Sadje je ena najbolj priljubljenih vrst živil v Ameriki. Čeprav so prednosti sadja, bogatega z antioksidanti, kot so jagode, dobro znane, imajo pogosto uživano sadje, kot so hruška, jabolko in banana, tudi številne prehranske koristi. Dietne smernice za Američane priporočajo vsakodnevno uživanje sadja, saj so ta živila dober vir različnih vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Hranilna vrednost jabolk
Obstajajo različne vrste jabolk, pridelanih po vsem svetu. Čeprav ste verjetno najbolj seznanjeni s priljubljenimi vrstami jabolk, kot so Red Delicious, Golden Delicious, Granny Smith in Fuji, je večina ljudi preizkusila različne druge vrste jabolk, vključno z jabolki Honeycrisp, Macoun, Cortland, Cripps Pink in Gala jabolk, odvisno od tega živiš.
Povprečno jabolko Red Delicious lahko znaša od 158 do 260 gramov, povprečno jabolko Granny Smith pa od 144 do 206 gramov. Po podatkih USDA je običajno 200-gramsko jabolko običajno približno 117 kalorij, približno 0, 4 grama maščob, 0, 75 grama beljakovin in približno 28 gramov ogljikovih hidratov. Približno 10 gramov teh ogljikovih hidratov predstavljajo sladkorji. V enem 200-gramskem jabolku Granny Smith lahko najdete:
- 5, 6 grama vlaknin
- 6 odstotkov dnevne vrednosti za kalij
- 6 odstotkov DV za vitamin A
- 6 odstotkov DV za vitamin K
- 6 odstotkov DV za baker
Jabolka vsebujejo tudi majhne količine (med 1 in 4 odstotki) večine drugih bistvenih vitaminov in mineralov, vključno z vitamini A, vitamini skupine B, fosforjem, železom in magnezijem. Čeprav obstajajo različne vrste jabolk, so njihove prehranske razlike minimalne. Na primer, prehranske vrednosti za Granny Smith in Red Delicious se razlikujejo le za en odstotek.
Hranilna vrednost hrušk
Tako kot jabolka, hruške prihajajo v različnih vrstah. So približno enake velikosti kot jabolka, povprečna hruška se giblje med 140 in 230 grami. Hruške imajo različne vrste, tako kot jabolka.
Tako kot ne bi rekli, da je Red Delicious po okusu ali teksturi podoben Grannyju Smithu, ne bi primerjali svoje povprečne hruške z azijsko hruško. Po podatkih USDA bi v 200 gramih povprečne hruške našli 114 kalorij, 0, 2 grama maščobe, 0, 8 grama beljakovin in približno 30 gramov ogljikovih hidratov. Več kot polovica tega (približno 20 gramov) so sladkorji. V 200-gramski hruški bi našli:
- 6, 2 grama vlaknin
- 18 odstotkov DV za baker
- 10 odstotkov DV za vitamin C
- 8 odstotkov DV za vitamin K
Hruške vsebujejo tudi majhno količino (med 1 in 4 odstotki) različnih drugih hranilnih snovi, vključno s kalcijem, železom, kalijem, magnezijem, fosforjem, manganom, vitamini skupine B, vitaminom E.
Za razliko od jabolk so razlike med hruškami lahko veliko bolj skrajne. Azijske hruške imajo manj kalorij kot vaša povprečna hruška, 84 kalorij na 200-gramjsko hruško. Medtem ko imajo azijske hruške približno enako količino maščob in beljakovin, imajo le 21, 4 grama ogljikovih hidratov na 200-gramski hruški. Ta količina vsebuje več vlaknin (7, 2 grama) in manj sladkorja (14, 2 grama) v primerjavi s povprečno hruško. Azijska hruška v velikosti 200 gramov ima:
- 6 odstotkov DV za kalij
- 12 odstotkov DV za baker
- 6 odstotkov DV za mangan
- 8 odstotkov DV za vitamin C
- 8 odstotkov DV za vitamin K
Azijske hruške vsebujejo tudi majhne količine (med 1 in 4 odstotki) drugih hranilnih snovi, vključno z magnezijem, fosforjem, vitamini skupine B in vitaminom E.
Prehranska vrednost banan
Banane imajo v primerjavi z jabolki in hruškami največ kalorij in makrohranil. Po podatkih USDA je v 200-gramski banani 178 kalorij, z 0, 6 grama maščobe, 2, 2 grama beljakovin in 45, 6 gramov ogljikovih hidratov. Iz teh ogljikovih hidratov je 14, 4 gramov sladkorja, 5, 2 grama pa iz vlaknin. V 200 gramih banane bi našli:
- 16 odstotkov DV za kalij,
- 12 odstotkov DV za magnezij
- 18 odstotkov DV za baker
- 24 odstotkov DV za mangan
- 20 odstotkov DV za vitamin C
- 6 odstotkov DV za tiamin (vitamin B1)
- 12 odstotkov DV za riboflavin (vitamin B2)
- 8 odstotkov DV za niacin (vitamin B3)
- 14 odstotkov DV za vitamin B5
- 44 odstotkov DV za vitamin B6
- 10 odstotkov DV za folate (vitamin B9)
Banane vsebujejo tudi majhne količine (med 1 in 4 odstotki) drugih hranilnih snovi, vključno z vitaminom E, vitaminom A, selenom, cinkom, fosforjem in železom. V primerjavi s hruškami in jabolki imajo banane največ vitamina in mineralov.
Po raziskavi iz maja 2014 v reviji Nutrition Journal imajo tudi banane
To v bistvu pomeni, da bi velika banana in pol jabolka ali hruške zlahka omogočili, da izpolnite dnevno priporočeno uživanje sadja. Sokovi, smoothieji, konzervirano in suho sadje lahko prav tako prispevajo k vaši dnevni porabi sadja. Vendar pa velja, da so celi, sveži sadeži najbolj zdravi, saj so bogati z vlakninami in nimajo dodanih sladkorjev. Kot navaja maj 2014 v reviji Nutrition, lahko celotno sadje vsebuje tudi več antioksidantov kot kuhano ali konzervirano sadje.
