Včasih si morate oddati od običajne telovadne opreme in uporabiti kakšno drugo obliko odpora. Medtem ko vas voda bolj zapira, zagotavlja nenehen odpor do udov, zato je idealno okolje za preusmeritev vadbe. V bazenu lahko delate celo največjo mišico v telesu, gluteus maximus.
V bazenu lahko ponovno ustvarite veliko vaj za odpornost kablov zaradi načina, kako se vam upira voda. Ne glede na to, v katero smer se premikate, vedno pritiska na vas, v nasprotju z gravitacijo, ki vas vedno vleče navzdol.
Bazen vam olajša tudi skakalne vaje, kot je skočni skok, na vaše sklepe. Ko pristanete, je zelo malo udarcev na kolena in hrbet. Ko skočite navzgor, vam voda daje dodatno odpornost, zato morajo vaše glute delovati nekoliko težje kot pri običajnem skoku.
Zastava
S premikanjem nazaj premaknite gluteus maximus.
Kako: stojte nekaj metrov pred steno bazena, obrnjeno stran od nje. Naslonite se nazaj in segajte z rokami navzgor in zgrabite stran bazena. V tem trenutku lebdite na hrbtu z nogami v bližini površine vode.
Pustite, da se boki spustijo in udarjate z desno nogo navzdol proti dnu bazena, kolena pa so večinoma ravna. Nato ga dvignite nazaj navzgor, medtem ko udarite levo nogo navzdol. Ponovite 30 sekund.
Škarje
Škarjevi udarci se uporabljajo v nekaj plavalnih potezah, vendar delujejo sami, da delajo vaše glutene.
Navodila: zgrabite mizo in jo držite z eno roko. Spustite zadnjo steno bazena in lebdite na boku, pri čemer segate z roko z kickboardom pred vami. Potegnite se naprej s škarjami, ko noge potisnete s koleni naravnost. Pojdite vse do druge strani bazena in se nato vrnite na drugo stran.
Squat Jump
Čučniki s telesno težo delujejo na gluteh, ko ste na suhem, vendar v bazenu ni dovolj upora. Zato jih morate s skokom narediti bolj intenzivne. Voda absorbira večino udarcev zaradi skoka, kar pomeni, da so ti zelo prijazni do skupnega.
Kako: stojte v bazenu z nogami na širini ramen. Voda naj bo med pasom in višino prsnega koša. Čučite se čim nižje, ne da bi glavo postavili pod vodo. Nato skočite najvišje, kolikor lahko, in pristanete nazaj v bazenu. Pristani v počep in spet skoči, ponavljajoč se neprekinjeno 30 sekund.
Stoječi udarci
Uporabite gladko odpornost vode, da posnemate povratni udar kablovskih strojev in tako delate gluteus maximus.
Kako uporabiti: Stojte ob steni bazena in se držite za njo z obema rokama. Stojte na eni nogi s obrnjeno dno bazena s kolenom naravnost. Udarite ga naravnost nazaj, kolikor lahko, s kolenom naravnost. Predstavljajte si, da vodite s peto in jo poskušate dvigniti iz vode. Stisnite glute, ko se odrivate nazaj. Na vsaki nogi naredite 10 ponovitev.
Ugrabitev in ugrabitev
Delajte zunaj glutenskih mišic, gluteus medius in minimus, tako da oponašate to priljubljeno vajo za kabel.
Kako: stojte obrnjeni proti steni in se z rokami naslonite nanjo. Stopala postavite skupaj z obema kolenoma. Desno nogo potisnite v desno, kolikor lahko, stopalo usmerjeno naprej. Potegnite ga nazaj, nato pa ga 10-krat spet izpnite na vsako nogo.
Bočne meje
Delajte glutene s tem eksplozivnim gibanjem, ki gre vstran, pri čemer delajo vse tri glutenske mišice.
Kako: stojte v bazenu z nekaj čevljev na obeh straneh. Voda naj bo približno v višini želodca. Stojte na levi nogi in jo potisnite, da skočite na desno. Pristanite na desni nogi, dobite ravnotežje in nato skočite nazaj na levo nogo. Nadomestite noge 10-krat na vsaki strani.
Split Squat Jump
V kosih vam gluteti svinčene noge močno prizadevajo, da vas dvignejo od spodnjega položaja. V tej vaji se zgodi isto, vendar se boste gibali hitreje in močneje kot v običajnem kosih.
Kako: stojte v bazenu z vodo okoli pasu. Eno nogo postavite naprej in eno nazaj s sprednjim kolenom upognjenim na 90 stopinj, zadnje koleno pa blizu dotika tal. Izvlecite obe nogi in skočite v zrak.
Medtem ko ste v zraku, preklopite noge, tako da je, ko pristanete nasprotno nogo, naprej in ste spet v dnu ležečega položaja. Skočite in preklapljajte 30 sekund.
