Če je v vaši trenutni vadbeni navadi videti, kot da vrtiš kolesa ali tečeš na mestu, pojdi v najbližjo dvorano za plezanje v stenah in si pripni jermen za vadbo, ki aktivira telo in um. Ne boste potrebovali veliko, razen udobnih oblačil in dobrega para čevljev (čeprav jih veliko mest najamete).
Vrste plezanja v zaprtih prostorih
Ko pridete v telovadnico, boste morda našli dve vrsti vzponov: balvansko plezanje in plezanje po vrvi. Kamene stene so visoke le približno 12 čevljev in so plezale brez podporne vrvi in spodaj z udarnimi blazinicami. Vsak vzpon lahko traja 30 do 40 sekund.
Vrvi plezalnih sten so veliko višje in plezalec nosi jermen, pritrjen na vrv na škripcu. Belayer deluje kot spotter, prilagaja napetost vrvi, ko se vzpenjate in spuščate, in lahko pade plezalca v primeru padca.
Tečaji balvaniranja so razvrščeni po V-lestvici od 0 do 17, kjer se začetniki lotijo ravni od 0 do 2, samo najnaprednejši plezalci pa se trudijo na stopnjah od 14 do 17. Zapete plezalne poti se ocenjujejo po sistemu Yosemite Decimal, ki traja od 5, 2 do 5, 15, kjer so višje ocene zahtevnejše. Na vmesni ravni, ki se začne od 5.10, vmesne ocene od A do D natančneje predstavijo, kako zahteven je tečaj.
Stopnja zahtevnosti vsakega vzpona je odvisna od kota stene, pa tudi od števila, velikosti in oblike držala. Odvisno je tudi od vaše lastne stopnje napora in hitrosti. Ko se naklon stene povečuje do navpičnega vzpona in čez njega do vzpona, se stopnja težavnosti poveča, kar zahteva manj hitrosti, da dobimo enako aerobno vadbo.
Outdoor vs. Indoor Rock Plezanje
Medtem ko notranje plezanje posnema gibanje plezanja na prostem, se vadba razlikuje. Notranja plezalna stojala za roke in noge so zasnovana tako, da se ljudje spreminjajo, medtem ko se vzponi na prostem zanašajo na naravne razpoke in nepopolnosti v skali, ki še niso prilagojene plezalcem.
Kot je razlika med vadbo tekalne steze in tekaško tek. Na tekalni stezi nadzorujete hitrost, kot in čas teka. S plezalno steno se lahko povzpnete na ploščo, kjer je kot manjši od 90 stopinj, ali na previsu, kjer je kot večji od 90 stopinj. Prav tako lahko svoj vzpon prilagodite glede na velikost in obliko oprimkov ter razdaljo med njimi, da boste lažje izravnali svoje sposobnosti in se osredotočili na svoje cilje.
Prednosti notranjega plezanja po skalah
Plezanje je vadba za celo telo, ki ima lahko tudi duševne in čustvene koristi. Navdušenje nad doseganjem novih višin ali premagovanje strahu se združuje s povezavo duha in telesa, ki ohranja aktiven um in rešuje težave.
1. Deluje vsaka posamezna mišica
"V trenutku, ko vam stopala zapustijo tla, se vaše telo pokliče v službo, " pravi Wil Rivera, solastnik Fitness Project Grass Roots. Večina nas preživi osem do 10 ur našega dneva sedenje, kar lahko oslabi mišice, povezane s poravnavo hrbtenice in stabilnostjo. Rivera pravi, da plezanje preprečuje te negativne učinke.
"S fiziološke perspektive plezanje ponavadi vključuje najšibkejše dele sodobnega človeškega telesa: zadnjo verigo." V bistvu celoten hrbet. Dodatne prednosti vključujejo izboljšan oprijem, stabilnost ramen, moč jedra in moč kolka in poravnavo.
S plezanjem je vaše jedro v središču vsega, kar počnete. Močno jedro stabilizira vaše zgornje okončine, kar vam omogoča, da dosežete in se razširite, nato primete, vlečete in stisnete mišice, medtem ko vlečete celotno telesno težo navzgor.
