Najboljše različice za potisk

Čas, da zmešamo stvari za LIVESTRONG.com Push-Up Challenge! V prvem tednu naredite 60 skupnih pritiskov, v 2. tednu pa jih boste odšteli za približno 100 več kot prejšnji teden - skupno skupno 161 push-up. Skupni del tretjega tedna znaša 216, zadnji teden pa 385. To je skupno 822 mostov!

Pripravljeni na še težji izziv? Poskusite pritisk na upad. Zasluge: Chloe Millar / LIVESTRONG.com

Z vsemi temi ponovitvami vas bo malo dolgčas (ali bolelo… ali oboje). Da bi razbili monotonost, so tukaj najboljše spremembe in različice za vsako stopnjo kondicije - začetne, srednje in napredne. Če menite, da smo pogrešali katerega od vaših priljubljenih, nam to sporočite v naši Facebook Challenge skupini.

Spremembe za začetnike

Wall Push-Up

1. Stojte nekaj metrov stran od stene.
2. Nagnite se naprej in se držite z rokami, roke pa držite pod rameni.
3. Upognite komolce, da prsi pripeljete proti steni.
4. Pojdite daleč in potisnite nazaj na začetek.

Push-Up na namizju

1. Začnite na štiričetrti s koleni pod boki in rokami pod rameni.
2. Pred potiskom nazaj gor upognite komolce in spustite prsni koš.

Nagnite se za potisk

1. Roke položite na klop, stol, mizo ali drug trden predmet neposredno pod ramena.
2. Pred potiskom nazaj gor upognite komolce in spustite prsni koš.

Ta različica je najboljša za napredovanje na standardne potisne tipke, saj gradi tudi jakost jedra, ki je potrebna za potiske.

Potiskanje kolen

1. Začnite v desnem položaju, vendar spustite kolena.
2. Upognite komolce in spustite prsni koš vse do tal.
3. Potisnite nazaj navzgor, tako da boste ves čas vzravnali hrbet in boke ravni.

Push-Up s široko nogo

1. Začnite s stopali, širšimi od širine kolkov. Kolikor bolj narazen so, več stabilnosti imate in lažji je potisk.
2. Upognite komolce, spustite prsni koš.
3. Potisnite nazaj.

Vmesne različice pritiska

Vojaški potisk

O tem smo že veliko govorili, vendar je zlati standard z razlogom - ne enostaven, a ne pretežek.

1. Začnite v visoki plošči.
2. Spustite prsni koš na tla.
3. Potisnite nazaj.

Push-Up z eno nogo

1. Izvajajte to potiskanje tako kot navaden potisk, vendar dvignite eno nogo nekaj centimetrov od tal in ga držite tam ves čas.
2. Z vsako dvignjeno nogo naredite enako število ponovitev.

Spiderman Push-Up

1. Ko upognite komolce in se spustite na tla, upognite eno od kolen in ga privlecite do komolca.
2. Potisnite nazaj in vrnite nogo, da se pridružite drugi.
3. Ponovite na drugi strani in izvedite enako število ponovitev na vsaki strani.

T Potisni gor

1. Opravite redni push-up
2. Nato zložite svojo težo v eno roko in zavrtite v stransko ploščo.
3. Dvignite zgornjo roko nad glavo in ramena, držite eno sekundo.
4. Za eno osebo vrnite roko nazaj na tla.
5. Ponovite na drugi strani.

Push-Up s prstom

• Namesto, da bi delali potiske na rokah, se dvignite na konice prstov, da okrepite mišice, ki nadzirajo vaš oprijem.

Zmajev potisk

1. Začnite v visoki plošči.
2. Desno roko in levo nogo stopite nekaj metrov naprej, ko se spustite navzdol v potisni koš.
3. Ko se vrnete gor, se vrnite na desko.
4. Ponovite na drugi strani.

Divebomber

1. Začnite v psu obrnjenega navzdol.
2. Ko upognete komolce blizu tal, upognite komolce (vendar brez dotika).
3. Dvignite se v obrnjenega psa.
4. Upognite komolce in obrnite gib nazaj psu navzdol.

Hindujski push-up

1. Začnite v psu obrnjenega navzdol.
2. Ko upognete komolce blizu tal, upognite komolce (vendar brez dotika).
3. Dvignite boke nazaj navzgor proti psu navzdol.

