Verjetno ste že slišali, da so antioksidanti za vas zelo dobri in da se lahko borijo proti "prostim radikalom". Toda ali dejansko veste, kaj so in zakaj njihov sovražni sovražnik ogroža naša telesa?
Najprej, zakaj so brezplačni radikali škodljivi?
Preden se potopimo v to, kako nas antioksidanti varujejo, moramo najprej razbiti vlogo prostih radikalov. Preprosto povedano, do okvare celic lahko pride kot posledica izpostavljenosti prostim radikalom, ki lahko pride v različnih oblikah - od hrane, ki jo uživamo, do stranskih produktov celične presnove.
Te škodljive in nestabilne molekule so prisotne tudi v toksinih iz okolja, kot so onesnaževala v zraku, cigaretni dim in druge hlapne spojine. Torej prosti radikali povzročajo oksidativni stres na celice, na katere vplivajo, kar lahko vodi do sistemskih vnetij, pa tudi do poškodb beljakovin in DNK, kažejo raziskave junija 2015 v Evropski reviji za medicinsko kemijo .
Končni rezultat kaže na slabe novice za naše splošno zdravje: Sistemska vnetja in oksidativni stres so bili v raziskavi iz junija 2015 povezani s povečanim tveganjem za različne zdravstvene težave, vključno s srčnimi boleznimi, rakom, diabetesom in nevrodegeneracijo.
Prosti radikali vsebujejo neparne elektrone, antioksidanti pa nevtralizirajo in blokirajo proste radikale, tako da dajejo svoj elektron.
Kako nas antioksidanti varujejo?
Da, res je: antioksidanti pomagajo zaščititi naše telo pred poškodbami prostih radikalov v celici. Takole: tako kot pove že njihovo ime, se antioksidanti borijo proti oksidaciji, kar je normalen telesni proces, ki lahko proizvaja proste radikale.
Prosti radikali vsebujejo neprimerni elektron, antioksidanti pa nevtralizirajo in blokirajo proste radikale z darovanjem lastnih elektronov, pravi Mariana Dineen, RD, ustanoviteljica in registrirana dietetičarka pri Pretty Nutritious, za LIVESTRONG.com.
"Ta velikodušna donacija se zdi, da so prosti radikali neškodljivi in preprečujejo oksidativno škodo." Ker antioksidanti preprečujejo škodo, ki jo naredijo prosti radikali, lahko posledično zmanjšajo oksidativni stres in sistemska vnetja v telesu.
Nekateri bolj znani antioksidanti po podatkih avstralskega ministrstva za zdravje in človeške storitve so:
- Vitamin A in beta-karoten: Najdemo ga v rumenem in oranžno pigmentiranem sadju in zelenjavi, kot so korenje, sladki krompir, rdeča in rumena paprika, kantarut, papaja in marelice. Špinača, brokoli in ohrovt - čeprav so zeleni - so tudi odlični viri vitamina A; kot so ribe, jajca in goveja jetra.
- Vitamin C: Najdemo ga v agrumih, jagodičevju, brstičnem ohrovtu, cvetači, listnatih zelenicah, paradižniku in zimskih bučah.
- Vitamin E: Najdemo ga v listnatih zelenicah, rastlinskih oljih, sončničnih semenih, mandljih, lešnikih in arašidih.
- Selen: Najdemo ga v morskih sadežih, pustem mesu, okrepljenih žitih in mlečnih izdelkih ter brazilskih oreščkih.
- Cink: Najdemo ga v morski hrani, mleku, oreščkih in mesu.
- Baker: Najdemo ga v morski hrani, mleku, oreščkih in mesu.
- Mangan: Najdemo ga v morskih sadežih, pustem mesu, mleku in oreščkih.
Drugi antioksidanti vključujejo:
- Allijeve žveplove spojine: Najdemo jih v poru, čebuli in česnu.
- Antocianini: Najdemo jih v rdečih in vijoličnih pridelkih, kot so jajčevci, grozdje in jagode.
- Katehini: Najdemo jih v čaju in rdečem vinu.
- Karotenoidi: rastlinski pigmenti, ki jih najdemo v rumenih, rdečih in oranžnih proizvodih. Vrste karotenoidov vključujejo lutein, zeaksantin, likopen in kriptoksantine.
- Flavonoidi: razred rastlinskih pigmentov, ki jih najdemo v čaju, citrusih, rdečem vinu, čebuli in jabolkah.
- Indoles: Najdemo ga v križnični zelenjavi, kot sta brokoli in cvetača.
