Kar zadeva vadbo, je hoja ena najbolj dostopnih dejavnosti za ljudi vseh starosti in telesne ravni. Nežna do telesa, hoja v dovolj hitrem tempu za dvig srčnega utripa ima številne koristi tako za fizično kot duševno zdravje. Najboljši del? To je ena redkih vadb, ki jih lahko opravite vsak dan!
In če imate dostop do tekalne steze - doma ali v telovadnici - lahko hodite, tudi ko vreme postane grdo. Poleg tega s tem kardio aparatom nadzorujete hitrost in naklon, tako da lahko naredite intenzivno vadbo z močno hojo ali lažjo sejo za obnovo.
Namig
Hoja po eno uro na dirkalni stezi vam lahko pomaga shujšati, okrepiti zdravje srca, zmanjšati stres, znižati krvni tlak in izboljšati zdravje kosti. Prepričajte se, da hodite dovolj hitro, da srčni utrip dvignete nad počitkom in vsaj trikrat na teden naredite 60 minutno hojo.
Ali je hoja za uro na dan dovolj?
Če ste pripravljeni na začetek sprehajalnega programa, se morda sprašujete, kako dolgo in kako pogosto morate udariti po pločniku ali tekalni stezi, da bi izkoristili prednosti. Medtem ko je karkoli bolje kot nič, bi morali odrasli imeti vsaj 150 minut na teden zmerne intenzivnosti, kot je hoja, navaja ameriško ministrstvo za zdravje in človeške službe. To pomeni 30 minut na dan, pet dni na teden.
Vendar je to najnižji minimum in smernice kažejo, da podvojitev te številke na 300 minut na teden (60 minut, pet dni v tednu) prinese še večje rezultate. Če imate veliko izgubo telesne teže, vadbo ali drug zdravstveni cilj, vas hoja eno uro po tekalni stezi lahko približa, ne da bi vam postavili nepotreben stres na sklepe.
Toda ne ustavi se tam! Smernice priporočajo tudi vsaj dve vadbi za trening celega telesa na teden. Te seje lahko pomagajo zmanjšati telesno maščobo, okrepijo kosti, izboljšajo ravnovesje in povečajo atletske zmogljivosti, poroča Ameriški svet za vadbo.
To lahko dosežete tako, da po vadbi tekalne steze udarite v prostor z utežmi ali ga zmešate tako, da se izmenično zaletavate na tekalno stezo in vaje za trening moči (glejte spodaj za več telovadb na tekalni stezi).
Koristi za zdravje hoje na uro
Ena najpreprostejših pozitivnih sprememb, ki jih lahko izboljšate, je, da začnete hoditi, še posebej, ker je potrebnih 30 minut fizične aktivnosti pet dni na teden, da izkoristite nagrade.
Aerobna vadba, kot je hoja, pomaga znižati krvni tlak, zvišati dober HDL holesterol in znižati slab LDL holesterol in trigliceride, poroča Harvard Health Publishing. Pomaga tudi pri zaščiti pred debelostjo, demenco, osteoporozo in depresijo. Poleg tega pomaga zmanjšati raven stresa in prispeva k boljšemu spanju.
Koristi za izgubo teže tekalne steze
Ja! Hoja vam lahko pomaga tudi pri hujšanju. Da pa boste izgubili kilograme, se morate osredotočiti ne le na količino, ampak tudi na kakovost. To pomeni povečanje intenzivnosti in dolgoročno ohranjanje doslednosti.
Namig
Ne pozabite: če je vaš cilj hujšanje, se morate osredotočiti na doseganje kaloričnega primanjkljaja - izgorevanje več kalorij, kot jih zaužijete. Medtem ko vam hoja lahko pomaga shujšati, je učinkovita le, če jeste tudi zdravo, znižano kalorično prehrano.
Na splošno lahko 154-kilogramski človek v eni uri na dan na tekalni stezi ali na prostem izgoreva od 280 do 460 kalorij, po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni. To je tako širok razpon, saj je dejanska količina kalorij odvisna od vaše intenzivnosti (in vaše teže). Prevod: težje ko boste delali, več kalorij boste spali, kar je cilj za izgubo maščobe.
Zanimivo natanko koliko kalorij zažgete med vadbo? Za natančnejšo in prilagojeno oceno prenesite aplikacijo MyPlate.
