Domači fitnes sistem Total Gym je naprava za treniranje uteži, ki se najbolj prodaja na reklami. Skupno telovadnico lahko uporabite za treniranje rok, ramen, prsi, hrbta, abs in nog. Telovadnica Total ima na voljo več kot 100 vaj. Tri do štiri dni vsak teden uporabite skupno telovadnico za enega do dva sklopa od 15 do 25 ponovitev, če ste začetnik, ali enega do treh sklopov od 12 do 20 ponovitev, če ste vmesni vaditelj.
Vadba za začetnike
Korak 1
Če še nikoli niste uporabljali Total Gym, sledite vadbi za začetnike. Vlečite nogo, pulover za roke, metulj, sedeče vrste, počepi, padce trebušnih krčev in vaje za raztezanje, v tem vrstnem redu.
2. korak
Naredite enega do dva sklopa po 15 do 25 ponovitev vlečenja nog in puloverja za roke. Vsako vajo izvajajte v počasnem tempu in si med njimi privoščite 60-sekundni počitek. Pri prvi vadbi prilagodite nagib drsne deske na najnižji kot. Nogo potegnite tako, da ležite ravno na drsni deski. Noge zavarujte pod črnim krilnim dodatkom v bližini jermenice z nogami. Stopala upognite, da usmerite prste. Upognite kolena in povlecite desko, dokler se skoraj ne dotaknete pete. Ponovno izravnajte noge, da končate eno ponovitev.
3. korak
Izvedite pulover z roko. Lezite na desko in primite ročaje kablov, dlani so obrnjene proti stropu. Roke potegnite naravnost čez glavo, tako da bo biceps za ušesi. Z zadnjicami postavite noge na desko s petami. Roke potegnite naravnost navzgor in navzdol, dokler se ne dotaknejo deske ob vaših straneh. Ponovno dvignite roke nad glavo, da dokončate eno osebo.
4. korak
Dokončajte vadbo tako, da naredite 15 do 20 ponovitev metulja, sedeče vrstice, počepov, padca trebušnih krčev in nosilcev, kot je opisano v priročniku vašega lastnika ali kot je prikazano na spletnem mestu Total Gym Direct (glejte Viri). Uporabite počasen tempo in nadzorovane gibe. Med temi vajami počivajte 60 sekund.
5. korak
Sčasoma dvignite nagib drsne deske, saj vaje postanejo lažje. V svoj vodnik za vadbo zapišite nagib za vsako vajo. Naslednji višji kot poskusite, če vas vaja z zadnjo ponovitvijo ne naveliča.
Vmesna vadba
Korak 1
Vaje za začetnike vadite v vrstnem redu, kot je navedeno zgoraj.
2. korak
Izvedite 12 do 20 ponovitev vlečenja nog. Uporabite dvosekundni tempo, kjer vsak del vaje naredite v dveh sekundah. V dveh sekundah upognite kolena in noge potegnite navzgor, nato pa v dveh sekundah izravnajte noge.
3. korak
Pulover z roko opravite takoj po izvleku nog, ne da bi počivali.
4. korak
Nadaljujte do naslednje vaje in vadbo zaključite v krogu, kar pomeni, da morate vsako vajo narediti nazaj-nazaj.
5. korak
Naredite skupaj tri sklope.
Namig
Oglejte si svoj priročnik za programe, specifične za šport, ki zajemajo vaje za izboljšanje zmogljivosti v smučanju, golfu, teku in tenisu.
