Neverjetno, užitno jajce. Hranljiv? Da. Vsestranski? Veš da. Vaša najboljša stava za hujšanje? No, mogoče - lahko pa tudi ne.
Na kratko (ali domnevamo, da je jajčna lupina), je jajčna prehrana neprimerno pristop k hujšanju, ki ima tako prednosti kot slabosti. Tukaj bomo pogledali, kaj lahko jeste na jajčni dieti (koliko jajc lahko pojeste na dan?), Ali je dieta varna in ali vam lahko dejansko pomaga shujšati in jo odstranite.
Kaj je jajčna dieta?
Jajčna dieta, ki jo včasih imenujemo tudi prekuhana jajčna dieta, je bogata z beljakovinami dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, namenjena zagotavljanju ustreznih beljakovin za izgradnjo in vzdrževanje mišic, hkrati pa pospešuje izgubo teže.
Po navedbah združenja za jajca iz Severne Karoline (NCEA) se jajčna dieta drži pustih virov beljakovin, hkrati pa se osredotoča na zmanjšanje kalorij. Diete običajno držimo vsaj 14 dni, vendar nekateri ljudje sledijo načrtu dlje na podlagi svojih ciljev za izgubo teže.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
Kaj lahko jeste na jajčni dieti?
Vključena hrana:
- Jajca
- Piščanca
- puran
- Ribe
- Sadje in zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so brokoli, cvetača, gobe. korenje, jabolka, zelenice in agrumi
- Nekalorične pijače, vključno s nesladkanim čajem, kavo in vodo
Izključena živila:
- Krompir
- bel riž
- Testenine
- Beli kruh
- Kalorije, ki vsebujejo kalorije, vključno z alkoholom, soda, sadnim sokom in drugimi sladkanimi pijačami
- Predelana ali predpakirana živila
Vzorčni načrt jajčne prehrane
NCEA ponuja naslednji vzorčni načrt obroka za prehrano z jajci.
Zajtrk
- Dva jajca kuhana, kot želite
- En kos svežega sadja
- Ena rezina polnozrnatega toasta z 1 žlico masla
- Pijte 8 unč vode
Kosilo
- 4-unčna serviranje pustega beljakovin (piščanec, puran ali riba)
- Ena skodelica na pari zelenjave (brokoli, korenje ali druga zelenjava z malo škroba)
- 1/2 skodelice na pari rjavega riža
- Pijte 8 unč vode
Večerja
- Ena polnozrnata tortilja napolnjena z 2 unčami kuhanega pustega mletega purana, 2 unčami črnega fižola in toliko pare čebule in paprike, kolikor želite
- Ena skodelica svežega sadja
- 8 unč vaše pijače po izbiri, ki je manjša od 200 kalorij (po možnosti brez kalorij)
Lahko shujšate, če samo pojeste jajca?
Druge različice prehrane z jajci spodbujajo uživanje samo jajc, da shujšajo. To je nevaren pristop k izgubi teže, ki vas lahko ogrozi zaradi prehranskih pomanjkljivosti in drugih zdravstvenih težav.
Koliko teže lahko izgubite na jajčni dieti?
Medtem ko je jajčna dieta v zadnjem času morda postala priljubljena za hujšanje, ne vsebuje čarobne mešanice hranil, ki pomagajo pri izgorevanju odvečnih kilogramov. Ni razpoložljivih raziskav, ki bi pokazale prednosti jajčne prehrane na dolgoročno hujšanje.
Dieta je bolj verjetno, da bo kratkoročno delovala, ker spada v kategorijo hude diete na Akademiji za prehrano in dietetiko, kar pomeni, da zmanjša vaše celotne kalorije z močno omejitvijo živil, ki jih lahko jeste. NCEA ne določi določene dovoljene količine kalorij, če pa bi človek upošteval zgornji načrt vzorčnih obrokov, bi omejil kalorije na približno 1000 kalorij na dan, kar je izjemno malo.
Ali je jajčna dieta varna?
Jajčna dieta je potencialno nevarna, saj znižuje kalorije prenizko. Strokovnjaki priporočajo, da kalorični vnos ne pade pod 1200 na dan za ženske ali 1.500 na dan za moške, razen če niste v skladu z medicinsko nadzorovanim načrtom, ki vam ga nudi zdravstveni izvajalec, v skladu s Harvard Health Publishing. Če preveč kalorij omejite, vas lahko prikrajšajo hranila, ki so potrebna za normalne telesne funkcije.
Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih telo gori, kar ustvarja negativno ravnovesje kalorij. Po podatkih Harvard Health Publishing bi morali izgubiti od 1 do 2 kilograma na teden - stopnjo, za katero strokovnjaki menijo, da je varna - zaužiti 500 do 1.000 kalorij manj od skupnih kalorij za vzdrževanje teže.
