Rešite se želodčnega predpasnika in maščobe, mlahavega trebuha s smiselnimi dietami in tehnikami vadbe. Vaš predpasnik je verjetno posledica maščobe na omentu - globoke visceralne maščobe, ki se nahajajo v loputi tkiva, znano kot omentum, ki pokriva in podpira vaše črevesje. Visceralna maščoba obdaja vaše notranje organe in predstavlja resno tveganje za zdravje, saj povzroča vnetja in poveča tveganje za bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, srčne bolezni in nekatere vrste raka. Napihnjena, ščepljiva trebušna maščoba je podkožna maščoba, ki leži tik pod kožo. Obe vrsti maščobe zahtevata precejšen napor, da se izgubita, a ker je presnovno aktivna, se visceralne maščobe nekoliko hitreje zmanjšajo. Podkožna maščoba lahko traja nekoliko več časa, da se zmanjša.
Bi radi shujšali ali bili bolj zdravi? Pridružite se MyPlate Counter Calorie Counter in pridobite dostop do brezplačnih načrtov obrokov, zdravih receptov in treningov doma. Dobili boste tudi dnevno kalorične in makro cilje za svojo fitnes pot. Ne zamudite priložnosti za neverjetne rezultate. Prijavite se še danes!
Naslavljanje na visceralno maščobo v predpasniku želodca
Ne morete resnično ciljati na določen del telesa zaradi izgube maščobe. Zmečkanine, sedenje in zasuki lahko mišice pod trebuhom mašijo, vendar ne bodo merilno spremenili količine maščobe. Visceralna maščoba pa je edinstvena. Ker je presnovno aktiven, se hitreje kot podkožne maščobe odzove hitreje kot prehrana in celovite vadbene napore. Ko začnete izgubljati kilograme, boste morda opazili, da se videz predpasnika in obseg trebuha skrčita že dolgo, preden izbrskajoča luknja izgine.
Če želite izgubiti visceralno maščobo in sčasoma podkožno maščobo, ustvarite kalorični primanjkljaj med tem, kar jeste in tem, kar zažgete. Določite svoje dnevne potrebe po kalorijah s pomočjo spletnega kalkulatorja ali formule ali s posvetovanjem z dietetikom. Za vsak 3.500 kalorični primanjkljaj boste teoretično izgubili 1 kilogram. Zmanjšajte 250 do 500 kalorij z uživanjem manj in s telovadbo zaživite še dodatnih 250 do 500 kalorij, da ustvarite skupno od 500 do 1000 kalorij, ki prinese od 1 do 2 kilograma izgube maščobe na teden. Če na primer zaužijete 250 manj kalorij in vsak dan z vadbo zažgete 250 kalorij, boste v tednu dni izgubili kilogram: 500 kalorij x 7 dni = 3.500 kalorij.
Prehranske spremembe izgubljajo maščobo
Prizadevajte si, da si doma pripravite obroke iz polne hrane, pri čemer uporabite čim več sveže zelenjave, sadja, polnozrnate žitarice in pusto beljakovin. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob z ovsom in svežimi jagodami ali jajci s polnozrnatim toastom in jabolkom omogoča kakovostne zajtrke. Med kosilom in večerjo pečemo, prepražimo ali pečemo meso, perutnino ali ribe ter postrežemo z zelenimi solatami, kvinojo, parjeno zelenjavo, rjavim rižem ali testeninami iz polnozrnate pšenice, vključno z majhnimi količinami zdravih maščob, kot sta ekstra deviško oljčno olje in avokado. Zmerite svoje količine, tako da ne presegajo vaših dnevnih potreb po kalorijah. Pazite na skrite kalorije v kremnih prelivih, polnomastnih mlečnih izdelkih in sirupih.
Zmanjšajte ali odpravite dodatne kalorije iz živil, kot so sladkor, ocvrta hrana, rafinirana zrna in soda - vse to prispeva k razširjenemu predpasniku. Ta hrana vsebuje malo prehrane, vendar veliko odvečnih kalorij, ki prispevajo k ščepanju maščob v trebuhu. Izberite prigrizke, kot so sira, skuto, z nizko vsebnostjo maščob ali unčo surovih oreščkov. Za sladico naj pije sveže sadje in vodo. Bodite odgovorni, če vodite dnevnik hrane. Za navdih si privoščite zdravo kuharsko knjigo.
Vaja in trebuh
Ciljne vaje so manj pomembne za izgubo predpasnika in mlahavega trebuha, kot je fizično aktiven življenjski slog. Ko shujšate z vadbo, večina začetnih kilogramov, ki izginejo, izvira iz visceralne maščobe, kar vam pomaga sploščiti sredino.
Centre za nadzor in preprečevanje bolezni priporočamo najmanj 150 minutno kardio zmerne intenzivnosti, kot je na primer hitra hoja. Zvišajte to količino na 250 minut ali več, da izgubite pomembno težo. Dodajanje v visokointenzivni intervalni trening lahko tudi spodbudi večjo izgubo maščobe kot enakomerno gibanje, ugotavlja članek, objavljen v reviji revije Debelost iz leta 2011. Na primer, načrtujte 30-minutno sejo tekalne steze, ki vključuje 10 enominutnih intervalov z izenačenim tempom, izmenično z nizkointenzivno hitrostjo, zasipano med 5-minutnim ogrevanjem in ohladitvijo.
Treningi moči so prav tako bistveni za vaša prizadevanja za izgubo visceralne in podkožne trebušne maščobe. Ko gradite vitko mišično maso, telo v mirovanju porabi več kalorij. To olajša hujšanje in zdravo vzdrževanje teže. Z nekaj sejami na teden se ne boste poslavljali, izboljšali boste splošno delovanje, zdravje in videz. Vsaj dvakrat tedensko izvedite eno ali več vaj za vsako večjo mišično skupino.
Podkožna izguba maščobe
Visceralna maščoba se bolj odziva na prehrano in telesno aktivnost, vendar te iste strategije delujejo tudi v boju proti podkožni maščobi. Kljub temu vaše telo ne razlikuje od tega, kje mobilizira podkožno maščobo, ko ustvarite primanjkljaj kalorij. Lahko se zadržuje na podkožni maščobi v trebuhu dlje, kot pri trebušni visceralni maščobi ali podkožni maščobi na drugih delih telesa, kot so zadnjica, roke in obraz. Kako vaše telo izgublja težo, določa vaša genetika. Bodite pridni in potrpežljivi pri svojih prizadevanjih za hujšanje in sčasoma boste izgubili trebušni lok skupaj z maščobami podobnimi predpasnikom.
