kabel mora biti napet. Držite jedro tesno. Če ohranite ta položaj telesa, kabel stisnite naravnost stran od prsi. Kabel vas bo skušal zasukati proti postaji, vendar se mu upirajte. Vrnite ročaj na prsi in ponovite.
22. Stisnite ploščo
Ta poteza je ponavadi označena kot vaja na prsih, a ker mišice ne delujejo same, to tudi predstavlja močno izziv za vaše jedro. KAKO TO storite: Zgrabite par 10-kilogramskih plošč z maso in jih držite skupaj neposredno pred prsmi, gladke stranice so obrnjene navzven. S prsti široko razporedite po krožnikih. Plošče stisnite skupaj, ko jih pritisnete naprej, dokler roke ne bodo usmerjene naravnost naprej. Krožnike vrnite na prsi in ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTa poteza je ponavadi označena kot vaja na prsih, a ker mišice ne delujejo same, to tudi predstavlja močno izziv za vaše jedro. KAKO TO storite: Zgrabite par 10-kilogramskih plošč z maso in jih držite skupaj neposredno pred prsmi, gladke stranice so obrnjene navzven. S prsti široko razporedite po krožnikih. Plošče stisnite skupaj, ko jih pritisnete naprej, dokler roke ne bodo usmerjene naravnost naprej. Krožnike vrnite na prsi in ponovite.
23. Potisnite avto
Za to boste potrebovali noge, vendar je potrebno nekaj stege, da se tona jekla premika. Avto postavite v nevtralni položaj in ga ustrelite. KAKO TO POČETI: Prijatelj na dolgem, ravnem kolovozu postavi avto v nevtralni položaj. Stojte za avtomobilom in položite roke na prtljažnik približno narazen v širino ramen. Zdaj potisnite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZa to boste potrebovali noge, vendar je potrebno nekaj stege, da se tona jekla premika. Avto postavite v nevtralni položaj in ga ustrelite. KAKO TO POČETI: Prijatelj na dolgem, ravnem kolovozu postavi avto v nevtralni položaj. Stojte za avtomobilom in položite roke na prtljažnik približno narazen v širino ramen. Zdaj potisnite.
24. Renegade Row
Čudovito ime za potezo z dvema deloma. Če boste trenirali ramo, boste obdarovali vaše jedro, medtem ko trenirate. KAKO TO POČETI: Zavzemite se za potisni položaj, medtem ko držite gumbec v vsaki roki neposredno pod rameni. Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do pete. Če vzdržujete to linijo telesa, upognite komolce, dokler se prsni koš ne nahaja med dumbbells. Za začetek pritisnite nazaj, nato pa upognite en komolec, da utežite težo poleg rebrne kletke. Vrnite ga na tla, naredite še en potisk in ponovite na drugi strani.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comČudovito ime za potezo z dvema deloma. Če boste trenirali ramo, boste obdarovali vaše jedro, medtem ko trenirate. KAKO TO POČETI: Zavzemite se za potisni položaj, medtem ko držite gumbec v vsaki roki neposredno pod rameni. Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do pete. Če vzdržujete to linijo telesa, upognite komolce, dokler se prsni koš ne nahaja med dumbbells. Za začetek pritisnite nazaj, nato pa upognite en komolec, da utežite težo poleg rebrne kletke. Vrnite ga na tla, naredite še en potisk in ponovite na drugi strani.
25. Stranska plošča in kabelska vrstica
Tako kot v vrstici odpadnikov tudi ta poteza zajame vaše late, medtem ko stabilizirate svoje jedro. KAKO TO POSTAVITE: Lezite na levo stran v bočni legi obrnjen proti nizkemu jermenu kabla. Podprite se na levem komolcu z zloženimi stopali in telesom, ki tvori ravno črto od glave do pete. Z desno roko zavrtite ročaj kablovske naprave, dokler roka ni v skladu s trupom. Vrnite kabel za zagon in ponovitev. Nato preklopite na strani in ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTako kot v vrstici odpadnikov tudi ta poteza zajame vaše late, medtem ko stabilizirate svoje jedro. KAKO TO POSTAVITE: Lezite na levo stran v bočni legi obrnjen proti nizkemu jermenu kabla. Podprite se na levem komolcu z zloženimi stopali in telesom, ki tvori ravno črto od glave do pete. Z desno roko zavrtite ročaj kablovske naprave, dokler roka ni v skladu s trupom. Vrnite kabel za zagon in ponovitev. Nato preklopite na strani in ponovite.