Če želite oceniti dnevne potrebe telesa po kalorijah, je priporočljivo, da svojo sedanjo težo shranite v kilogramih in pomnožite s 15. Prav tako lahko v nekaj dneh spremljate svoj dnevni vnos kalorij in težo s pomočjo aplikacije, kot je MyPlate na LIVESTRONG.com.
Zakaj je dolgoročno hujšanje pomembnejše
Medtem ko lahko jajčna dieta povzroči hitro izgubo teže, boste morda zaradi nekaj razlogov težko držali težo. Prvič, večina teže, ki jo izgubite na začetku zaradi jajčne diete, je voda, ne maščoba.
Tudi zaradi močne omejitve kalorij lahko vaše telo kuri mišico za gorivo. Izguba mišic lahko povzroči utrujenost in zmanjša vašo skupno presnovno hitrost.
Končno jajčna dieta za hujšanje ni dolgoročen načrt. Dieta vas ne nauči, kako jesti za vzdrževanje izgube teže. In ker je tako omejujoč, se boste morda težko nadzorovali, ko boste enkrat izključili dieto.
"Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov so vidna in jih je enostavno odstraniti s krožnika, ne glede na način priprave, s čimer je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kratkoročno privlačna za dietetične, " Robert Santana, RD, dietetik in lastnik podjetja Weights & Plates Strength and Prehranski center, pripoveduje LIVESTRONG. "Dolgoročno najbolj restriktivne diete na koncu ne uspejo."
Kaj pa Keto Egg Fast?
Jajčni post se razlikuje od prehrane s kuhanim jajcem. Je kratkoročna različica keto diete, ki vključuje uživanje celih jajc in virov maščobe, kot sta maslo in sir. Jajčni post naj bi sledil nekaj dni, da bi spodbudil hitro hujšanje, kar pomeni, da spada tudi v kategorijo nezdrave in potencialno nevarne diete.
Najboljša strategija za dolgoročno hujšanje
Najboljši način, da shujšate in ga zadržite, je najti načrt obrokov, ki mu boste sledili odtenki vsakdanjega življenja - tisti, ki vključuje raznovrstno hrano, ki jo uživate v uživanju iz vseh skupin hrane in vam pomaga shujšati zdrava stopnja od 1 do 2 kilograma na teden.
Ta prehranski načrt mora vsebovati tudi dovolj kalorij in ogljikovih hidratov, ki podpirajo energijo, tako da lahko telovadite. Če vadba postane del vašega programa za hujšanje, vam pomaga shujšati in ga odpraviti, piše v poročilu o napredku srčno-žilnih bolezni v januarju in februarju 2014. Za dosego koristi vam ni treba teči maratona, vendar vam lahko hiter 30- do 60-minutni sprehod večino tedna pomaga pri doseganju ciljev.
Dodajanje jajc v vaš načrt za hujšanje
Čeprav se držanje omejevalne jajčne diete morda ne zdi najboljša izbira, obstaja veliko načinov, kako jajca vključiti v načrt zdrave prehrane.
- Za zajtrk naredite gobico iz gob in paradižnika.
- Jajca postrežite s sladkimi krompirjevimi rezanci.
- Trdo kuhana jajca hranite v hladilniku, da si prigrizek na poti privoščite v službo.
- Sesekljajte trdo kuhana jajca in dodajte zeleni solati za povečanje beljakovin.
- Dodajte narezana trdo kuhana jajca v toast z avokadom.
- Pečemo enostavno kaprezno frittato.
- 17 kalorij
- 4 grame beljakovin
- Brez maščob ali holesterola
Jajčni beljak lahko uporabite tako kot celo jajce: za izdelavo omlete, povečanje beljakovin v zelenicah ali za izdelavo frittata.
Prehrana z jajci
Jajca so odličen vir beljakovin, bogata z vitamini skupine B in selenom.
Eno veliko, trdo kuhano jajce (približno 50 gramov) vsebuje:
- 80 kalorij
- 0 gramov ogljikovih hidratov
- 5 gramov skupne maščobe
- 6 gramov beljakovin
- 1, 6 grama nasičenih maščob
- 187 miligramov holesterola
- 28 odstotkov dnevne vrednosti za selen
- 8 odstotkov DV za vitamin A
- 23 odstotkov DV za vitamin B12
- 27 odstotkov DV za holin
- 6 odstotkov DV za vitamin D
Če ste zaskrbljeni zaradi holesterola v jajcih in kako to lahko vpliva na zdravje srca, samo ne pozabite omejiti porabe. Metaanaliza več kot 175.000 ljudi, objavljena januarja 2020 v The American Journal of Clinical Nutrition , je pokazala, da jedo eno jajce na dan ni povezano z večjim tveganjem smrti ali srčnih bolezni.