Če želite čim bolj povečati porabo kalorij na tekalni stezi, razmislite o časovnih intervalih s povečanjem tempa in nagiba za določen čas (tj. Dve minuti), čemur sledi manjša delovna obremenitev (počasnejši tempo in nižji nagib) v istem času. To zaporedje ponavljajte 30 do 60 minut.
60-minutna vadba hoje in treninga moči
Kot že omenjeno, za dobro zaokroženo rutino vadbe potrebuje več kot samo hojo po tekalni stezi. Če nimate časa, da bi vsak dan hodili v telovadnico, lahko za učinkovitejšo vadbo kombinirate hojo z vajami za moč. Za začetek preizkusite to vzorčno vezje:
- Tri minute hodite po tekalni stezi v zmernem tempu.
- Naredite 20 sprehajalnih snopov.
- Hodite še tri minute.
- Pojdite in naredite 10 potiskov.
- Tri minute hodite.
- Drsko držite 30 sekund.
- Ponavljajte ta vzorec 30 do 60 minut, medtem ko dodajate druge vadbe za moč, kot so nadzemni tisk, biceps kodri, udarci tricepsa, počepi in stiske v prsih.
Premik 1: Pohodna kopel
- Začnite z nogami in roke, ki se udobno opirajo ob straneh.
- Stopite naprej z desno nogo in spustite telo, dokler sprednje koleno ni na 90 stopinj in se zadnje koleno skoraj ne dotika tal.
- Odvijte levo nogo in stopite naprej in se vrnite v stoječe stanje.
- Ponovite na nasprotni nogi in na ta način nadaljujte s hojo naprej, z vsakim korakom izmenično premikajte noge.
Premik 2: Potisni gor
- Začnite na visoki plošči, roke neposredno pod rameni, telo v eni ravni črti od prstov do bokov do glave.
- Upognite komolce pod kotom 45 stopinj od reber, spustite prsni koš proti tlom.
- Spuščajte se, dokler se prsa skoraj ne dotikajo tal.
- Na izdihu iztegnite roke in se vrnite k visoki deski.
Premik 3: Plank
- Začnite na tleh z iztegnjenimi nogami, podlakti na tleh in uravnotežite telo.
- Pritisnite skozi pete, da bo vaše telo v ravni liniji od pete do bokov do glave.
- Izogibajte se potopitvi ali pohodu bokov.
Premik 4: nadzemni tisk
- Sedite ali stojite visoko in držite dumbbell v vsaki roki v višini ramen z dlanmi obrnjenimi naprej.
- Potisnite dumbbells naravnost navzgor, dokler se roke ne izravnajo, dumbbells pa se skoraj dotaknejo drug drugega nad glavo.
- Počasi spustite dumbbells v začetni položaj.
Premakni 5: Biceps curl
- Sedite ali stojite visoko in držite palico v vsaki roki pred stegni z dlanmi obrnjenimi naprej.
- Stisnite si bicepse (nadlaket) in dvignite uteži do ramen.
- Počasi se spustite nazaj navzdol do začetka.
Premakni 6: Triceps Kickback
- Stojte z nogami na razdalji kolkov in upognjenimi koleni.
- Nagnite trup za 45 stopinj naprej, tako da bo hrbtenica ostala dolga.
- Držite utež v vsaki roki upognjeni na komolcih, da bi roke pripeljali do ramen pred seboj.
- Poravnajte roke nazaj za seboj in držite komolce rame na mestu.
- Spodnji del hrbta na začetek s kontrolo.
Premik 7: počep
- Začnite z nogami nekoliko širše od širine kolkov.
- Če hrbet držite ravno, ramena nazaj in prsni koš, potisnite boke nazaj in začnite sesti proti tlom.
- Spuščajte se, dokler stegna niso vzporedna s tlemi in za trenutek zastanete.
- Obrnite gibanje, potisnite boke naprej in se vrnite v stoječe stanje.
Premik 8: prsni koš
- Lezite na ravno klop, obrnjeno navzgor in oprijemite mreno nekoliko širše od širine ramen.
- Stopala potisnite v tla in boki v klop, ko dvignete mrežo s stojala.
- Počasi spustite prečko do prsi, upognite se v komolcih.
- Ko mravljica doseže višino prsnega koša in komolci potujejo rahlo pod klop, potisnite pete v tla, da dvignete mrežo nazaj navzgor.
- Vrnite prečko v začetni položaj, komolci iztegnjeni, vendar ne zaklenjeni.