26. Enoročna dumbbell Lunge
Če vadite težo na eni strani, pomeni, da mora vaše jedro delati, da bo vaše telo pokonci. KAKO TO POSTAVITE: Stojte tako, da držite bučico na desni strani. Z levo nogo naredite velik korak naprej, ko stopite, dokler kolena ne tvorita 90-stopinjskih kotov. Pritisnite nazaj na stojalo in ponovite. Za dodaten izziv poskusite težo premakniti na ramo, nato naravnost navzgor ali na drugo roko.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comČe vadite težo na eni strani, pomeni, da mora vaše jedro delati, da bo vaše telo pokonci. KAKO TO POSTAVITE: Stojte tako, da držite bučico na desni strani. Z levo nogo naredite velik korak naprej, ko stopite, dokler kolena ne tvorita 90-stopinjskih kotov. Pritisnite nazaj na stojalo in ponovite. Za dodaten izziv poskusite težo premakniti na ramo, nato naravnost navzgor ali na drugo roko.
27. Eno nogo spuščanje
Če udarite po planotah v počepih ali stiskalnicah, vas to včasih lahko zadrži. Vaše jedro se najprej sproži v takšnih potezah in stabilizira vaš trup, da vam omogoči preostanek moči za premik. S to vajo uporabljate fleksorje kolka z jedrom, tako kot bi to storili pri počepu ali drugem gibu spodnjega dela telesa. KAKO to storite: Lezite na hrbet z rokami ob straneh, dlani navzdol, iztegnjene noge. Dvignite noge pravokotno na tla, tako da bodo podplati obrnjeni proti stropu. Če imate noge naravnost, spustite desno nogo, dokler ne lebdi le nekaj centimetrov od tal. Vaša leva noga naj bo še vedno strmo navzgor. Ne usmerite prstov; imejte stopalo upognjeno ves čas giba. Desno nogo vrnite na vrh, spustite levo nogo in ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comČe udarite po planotah v počepih ali stiskalnicah, vas to včasih lahko zadrži. Vaše jedro se najprej sproži v takšnih potezah in stabilizira vaš trup, da vam omogoči preostanek moči za premik. S to vajo uporabljate fleksorje kolka z jedrom, tako kot bi to storili pri počepu ali drugem gibu spodnjega dela telesa. KAKO to storite: Lezite na hrbet z rokami ob straneh, dlani navzdol, iztegnjene noge. Dvignite noge pravokotno na tla, tako da bodo podplati obrnjeni proti stropu. Če imate noge naravnost, spustite desno nogo, dokler ne lebdi le nekaj centimetrov od tal. Vaša leva noga naj bo še vedno strmo navzgor. Ne usmerite prstov; imejte stopalo upognjeno ves čas giba. Desno nogo vrnite na vrh, spustite levo nogo in ponovite.
28. enojni čučanj in vrstica
Za treniranje vašega središča ne potrebujete vadb, specifičnih za jedro. Vžgati mora v vse vrste gibov, zlasti pri počepih. Naj bo to enonožna različica in dodali ste dodatno nestabilnost. Vrzi se v vrsto in no… dobil jo boš. KAKO TO POSTAVITE: Postavite se ob hrbet kablovskih strojev, postavljen na višini ramen ali pasu. Z levo roko primite za ročaj. Stojte na desni nogi z rahlo upognjenim kolenom, leva noga za seboj. Potisnite boke nazaj, da počepnete z desno nogo. Ko stojite vstani, levo nogo potegnite naprej, tako da je koleno v položaju, ki je v koraku, in kabel napeljite na stran. Vrnite se na začetek, ponovite in preklopite roke in noge.
Za treniranje vašega središča ne potrebujete vadb, specifičnih za jedro. Vžgati mora v vse vrste gibov, zlasti pri počepih. Naj bo to enonožna različica in dodali ste dodatno nestabilnost. Vrzi se v vrsto in no… dobil jo boš. KAKO TO POSTAVITE: Postavite se ob hrbet kablovskih strojev, postavljen na višini ramen ali pasu. Z levo roko primite za ročaj. Stojte na desni nogi z rahlo upognjenim kolenom, leva noga za seboj. Potisnite boke nazaj, da počepnete z desno nogo. Ko stojite vstani, levo nogo potegnite naprej, tako da je koleno v položaju, ki je v koraku, in kabel napeljite na stran. Vrnite se na začetek, ponovite in preklopite roke in noge.