Prav tako podpira vaše noge in glute mišice, ko se držite z eno nogo, dosežete, da si zagotovite nakup na novem držalu za stopala, nato pa pritisnete, da podaljšate noge, potisnite telo navzgor, da pridete do naslednjega drža za roko.
Ko segate, se raztezate in iztegujete, uporabljate tudi druge okončine za podporo telesu in položaj ob steni. Vsak ud je pomemben in aktiven, pogosto izvaja dopolnilna dejanja.
2. Izgoreva kalorije
Plezanje lahko zgori med osem do 10 kalorij na minuto, kaže raziskava iz januarja 2014, objavljena v The Scientific World Journal . To število se lahko poveča ali zmanjša, odvisno od težavnosti vašega vzpona, hitrosti plezanja in presenetljivo od stopnje izkušenj.
Neizkušeni plezalci dosegajo višjo raven aerobne vadbe kot strokovni plezalci, kaže študija. Verjetno zaradi dejstva, da se vaše telo ne navadi na gibe, zato se mora bolj potruditi, da jih obvlada. To je odlična novica za plezalce, ki želijo povečati kurjenje kalorij s preusmeritvijo svoje vadbe.
3. Ohranja svoj um
Pri večini treningov v zaprtih prostorih se lahko rutina počuti tako kot rutina, da se lahko vaši možgani začnejo z avtopilotom, kar omogoča gledanje televizije, odzivanje na napotke in ukaze v razredu ali coni zunaj.
Plezanje zahteva stalno budnost in pozornost, ko nenehno prevrednotuješ svoj relativni položaj in načrtuješ svojo naslednjo potezo. Ohranjanje ravnotežja je prav tako miselna vadba kot osnovna vadba moči.
4. Izziva vašo aerobno zmogljivost
Plezanje po skalah je edinstveno po tem, da namesto da razgibate mišice, da jih aktivirate, ohranjate svoje sklepe stabilne in izvajate večjo silo in pritisk na mišice v izometričnem krčenju, ko se poganjate navzgor, po pregledu iz maja 2004 v reviji British Journal of Sports Medicine .
Ta vrsta izometrične vadbe je po naporu podobna vadbi joge ali deske s celotnim telesom dlje časa. "Med plezanjem se poveča poraba kisika in srčni utrip, kar kaže na to, da je potreben velik del aerobne zmogljivosti celotnega telesa, " navajajo raziskovalci.
Povečajte svojo notranjo vadbo za plezanje v stenah
Za začetnike bi bil optimalen načrt vadbe ena do dve uri, dva do trikrat na teden, pravi Cody Bradford, certificirani vodnik plezanja po skalah. Izkoristite pa lahko tudi enotne in sporadične seje. "Osredotočite se na poti z nizkim kotom, ki imajo tesno razporejena skupaj, kjer lahko naredite majhne korake in se naučite pravilno uporabljati noge."
Če želite optimizirati svoj napredek, si zapišite zapise o pogostosti in trajanju vadbe ali jih spremljajte s pomočjo aplikacije, kot je tista, ki sta jo ustvarila Rivera in njegova ekipa pri podjetju Grass Roots Fitness Project, Rock Hustle. Poleg pogostnosti in trajanja aplikacija spremlja intenzivnost in vključuje prilagojena priporočila za vadbo, ki plezalcem pomaga načrtovati in oceniti svoje seje.
"Pomembno je opozoriti, da je na začetku omejevalni dejavnik vzdržljivost podlaket, " pravi Rivera. Njegov nasvet je, da napredujete počasi, začenši pri najnižji stopnji in napredujte šele, ko se počutite pripravljeni. Vedno se lahko vrnete nizko stopnjo ali upočasnite svojo hitrost, če se vam zdi naslednja raven preveč zahtevna.
Rivera priporoča tudi velika obdobja počitka med razmiki med plezanjem v razmerju 2: 1, da se izognete poškodbam in da si omogočite, da se vam podlakti povrnejo, še posebej na začetku.
"Plezanje je samo po sebi nevarno, zato je telovadnica lahko dokaj varen način za začetek, " pravi Rivera. Kot začetnik najprej nadaljujte v svojem območju gibanja tako, da začnete na progah z nizkimi koti (plošče) z velikimi zaporami, kjer se vzpon zdi bolj kot dvig po stopnicah ali lestvi.
