Na voljo je veliko načinov prehrane, ki trdijo, da pospešujejo hitro hujšanje. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je priljubljen prehranski načrt, v katerem iz ogljikovih hidratov prihaja le 15 do 20 odstotkov kalorij, preostanek pa iz maščob in beljakovin. (sklic 1, odst. 2) Na to dieto vas bo morda pritegnila, če imate radi hrano, bogato z beljakovinami, a kot vsaka druga dieta, ima tudi nizka vsebnost ogljikovih hidratov svoje pasti. Ogljikovodiki, ki jih najdemo v žitih, sadju, zelenjavi in mlečnih izdelkih, so ključni vir energije za vaše možgane in telo. Brez zadostnih ogljikovih hidratov vaši možgani ne bodo mogli proizvesti dovolj hormonov, ki bi se lahko počutili dobro, in morda boste imeli prehranske pomanjkljivosti, povezane z depresijo. Preden se lotite diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, si oglejte živila, ki jih jeste in kako vplivajo na vaše razpoloženje ter se posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom.
Depresija, ogljikovodiki in serotonin
Klinična depresija vključuje občutke žalosti in obupa, ki trajajo več tednov in motijo vaše vsakdanje življenje. Prav tako povzroča težave s spanjem, pomanjkanje energije, spremembe v apetitu, težave z koncentracijo, občutek krivde in brezupnosti, izogibanje dejavnostim, ki ste jih prej uživali, in samomorilne misli. Na depresijo vplivajo vaši geni in jo lahko prinese stres. (ref. 3, sek 1 in 2 zaporedne točke)
Hormoni in nevrotransmiterji - kemikalije, ki prenašajo živčne signale v telesu - vplivajo na depresijo. Nevrotransmiter serotonin izboljša vaše razpoloženje, poveča zaspanost in sprostitev ter spodbuja občutke zadovoljstva po jedi. (točka 2, točka 1)
Ogljikovi hidrati povečajo raven serotonina. Po zaužitem obroku, bogatem z ogljikovimi hidrati, vaše telo sprošča hormon inzulin. Inzulin omogoča, da aminokislina triptofan vstopi v vaše možgane in proizvede več hormona počutja serotonina (ref. 2, odstavek 3) Z omejevanjem ogljikovih hidratov možgani ne bodo mogli proizvesti dovolj serotonina in vaše razpoloženje bo trpelo.
Kaj pravi raziskava?
Raziskave so mešane glede tega, ali dieta z malo ogljikovih hidratov prispeva k depresiji. Študija, objavljena leta 2009 v "Arhivu interne medicine", je za eno leto dodelila prekomerno telesno težo ali prekomerno telesno prehrano bodisi z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z veliko maščobami bodisi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Obe skupini sta zaužili enako količino kalorij. Predmeti so bili skozi celoletno študijo testirani na težo, razpoloženje in delovanje možganov. Medtem ko sta obe skupini izgubili kilograme, so dieteti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pokazali bistveno višje ocene na jezi, zmedenosti in depresiji. Raziskovalci so rezultate pripisali temu, da so se dietetiki počutili prikrajšane, ker so nenehno obdani s kruhom in testeninami v tipični zahodni prehrani in nizki ravni serotonina v možganih. (sklic 5, povzetek, rezultati in zaključek ter vir 1)
V nasprotju s tem pa je študija, objavljena leta 2007 v "Ameriškem časopisu za klinično prehrano", debelim odraslim dodelila dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, veliko maščob ali dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Rezultati so pokazali, da sta obe skupini izgubili težo, dieteti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa so izgubili več kilogramov in obe skupini sta pokazali izboljšano razpoloženje. (ref. 6, povzetek) Druga študija, objavljena leta 2007 v "Appetite", je debelim ženskam s sindromom policističnih jajčnikov dodelila isti dve skupini kot prej omenjena študija. Rezultati so pokazali, da so imele ženske iz visoko beljakovinske, nizko ogljikovih hidratov občutke depresije in izboljšanje razpoloženja. (ref. 7, povzetek)
Depresija: več kot serotonin
Medtem ko lahko dieta, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov, izčrpa vašo raven serotonina, je verjetno, da je vaš depresivni simptom bolj kot pomanjkanje ogljikovih hidratov. Selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina - razred zdravil, ki povečajo stopnjo aktivnosti serotonina v vaših možganih - so široko predpisana zdravila proti depresiju. Toda članek, objavljen leta 2013 v "Filozofskih transakcijah kraljeve družbe B", navaja, da so učinkoviti le pri 50 odstotkih bolnikov. (ref. 4, odstavek 4), kar kaže, da je več depresije kot nizke ravni serotonina. To pomeni, da čeprav je mogoče, da lahko dieta v nekaterih primerih prispeva k depresiji, to ne velja za vse.
Prehranske pomanjkljivosti na dieti z malo ogljikovih hidratov
Vaša dieta z malo ogljikovih hidratov verjetno ne povzroča vaše depresije, vendar vas prikrajšanje ogljikovih hidratov odvzame za pomembna hranila, ki lahko vodijo v depresivne simptome. Če ste vegan, ki sledi dieti z malo ogljikovimi hidrati, morda ne boste dobili zadostnega vitamina B-12 (ref. 8, 2. odstavek, 2. odstavek). Sčasoma lahko nizke ravni B-12 poškodujejo vaše živce, kar vodi v izgubo spomina, zmedenost in depresijo v skladu s "Harvard Health Publications." (sklic 8, odstavek 1, odstavek 1) Medtem ko vegetarijanci lahko dobijo B-12 skozi jajca in mlečne izdelke - na voljo pa je tudi v mesu in ribah, bi morali vegani jesti obogateno hrano
Vlaknine so ključno hranilo v polnozrnatih izdelkih, sadju in zelenjavi. Ustrezen vnos vlaknin lahko zmanjša vaše občutke depresije s starostjo, kaže študija, objavljena leta 2016 v reviji "The Journal of Gerontology". Odkrili so, da imajo odrasli, ki uživajo več prehranskih vlaknin iz žit, kruha in sadja, nižjo stopnjo kognitivnih težav in simptomov depresije. (ref. 9, povzetek)
Namesto da omejite vnos ogljikovih hidratov, razmislite o zmanjšanju velikosti porcij in se odločite za ogljikove hidrate z veliko vlakninami. Najverjetneje vaši utrujeni občutki ne izvirajo iz hrane, ki jo jeste, še posebej, če je vaša dieta z malo ogljikovih hidratov kratkotrajna. Upoštevati morate tudi, koliko spanja uživate, zdravila, ki jih uživate, svojo vadbeno rutino in raven stresa. (sklic 2, oddelek 5)
