Pripravite se na vključitev rednih potovanj v telovadnico, če želite izboljšati mišično opredelitev. Da so mišice vidne, morate ustvariti mišični tonus, hkrati pa zmanjšati odstotek telesne maščobe. Zato sodelujte v programu treninga z utežmi, ki je zasnovan za izgradnjo mišic, vključite redne kardio vadbe za kurjenje kalorij in sledite zdravemu prehranskemu načrtu, da boste pravilno spodbujali proces krepitve mišic.
Gradnja mišičnega tona
Korak 1
Naredite tri vadbe z utežmi ves teden v neprekinjenih dneh. Vaše mišice potrebujejo 48 ur počitka med vsakim treningom z utežmi.
2. korak
Dokončajte vadbo, ki je namenjena vsem glavnim mišičnim skupinam, ki vključujejo prsni koš, ramena, hrbet, bicepse, tricepse, noge in jedro. Izberite eno do dve vaji na mišično skupino. Vaje, ki delujejo na prsih, vključujejo stiskalnice s klopi, stiskalnice za dumbbell, prsni muh in potisk. Ramena delajte z ramenskimi pritiski, pokončnimi vrstami, stranskimi dvigi in sprednjimi dvigi. Z udarci, ležečimi tricepsi in podaljški tricepsa udarite po tricepsih. Razvijte hrbet z lat spuščanjem, sedečimi vrsticami, kolenom in upognjenimi vrstami. Za svoje bicepse vključite kodre z dumbbell in barbell. Noge delajte tako, da vključite počepe, prste, mrtve dvige in stiskalnice za noge. Če želite delati svoje jedro, vključite paleto drobtin, mostov in plošč.
3. korak
Pred premikom na izolacijske vaje zaključite vse sestavljene vaje. Sestavljene vaje zahtevajo gibanje okoli več sklepov, na primer stiskalnice s klopi, ki vključujejo gibanje na ramenih in komolcih. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo so sestavljene vaje učinkovitejše za izgradnjo mišic.
4. korak
Izvedite vsaj tri sklope vsake vaje, pri čemer je vsak niz sestavljen iz šest do 12 ponovitev. Oddelek za kineziologijo in zdravje ameriške univerze Georgia priporoča ta volumen za izgradnjo mišic. Med vsakim nizom počivajte približno tri minute.
5. korak
Uporabite utež, ki je primerna za vsako vadbo. Da se vaše mišično tkivo preobremeni, mora biti dokončanje vsakega sklopa zahtevno. Teža, ki jo uporabljate, naj vam omogoča, da naredite vsaj šest ponovitev, vendar največ 12.
Nižji odstotek telesne maščobe
Korak 1
Vsak teden se udeležite vsaj petih kardio vadb. Kardio vaje, kot so tek, plavanje in vožnja s kolesom, so učinkovite pri izgorevanju velikega števila kalorij, kar vodi v izgubo maščobe. Vsaka seja naj traja vsaj 30 minut. Ameriški kolegij za športno medicino priporoča od 150 do 200 minut kardio za tiste, ki želijo znižati telesno maščobo.
2. korak
Postopoma povečujte intenzivnost kardio vadbe, saj se vaša kondicija izboljša. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo visokointenzivne seje kurijo večje kalorije kot tiste, ki se izvajajo pri nizki intenzivnosti, prav tako povzročijo, da se bo vaš metabolizem povišal, potem ko končate s sejo.
3. korak
Sledite načrtu zdrave prehrane, če želite omejiti vnos kalorij, obenem pa telo ustrezno oskrbeti s hranili in gorivom. Ameriški svet za vadbo ugotavlja, da lahko podprete odstotek zdrave telesne maščobe tako, da jeste predvsem polnozrnate žitarice, mlečne izdelke brez maščob, sadje in zelenjavo in zmanjšate velikost obrokov za 10 do 15 odstotkov
Namig
Pred vsakim treningom z utežmi in kardio vadbo si vzemite pet do 15 minut. Začnite z nizko intenzivnostjo kardio in nato vključite dinamične raztezke, ki ciljajo na mišice, ki jih boste delali. Pri dvigovanju razmislite o vadbi s partnerjem, ki vam ne bo le pomagal pri vadbeni motivaciji, temveč vam bo omogočil tudi spotter, s katerim boste lahko stali, ko izvajate vaje, ki vključujejo držanje uteži nad glavo.
Opozorilo
Za začetek novega programa vadbe se obrnite na zdravnika, ki vam bo zagotovil varno uporabo.