Najprej vadite preprostejše vzpone in si na praktični deski nabirajte izkušnje z različnimi vrstami držal. Vadite vajo z nogami na tleh in se sprva naslonite nazaj, nato pa se pomaknite na manjšo od telesne teže s pomočjo pasu in protiuteži z nogami od tal. Počasi delajte pot do polnih obešalnikov in sčasoma vlečenja, predlaga Rivera.
Na prvi vzpon se lahko pripravite tudi nekaj tednov vnaprej s krepitvami vadbe, s poudarkom na teletih, moči podlaket (ki je povezana z močjo rok) in ramenih. Predvsem pa se prepričajte, da je vaše jedro aktivirano in pripravljeno pomagati pri ravnotežju, stabilnosti in splošnem gibanju.
Kako ogreti svoj vzpon
Začnite vsako sejo plezanja v zaprtih prostorih s 15-minutnim ogrevanjem. Riviera priporoča kombinacijo naslednjih vaj.
1. korak: Rola s peno
V spodnjem telesu segrejte spodnji del telesa s penastim valjčkom 30 sekund v vsakem položaju. Začnite na trebuhu. Penast valj položite pod boke in se s telesno težo spustite navzdol, nato pa nazaj od kolka do sredine stegna.
Obrnite se na eno stran in zasukajte zunanjo stran kolka, da udarite v IT pasove. Nadaljujte na hrbtu in s telesno težo udarite v prsni koš od glutenov do kolen. Na koncu se pomaknite na drugo stran, da udarite v nasprotne pasove IT.
2. korak: Okvirji korak-up
Stopite na škatlo z eno nogo, potegnite telo navzgor, da stoji na škatli, in se z nadzorovanim gibom spustite nazaj na tla. Tako boste aktivirali glute in noge.
3. korak: Kardio
Skočite vrv ali stacionarno kolo za tri do pet minut, da se vam poveča srčni utrip.
4. korak: aktivirajte ramena
Uporabite pasove za odpornost, da izboljšate gibljivost ramen z naslednjimi vajami:
Premakni 1: Skozi rame
- Držite pas pred seboj v obeh rokah, imejte pas napetega.
- Dvignite roke nad glavo in nadaljujte, dokler se roke ne ustavijo za vami.
- Vrnitev pasu pred prsi.
2. premik: Pull-Aparts
- Držite pas pred seboj v obeh rokah, imejte pas napetega.
- Potegnite trak na stran, tako da trak pride do vaših prsi.
- Spustite se nazaj v sredino.
Premik 3: Spinalne rotacije
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in neposredno nad boki, roke pa na strani v obliki črke T.
- Zavijte kolena v levo in glavo obrnite v desno.
- Vrnite jih v sredino in na drugi strani tepeat.
Uživajte v dobrem raztezku po vzponu
Vsak statični raztežaj izvedite spodaj za 60 sekund, da povečate obseg gibanja po bokih in ramenih.
Premik 1: Golobna poza
- Začnite s psom obrnjenim navzdol (obrnjena oblika V).
- Z levim kolenom se pomaknite naprej in levi koleno postavite na tla z levim zapestjem, levo stopalo pa za desnim zapestjem.
- Spustite boke na tla. Če se vam to zdi udobno, segajte naprej s prsmi in upognite komolce, spustite telo na tla. To bi morali občutiti v glutenih in bokih.
- Držite tukaj 30 sekund in preklopite ob strani.
Premik 2: raztezanje pektoralnega zidu
- Stojte na vratih z obema rokama naravnost ob straneh, naslonjeni na steno na obeh straneh vrat.
- Počasi se nagnite naprej, dokler ne začutite raztezanja v prsnih mišicah, tik pred rameni.
- Držite tukaj 30 sekund in preklopite ob strani.
Premik 3: Lunge with Spinal Twist
- Desno nogo stopite naprej v ležišče, levo koleno pa desno, desno koleno pa upognjeno pod kotom 90 stopinj.
- Z levo roko položite na tla in zasukajte zgornji del telesa v desno, desno roko iztegnite do stropa in držite 30 sekund.
- Ponovite na nasprotni nogi.