29. Stranska deska z eno nogo z ravno roko
Ta poteza je v bistvu vrhunec napredka stranskih plošč. KAKO to storite: Lezite na desno stran, podprite se na desni, z roko neposredno pod ramo in roko naravnost. Stopala naj bodo zložena drug na drugega, telo pa od glave do pete. Iztegnite levo roko tako, da telo tvori T. Vzdrževanje te toge linije telesa ločite noge, dvignite levo nogo, dokler vaše telo ne oblikuje petokrake zvezde. Zadržite ta položaj tako dolgo, da lahko vzdržujete togo trup. Ponovite na drugi strani.
Ta poteza je v bistvu vrhunec napredka stranskih plošč. KAKO to storite: Lezite na desno stran, podprite se na desni, z roko neposredno pod ramo in roko naravnost. Stopala naj bodo zložena drug na drugega, telo pa od glave do pete. Iztegnite levo roko tako, da telo tvori T. Vzdrževanje te toge linije telesa ločite noge, dvignite levo nogo, dokler vaše telo ne oblikuje petokrake zvezde. Zadržite ta položaj tako dolgo, da lahko vzdržujete togo trup. Ponovite na drugi strani.
30. Gugalnica kladiva
Poleg tega, da bo ta vadba slab teden spremenila v dober, z nekaj dobrega staromodnega razbijanja stresa. KAKO TO narediti: Potrebovali boste klanec in pnevmatiko. Postavite pnevmatiko na kakšno travo ali površino, ki se ne bo zlomila, če boste zamudili s kladivom. Stojte z zamaknjeno držo, leva noga rahlo pred desno. Z levo roko primite kladivo ob dnu ročaja, z desno pa bližje glavi. Ko dvignete kladivo, mora desnica zdrsniti navzdol, da se sreča z levo. Ko dosežete ramo, s kladivom spustite navzdol in spuščajte pnevmatiko. Ponovite na drugi strani, s preklopljenimi nogami in rokami.
Poleg tega, da bo ta vadba slab teden spremenila v dober, z nekaj dobrega staromodnega razbijanja stresa. KAKO TO narediti: Potrebovali boste klanec in pnevmatiko. Postavite pnevmatiko na kakšno travo ali površino, ki se ne bo zlomila, če boste zamudili s kladivom. Stojte z zamaknjeno držo, leva noga rahlo pred desno. Z levo roko primite kladivo ob dnu ročaja, z desno pa bližje glavi. Ko dvignete kladivo, mora desnica zdrsniti navzdol, da se sreča z levo. Ko dosežete ramo, s kladivom spustite navzdol in spuščajte pnevmatiko. Ponovite na drugi strani, s preklopljenimi nogami in rokami.
31. Vmešajte lonec
Uravnoteženje na švicarski žogi je dovolj naporno. Poskusite ohraniti popolno formo, medtem ko namerno odložite svojo stabilnost. Ta poteza je najljubša Dan Ownes, lastnik Hyper Fit Training v Wall-u, New Jersey. KAKO TO POSTAVITE: Postavite se na kroglico za stabilnost v ležečem položaju s komolci na žogi, nogami na tleh in telesu, ki tvorijo ravno črto od glave do nog. Ohranjajte to togo telesno črto, ko premikate komolce pod ramena, da kroglico zavrtite v majhnem krogu v nasprotni smeri urinega kazalca pod prsmi. Vaše roke bodo videti, kot da mešajo lonec (od tod tudi ime te poteze). Dajte vse, kar imate, počivajte, nato naredite enako število krogov v vrtenju v smeri urinega kazalca.
Uravnoteženje na švicarski žogi je dovolj naporno. Poskusite ohraniti popolno formo, medtem ko namerno odložite svojo stabilnost. Ta poteza je najljubša Dan Ownes, lastnik Hyper Fit Training v Wall-u, New Jersey. KAKO TO POSTAVITE: Postavite se na kroglico za stabilnost v ležečem položaju s komolci na žogi, nogami na tleh in telesu, ki tvorijo ravno črto od glave do nog. Ohranjajte to togo telesno črto, ko premikate komolce pod ramena, da kroglico zavrtite v majhnem krogu v nasprotni smeri urinega kazalca pod prsmi. Vaše roke bodo videti, kot da mešajo lonec (od tod tudi ime te poteze). Dajte vse, kar imate, počivajte, nato naredite enako število krogov v vrtenju v smeri urinega kazalca.
