Brokoli v vaši prehrani je odlična izbira za hujšanje, saj je tako malo kalorij, vendar to ni edina korist, ki jo boste pridobili. Napolnjena je z bistvenimi hranili in vsebuje vlaknine, ki prispevajo k sitosti. Znano je, da več mikrohranil v brokoliju podpira hujšanje, njegove fitokemikalije pa kažejo na sposobnost razgradnje maščob.
Brokoli in hujšanje
Ko želite shujšati, je prvi korak izločanje odvečnih kalorij, kot so nezdravi prigrizki, sladkarije in visokokalorične pijače. Veliko ljudi porabi porcije, ki so večje od priporočene velikosti, zato je naslednji korak zmanjšanje porcij, če je potrebno. Prvi dve strategiji sta odvisno od vaših prehranjevalnih navad. Pridobitev vseh potrebnih hranilnih snovi ob zmanjšanju količine zaužite hrane je lahko večji izziv, vendar je to eno področje, kjer lahko brokoli pomaga.
1-skodelica servirane sesekljane surove brokolije ima le 30 kalorij, enaka količina kuhanega brokolija pa 54 kalorij. V zameno za tako malo kalorij skodelica surovega brokolija zagotavlja več kot 100 odstotkov vašega dnevnega vitamina C in vitamina K. Prav tako je dober vir folatov in vitamina A ter vsebuje tudi nekaj vitamina B6 in kalija. V skodelici kuhanega brokolija boste približno podvojili hranila, razen vitamina C, ki je le nekoliko višji od surovega brokolija, ker se med kuhanjem nekateri izgubijo.
Napolnite z vlakninami
Živila z nizko energijsko gostoto so pomembni sestavni deli načrta za hujšanje, ker imajo malo kalorij na gram hrane. Rezultat tega je, da lahko zaužijete večje dele hrane z nizko energijsko gosto hrano, medtem ko omejite kalorije. Živila v tej kategoriji, vključno z brokolijem, vsebujejo veliko vode in vlaknin, ki ustvarjajo veliko, ne da bi prispevale večje kalorije. Brokoli je 90 odstotkov vode, kuhana v 1 skodelici pa 5 gramov vlaknin.
Vlakna imajo druge lastnosti, ki pomagajo pri izgubi teže. Ker absorbira vodo in se širi, se počuti polno in upočasni prebavo, kar olajša jesti manj. Prehranske vlaknine upočasnjujejo izločanje hormona, zaradi katerega se počutite lačni - grelina - in preprečujejo trni v krvnem sladkorju s upočasnjevanjem absorpcije glukoze, je razvidno iz pregleda v reviji Current Obesity Reports iz leta 2012.
Izogibanje konic krvnega sladkorja pomaga preprečiti, da bi se odvečni sladkor shranil kot maščoba. 5 gramov vlaknin v porciji brokolija predstavlja 20 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa žensk 25 gramov in 13 odstotkov 38 gramov vlaknin, ki jih moški potrebujejo vsak dan.
Hranila, ki podpirajo hujšanje
Več hranilnih snovi v brokoliju - vitamin C, kalcij in krom - lahko spodbudi hujšanje. Telo potrebuje vitamin C za sintezo spojine, imenovane karnitin, ki je bistvenega pomena za presnovo maščob v energijo. Med telesno aktivnostjo se porabi manj maščobe, ko imate malo vitamina C, ljudje, ki zaužijejo večjo količino vitamina C, pa lažje tehtajo, je zapisano v članku, objavljenem v reviji Journal of Nutrition leta 2007.
Kalcij lahko zmanjša proizvodnjo novih maščobnih celic in spodbudi razgradnjo shranjene maščobe. Prav tako preprečuje, da bi se nekatere prehranske maščobe absorbirale z vezanjem z njimi v črevesju. Ena skodelica kuhanega brokolija zagotavlja 6 odstotkov dnevne vrednosti kalcija, ki temelji na porabi 2000 kalorij na dan. Glede na raziskavo, ki je bila leta 2004 objavljena v raziskavi Obesity Research, so ljudje na nizkokaloričnih dietah, ki vključujejo dodatke kalcija ali prehranski kalcij iz mlečnih izdelkov, izgubili večjo težo, kot ljudje, ki uživajo nizkokalorično dieto z nizko vsebnostjo kalcija.
Za krom naj bi uravnavali aktivnost inzulina. S to funkcijo lahko vpliva na presnovo ogljikovih hidratov in lahko poveča hujšanje, vendar je potrebnih več raziskav, da se preveri njegova vloga pri hujšanju. Ne glede na to, ali pomaga shujšati ali ne, krom je bistveno hranilo, brokoli pa je eden najboljših virov. Skodelica kuhanega brokolija ima 22 mikrogramov kroma, kar je približno dve tretjini priporočenega dnevnega vnosa.
Fitokemikalije in hujšanje
Brokoli je dober vir fitokemikalij, ki vsebujejo žveplo, ki lahko preprečijo raka. Raziskovalci začenjajo odkrivati, da lahko dve od teh fitokemikalij - sulforafan in indol-3-karbinol - pomagajo k manjši telesni teži.
Indole-3-karbinol
V laboratorijskih miših, ki so jedle dieto z veliko maščobami, je skupina, ki je zaužila indol-3-karbinol, pridobila manjšo težo kot miši, ki niso dobile dodatkov, poročala je revija Nutrition leta 2011. Nova vrsta zdravila, ki na osnovi indola temelji na zmanjšanju maščob v časopisu Journal of Medicinal Chemistry iz leta 2012. je treba zmanjšati visceralno maščobo. Študije na ljudeh so potrebne, da bi ugotovili, ali se pri ljudeh pojavljajo enaki učinki.
Učinek žveplovega maščobe
Sulforafan lahko ima učinek zgorevanja maščobe, če sproži razgradnjo maščobnih celic. Ko so maščobne celice 24 ur inkubirali s sulforafanom, so fitokemikalije povzročile spremembe v encimih, ki so pozneje spodbudili razgradnjo maščobnih celic, so leta 2012 poročali Biochemical and Biophysical Research Communications.
Čeprav laboratorijske študije preverjajo delovanje sulforafana, je potrebnih več raziskav na ljudeh, da bi ugotovili, ali bi uživanje hrane, ki vsebuje sulforafan, delovalo na enak način, da bi pomagalo razgraditi telesno maščobo.