- Izoflavonoidi: Najdemo ga v soji, tofuju, leči, grahu in mleku. Njihovi derivati so znani kot fitoestrogeni.
- Zookemikalije: Najdemo jih v živalskih proizvodih, kot so rdeče meso, jajca in ribe. Izvirajo tudi iz rastlin, ki jih živali jedo.
Kako dobiti več antioksidantov
Vsakemu obroku dodajte sadje in zelenjavo
Sadje in zelenjava v globoki barvi - na primer jagodičevje, jabolka, slive, paradižnik, korenje in brokoli - so polna antioksidantov, ki so povezani z zaščito celic pred srčnimi boleznimi in nekaterimi raki, poroča Harvard TH Chan School of Public Health.
Še več, ljudje, ki so jedli več hrane s flavonoli - ki jih najdemo v večini sadja in zelenjave - so v študiji Neurology januarja 2020 manjše tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni .
Privoščite si priporočene 1, 5 do 2 skodelice pisanega sadja in 2 do 3 skodelice pisane zelenjave na dan. Začnite z dodajanjem jagodičja ovseni kaši ali žitaricam pri zajtrku; preliv sendvič z narezanimi paradižniki in zelena solata pri kosilu; uživanje sveže slive kot prigrizek; in na večerjo vržemo nekaj korenja in brokolija, da dosežemo dan, bogat z antioksidanti.
Popijte zeleni čaj
Zeleni čaj vsebuje različne vrste antioksidantov, imenovane katehini. V februarju 2018 v reviji Molecules in Cells so pregledali antioksidantne sestavine zelenega čaja, zlasti EGCG (epigallocatechin galat), in ugotovili, da je antioksidant povezan z zavlačevanjem nastanka raka.
Še več, polifenoli v zelenem čaju so povezani z ubijanjem rakavih celic in jim preprečujejo rast, poroča Univerza Maryland Medical Center. Zeleni čaj je najbolj koristen, če je sveže pripravljen, saj imajo čaji brez kofeina, takojšnji in ustekleničeni steklenični čaji na splošno manj antioksidativnih spojin.
Opozorilo
Zeleni čaj lahko deluje z nekaterimi zdravili, zato se, če jemljete zdravila na recept, pred pitjem zelenega čaja posvetujte s svojim zdravnikom.
Naj bo temna čokolada vaša sladica po izbiri
Čim temnejša je čokolada, tem več je antioksidantov, imenovanih flavonoidi, ki ji dajo temno barvo. Temna čokolada je povezana z zniževanjem krvnega tlaka, zniževanjem holesterola in zmanjšanjem tveganja za nastanek krvnih strdkov.
Študija iz junija 2015 v reviji Heart je pokazala, da je redno uživanje temne čokolade povezano z zmanjšanim tveganjem za pojav neželenih srčnih bolezni. Poskusite združevanje svežih jagod s temno čokolado za prigrizek, ki ga poganja antioksidant.
Izberite rdeče vino nad belim
V primerjavi z zelenim grozdjem vsebuje rdeče grozdje več antioksidantov, ki jih najdemo v koži temno rdečega in vijoličnega grozdja, ki se uporablja za izdelavo rdečega vina, kot je na primer Cabernet. Rdeča vina vsebujejo resveratrol in skupino antioksidantov, imenovanih antocianini, ki so povezani z avgustom 2017 v raziskavah na področju hrane in prehrane, povezani z nadzorom krvnega tlaka, zmanjšanjem poškodb krvnih žil in zaščito pred boleznimi srca.
Koristi za uživanje alkohola za zdravje sledijo krivulji v obliki črke J, kar pomeni, da so zaščitni učinki vidni le ob zmernem pitju, kaže raziskava iz maja 2017 v reviji Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Torej, to ni izgovor, da bi spustili celo steklenico. Ženske, starejše od 21 let, bi se morale držati enega kozarca na dan, medtem ko moški, starejši od 21 let, ne bi smeli imeti več kot dveh očal, kažejo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). In če ne pijete, vam ni treba začeti izkoristiti koristi za zdravje - namesto tega preprosto prigrijte šopek temno rdeče ali vijolične kože grozdja!
Moral bi vzeti antioksidantno dopolnilo?
Kar zadeva antioksidante, dopolnila niso najboljši način. "Ni dokazov, ki bi podpirali, da lahko antioksidantna dopolnila preprečijo kronične bolezni, " pravi Dineen. Torej, sledite prehranskemu pristopu in sledite vzorcu prehranjevanja, ki temelji na polno in minimalno predelanih živilih, ki zagotavljajo veliko zelenjave, sadja, oreščkov in semen, bogatih z antioksidanti.