32. Kovček sprehod
Govorite o oponašanju resničnega življenja! Tukaj se ponavadi lotite varnosti skozi letališče. Če boste ramena držali raven s težo na samo eni strani, bo vaše jedro moralo delati še težje kot pri tradicionalnem dvokolesnem sprehodu kmeta. KAKO STORITI: Zgrabite težko palico in jo držite ob svoji roki, kot bi kovček. Hodite naprej, pri tem pa vzdržujte pokončno držo in ohranjajte ramena.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comGovorite o oponašanju resničnega življenja! Tukaj se ponavadi lotite varnosti skozi letališče. Če boste ramena držali raven s težo na samo eni strani, bo vaše jedro moralo delati še težje kot pri tradicionalnem dvokolesnem sprehodu kmeta. KAKO STORITI: Zgrabite težko palico in jo držite ob svoji roki, kot bi kovček. Hodite naprej, pri tem pa vzdržujte pokončno držo in ohranjajte ramena.
33. Stoječa mrena
Kolesce ab ste storili milijon let, zato ga povečajte s to različico za večji izziv z dodatnim bonusom - ta poteza ustvarja gibanje v navpični vleki, ki prav tako obdavči vaše late. KAKO TO STORITI: Stojte z naloženo mrežo pred nogami. Nagnite se naprej v pasu, kolena rahlo upognjena in prijema prečkajte s previsnim oprijemom. Spustite palico navzdol in držite prste na tleh, dokler vaše telo ne bo naravnost v položaju za polni izteg. Zdaj uporabite svoje jedro - ne roke -, da povlečete palico nazaj proti telesu in se vrnete v upognjen položaj. Ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKolesce ab ste storili milijon let, zato ga povečajte s to različico za večji izziv z dodatnim bonusom - ta poteza ustvarja navpično gibanje, ki prav tako obdavčuje vaše late. KAKO TO STORITI: Stojte z naloženo mrežo pred nogami. Nagnite se naprej v pasu, kolena rahlo upognjena in prijema prečkajte s previsnim oprijemom. Spustite palico navzdol in držite prste na tleh, dokler vaše telo ne bo naravnost v položaju za polni izteg. Zdaj uporabite svoje jedro - ne roke -, da povlečete palico nazaj proti telesu in se vrnete v upognjen položaj. Ponovite.
34. Ptičji pes Švicar-Ball
Dviganje roke in nasprotne noge ob ohranjanju stabilnosti jedra in ohranjanje ravni bokov je dovolj naporno. V tej potezi morate to izvesti, ko uravnovesite žogo. Velikost žoge je ključna. Če je prevelik, svoje zasajene roke ne boste mogli sesti do tal. KAKO to storite: Lezite obrnjeni navzdol na švicarsko žogo, s kroglico pod trebuhom. Kroglice nog in dlani naj bodo na tleh skoraj v potisnem položaju nad žogo. Hkrati dvignite levo roko in desno nogo, dokler se ne ujemata z vašim trupom. Zadržite sekundo, vrnite se za začetek in dvignite desno roko in levo nogo. Nadomestite na ta način.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comDviganje roke in nasprotne noge ob ohranjanju stabilnosti jedra in ohranjanje ravni bokov je dovolj naporno. V tej potezi morate to izvesti, ko uravnovesite žogo. Velikost žoge je ključna. Če je prevelik, svoje zasajene roke ne boste mogli sesti do tal. KAKO to storite: Lezite obrnjeni navzdol na švicarsko žogo, s kroglico pod trebuhom. Kroglice nog in dlani naj bodo na tleh skoraj v potisnem položaju nad žogo. Hkrati dvignite levo roko in desno nogo, dokler se ne ujemata z vašim trupom. Zadržite sekundo, vrnite se za začetek in dvignite desno roko in levo nogo. Nadomestite na ta način.