Diamond Push-Up

1. Začnite z rokami, tako da se palci in kazalci dotikajo, da ustvarite diamant.
2. Upognite komolce in spustite prsni koš na tla.
3. Potisnite nazaj.

Pasji potisk navzdol

1. Začnite v obrnjenem V (psu obrnjen navzdol).
2. Upognite komolce in spustite glavo proti tlom, pri čemer ohranite V obliko.
3. Pritisnite nazaj do začetnega položaja.

Zavrni potisk

• Izvajajte reden potisk z dvignjenimi nogami na mizi, stolu ali kroglici za stabilnost.

Napredne Push-Up različice

Ročno vzdržljiv potisk

1. Vstavite se v naslon za roko z nogami ob steno.
2. Počasi in z nadzorom upognite komolce tako, da se bo glava spustila na tla.
3. Z naletom energije potisnite nazaj do ročnega stojala.

To boste morda želeli poskusiti z blazino ali blazinico pod glavo.

Potiskanje z eno roko

1. Začnite z desko, vendar eno roko zataknite za hrbet.
2. Upognite komolec in spustite prsni koš na tla.
3. Pritisnite nazaj s samo eno roko.

Pseudo Planche Push-Up

1. Začnite z desko, vendar z rokama obrnite nasprotno, tako da prsti kažejo na prste.
2. Ko upognite komolce in se spustite navzdol in potisnite nazaj, se rahlo nagnite naprej.
3. Ko ste upognjeni, je treba komolce priviti proti pasu.

Plyo Push-Up

1. Spustite se navzdol v potisk.
2. Namesto da se potisnete neposredno nazaj, eksplodirajte navzgor in dvignite roke od tal.
3. Zemljišče s komolci rahlo upognjeno, da absorbira udarce.

Aztec Push-Up

1. Spustite se navzdol v potisk.
2. Na poti navzgor, z rokami in boki dvignite celotno telo navzgor v zrak, kjer se boste potapljali v blatu in se dotikali prstov.
3. Zemljišče s komolci rahlo upognjeno, da absorbira udarce.

Superman Push-Up

1. To je še ena plyometrična variacija. Ko eksplodirate s tal, dvignite roke in noge, da boste podobni Supermanu v zraku.
2. Hitro vrnite roke navzdol, da pristanete na nožnih prstih, roke pa z rahlo upognjenimi komolci.

Planche

1. Začnite z desko, vendar z rokama obrnite nasprotno, tako da prsti kažejo na prste.
2. Nagnite se nekoliko naprej in dvignite noge od tal.
3. Upognite komolce proti pasu, spustite se navzdol in potisnite nazaj.

Kako se pridružiti Push-Up izzivu

1. korak: Vsakdanje navade naredite za potiskanje

Spodaj natisnite 30-dnevni potisni koledar in ga uporabljajte vsak dan, da boste ostali na poti. Vsak dan naredite predpisano število ponovitev in se vsak dan odjavite, ko jih dokončate. Preden to veste, bo to postalo navada!

Posnetek zaslona, ​​ki ga želite obdržati v telefonu! Zasluge: Gracie Wilson / LIVESTRONG.com

2. korak: Povežite se z nami na Facebooku

Za vsakodnevno podporo, motivacijo in druženje s člani ekipe LIVESTRONG.com se nam pridružite v naši Facebook skupini za 30-dnevni Push-Up Challenge. Delili bomo nasvete, motivacijo, slike in še več! Poleg tega bomo odgovorili na vsa vaša vprašanja.

3. korak: Ostanite motivirani

Skozi 30 dni vam bomo zagotovili orodja in informacije, ki jih potrebujete, da ostanete motivirani in dosežete cilje za hujšanje. Prijavite se na naše vsakodnevno glasilo ali obiščite našo spletno stran, da se povežete z izzivom push-up in drugo veliko vsebino, vključno z:

• Dnevni motivacijski članki, s katerimi boste osredotočeni na svoj cilj.

• Nasveti o prehrani in fitnesu, vključno z recepti in vadbo.

• Podpora skupnosti v realnem času na tisoče članov LIVESTRONG.com