35. Ščitnik s švicarsko žogico s potiskanjem
V eni izmed študij iz leta 2009 je bilo ugotovljeno, da je jackknife najboljša osnovna vaja za ciljanje na spodnji abs. Vrzi se v push-up, kar poveča znesek, ki ga moraš stabilizirati med nožnimi noži in imaš močno kombinirano potezo. KAKO TO POČETITE: Začnite v položaju push-up s svojimi golenicami na švicarski žogi. Vaše telo naj tvori ravno črto od gležnjev do glave. Ne da bi zaokrožili spodnji del hrbta, stisnite abs in z nogami potegnite žogo proti prsim tako, da upognete kolena. Pred vrnitvijo v začetni položaj se ustavi. Izvedite push-up, vzdržujte ravno linijo telesa, nato ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comV eni izmed študij iz leta 2009 je bilo ugotovljeno, da je jackknife najboljša osnovna vaja za ciljanje na spodnji abs. Vrzi se v push-up, kar poveča znesek, ki ga moraš stabilizirati med nožnimi noži in imaš močno kombinirano potezo. KAKO TO POČETITE: Začnite v položaju push-up s svojimi golenicami na švicarski žogi. Vaše telo naj tvori ravno črto od gležnjev do glave. Ne da bi zaokrožili spodnji del hrbta, stisnite abs in z nogami potegnite žogo proti prsim tako, da upognete kolena. Pred vrnitvijo v začetni položaj se ustavi. Izvedite push-up, vzdržujte ravno linijo telesa, nato ponovite.
36. Švicarska štuka
Ta napredni sistem prevzema ključavnico prevzame tono temeljnega nadzora. KAKO TO POČETI: Začnite v položaju push-up, vendar s svojimi golenicami na švicarski žogi. Vaše telo naj tvori ravno črto od gležnjev do glave. Brez upogibanja kolen švignite švicarsko žogo proti telesu tako, da boke dvignete čim višje. Začasno ustavite, nato vrnite žogo v začetni položaj. Za najboljše rezultate se osredotočite na nadzor žoge z jedrom, ne z rokami ali nogami.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTa napredni sistem prevzema ključavnico prevzame tono temeljnega nadzora. KAKO TO POČETI: Začnite v položaju push-up, vendar s svojimi golenicami na švicarski žogi. Vaše telo naj tvori ravno črto od gležnjev do glave. Brez upogibanja kolen švignite švicarsko žogo proti telesu tako, da boke dvignete čim višje. Začasno ustavite, nato vrnite žogo v začetni položaj. Za najboljše rezultate se osredotočite na nadzor žoge z jedrom, ne z rokami ali nogami.
37. Švicarska žogica (stopala na tleh)
Ko izvajate push-up, vaše jedro ohranja togo lego. Če pa je tla krogla, je to kot, da bi med potresom obdržali to obliko. KAKO TO POČETI: Z rokami na švicarski žogici zavzemite potisni položaj z nogami na tleh, roke neposredno pod rameni in telo, ki tvori ravno črto od glave do pete. Upognite komolce in jih držite tesno ob straneh, dokler se prsi ne dotaknejo žoge. Pritisnite nazaj na začetek in ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKo izvajate push-up, vaše jedro ohranja togo lego. Če pa je tla krogla, je to kot, da bi med potresom obdržali to obliko. KAKO TO POČETI: Z rokami na švicarski žogici zavzemite potisni položaj z nogami na tleh, roke neposredno pod rameni in telo, ki tvori ravno črto od glave do pete. Upognite komolce in jih držite tesno ob straneh, dokler se prsi ne dotaknejo žoge. Pritisnite nazaj na začetek in ponovite.
38. Švicarski bal Ruski twist
Je rusko? Je švicarski? Ali je pomembno? Naredi to in boš z vrtenjem izzival svoje jedro. To je dobro v kateri koli državi. KAKO to storite: Lezite z obrazom na švicarsko kroglico z zgornjim hrbtom na žogi in nogami na tleh, kolena upognjena pri 90 stopinjah. Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do kolen. Lahke krožnike ali kroglico z zdravili držite z ravnimi rokami neposredno nad prsmi. Zavijte sredino in vstavite težo v levo, ne da bi upognili roke tako, da boste zasukali jedro, dokler roke niso vzporedne s tlemi. Ko se premikate, boke dvignite, vendar jim dovolite, da se vrtijo. Za začetek zasukajte nazaj, nato pa zavijte v desno. Nadaljujte na ta način.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comJe rusko? Je švicarski? Ali je pomembno? Naredi to in boš z vrtenjem izzival svoje jedro. To je dobro v kateri koli državi. KAKO to storite: Lezite z obrazom na švicarsko kroglico z zgornjim hrbtom na žogi in nogami na tleh, kolena upognjena pri 90 stopinjah. Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do kolen. Lahke krožnike ali kroglico z zdravili držite z ravnimi rokami neposredno nad prsmi. Zavijte sredino in vstavite težo v levo, ne da bi upognili roke tako, da boste zasukali jedro, dokler roke niso vzporedne s tlemi. Ko se premikate, boke dvignite, vendar jim dovolite, da se vrtijo. Za začetek zasukajte nazaj, nato pa zavijte v desno. Nadaljujte na ta način.
39. Tesno vrtenje jedra
Nick Tumminello, trener moči v Fort Lauderdaleu na Floridi in lastnik Performance University, uporablja ta manever, ker posnema vrsto zvijanja naših jeder v športu. Medtem ko številne vaje z rotacijskimi jedri vključujejo dolge vrtoglave vrtenja, je to tesno gibanje hitro, podobno načinu vrtenja med sprintanjem. KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami na širini kolkov, roke so upognjene ob straneh, podlakti vzporedno s tlemi. Ne da bi se popolnoma oprli na ramena, zasukajte trup in premikajte roke levo in desno. Hitro se premikajte, kot da bi šprintali.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comNick Tumminello, trener moči v Fort Lauderdaleu na Floridi in lastnik Performance University, uporablja ta manever, saj posnema vrsto zvijanja naših jeder v športu. Medtem ko številne vaje z rotacijskimi jedri vključujejo dolge vrtoglave vrtenja, je to tesno gibanje hitro, podobno načinu vrtenja med sprintanjem. KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami v širini kolkov, roke so upognjene ob straneh, podlakti vzporedno s tlemi. Ne da bi se popolnoma oprli na ramena, zasukajte trup in premikajte roke levo in desno. Hitro se premikajte, kot da bi šprintali.
40. Turško vstajanje
Kaj je ta korak težaven? Vse. Vstajanje zahteva, da vaše telo vzdržuje težo nad glavo, medtem ko vstanete in spustite. KAKO to storite: Lezite na hrbet z nogami. Držite palico v desni roki z roko naravnost nad seboj. Ko je komolček ves čas zaprt in teža nad vami, premikajte noge in levo roko pod seboj, da se potisnete navzgor. Od tod vstanite. Še vedno držite desno roko in težo nad sabo, gibanje obrnite, da se vrnete v začetni položaj. Za najboljše rezultate naj bo vaše gibanje zavirano jedro ves čas gibanja.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKaj je ta korak težaven? Vse. Vstajanje zahteva, da vaše telo vzdržuje težo nad glavo, medtem ko vstanete in spustite. KAKO to storite: Lezite na hrbet z nogami. Držite palico v desni roki z roko naravnost nad seboj. Ko je komolček ves čas zaprt in teža nad vami, premikajte noge in levo roko pod seboj, da se potisnete navzgor. Od tod vstanite. Še vedno držite desno roko in težo nad sabo, gibanje obrnite, da se vrnete v začetni položaj. Za najboljše rezultate naj bo vaše gibanje zavirano jedro ves čas gibanja.
41. Dvotočkovni most
Natisni ali P
Kliknite spodnjo povezavo za različico za tiskanje "41 najtežjih temeljnih vaj."
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKliknite spodnjo povezavo za različico za tiskanje "41 najtežjih temeljnih vaj."
Kaj misliš?
Ste že preizkusili katero od teh potez? Ste obvladali vseh 41? Ali obstajajo še druge poteze ab, na katere se zanesete, da bi sklesali šest škatlic abs in zgradili funkcionalno moč jedra? Če na seznamu ne vidite svoje najljubše poteze ali vašega največjega izziva, jo objavite v komentarjih in pozovite svoje člane skupnosti Livestrong, da se vam pridružijo.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comSte že preizkusili katero od teh potez? Ste obvladali vseh 41? Ali obstajajo še druge poteze ab, na katere se zanesete, da bi skulpturali abs-šest in ustvarili funkcionalno moč jedra? Če na seznamu ne vidite svoje najljubše poteze ali vašega največjega izziva, jo objavite v komentarjih in pozovite svoje člane skupnosti Livestrong, da se vam pridružijo.
