Je pes, obrnjen navzdol, postal za vas preveč enostaven? Zakaj ne bi poskusili to izvesti med uravnoteženjem na deski? SUP joga (imenovana tudi paddleboard joga) je priljubljena joga-fitnes fuzija, ki vključuje vadbo klasičnih joga, medtem ko lebdi na otroški deski sredi vode. To je svetovni trend, in jogiji lahko pobegnejo poze na svojih deskah po vsem svetu. Naj brate za 12 lepo zahtevnih poz, skupaj s tem, kako jih narediti in prednosti vsake.
Je pes, obrnjen navzdol, postal za vas preveč enostaven? Zakaj ne bi poskusili to izvesti med uravnoteženjem na deski? SUP joga (imenovana tudi paddleboard joga) je priljubljena joga-fitnes fuzija, ki vključuje vadbo klasičnih joga, medtem ko lebdi na otroški deski sredi vode. To je svetovni trend, in jogiji lahko pobegnejo poze na svojih deskah po vsem svetu. Naj brate za 12 lepo zahtevnih poz, skupaj s tem, kako jih narediti in prednosti vsake.
1. Pes navzdol (Adho Mukha Svanasana)
Začnimo z osnovami! Ta izravnava in krepitev predstavlja splošno znan kot odličen kraj za začetek. KAKO to storiti: Začnite na štirinah z dlanmi pod rameni in koleni na razdalji kolkov. Prste široko razširite, korenite navzdol v dlani in enako pritiskajte na konice prstov in podlago roke. Roke iztegnite naravnost. Ko izravnajte kolena in se korenite v podplati, pritisnite prsni koš nazaj proti nogam. Sprostite vrat in tako omogočite, da se vam krona glave obesi proti joga plošči. Nekajkrat vdihnite in vdihnite skozi nos.
Začnimo z osnovami! Ta izravnava in krepitev predstavlja splošno znan kot odličen kraj za začetek. KAKO to storiti: Začnite na štirinah z dlanmi pod rameni in koleni na razdalji kolkov. Prste široko razširite, korenite navzdol v dlani in enako pritiskajte na konice prstov in podlago roke. Roke iztegnite naravnost. Ko izravnajte kolena in se korenite v podplati, pritisnite prsni koš nazaj proti nogam. Sprostite vrat in tako omogočite, da se vam krona glave obesi proti joga plošči. Nekajkrat vdihnite in vdihnite skozi nos.
2. Lunge polmeseca (Anjaneyasana)
Ta poza krepi vaše jedro in noge, iztegne ekstenzorje kolkov in izboljša vaše ravnovesje. KAKO to storiti: Začnite z eno nogo naprej in drugo nogo iztegnjeno nazaj, sprednje koleno je upognjeno pri 90 stopinjah. Začetniki naj začnejo z roko na deski s sprednjo nogo ali vsaj eno navzdol in eno navzgor, da vas stabilizirajo, dokler ne boste imeli osnovnega nadzora, da ostanete poravnani na deski. Prsti zadnje noge naj bodo usmerjeni v stran, da se telo stabilizira. Dvignite srce in podaljšajte hrbtenico, medtem ko segate do neba. Pozo zadržite najmanj pet vdihov in nato preklopite na strani.
Ta poza krepi vaše jedro in noge, iztegne ekstenzorje kolkov in izboljša vaše ravnovesje. KAKO to storiti: Začnite z eno nogo naprej in drugo nogo iztegnjeno nazaj, sprednje koleno je upognjeno pri 90 stopinjah. Začetniki naj začnejo z roko na deski s sprednjo nogo ali vsaj eno navzdol in eno navzgor, da vas stabilizirajo, dokler nimate osnovnega nadzora, da ostanete poravnani na deski. Prsti zadnje noge naj bodo usmerjeni v stran, da se telo stabilizira. Dvignite srce in podaljšajte hrbtenico, medtem ko segate do neba. Pozo zadržite najmanj pet vdihov in nato preklopite na strani.
3. lok poze (Dhanurasana)
Posek z loki krepi hrbtni del telesa in povečuje prožnost hrbtenice. Ta različica odpira tudi ramena in raztegne vaš trup. KAKO to storite: Začnite ležati na trebuhu in se potegnite nazaj za gležnje ali golen in nežno dvignite prsni koš, ko srce potegnete navzgor proti nebu in pritisnete s prsti na nebesa. Pogled je lahko navzgor ali naprej, odvisno od gibljivosti vratu. Zadržite pet do 10 vdihov in ponovite trikrat.
Posek z loki krepi hrbtni del telesa in povečuje prožnost hrbtenice. Ta različica odpira tudi ramena in raztegne vaš trup. KAKO to storite: Začnite ležati na trebuhu in se potegnite nazaj za gležnje ali golen in nežno dvignite prsni koš, ko srce potegnete navzgor proti nebu in pritisnete s prsti na nebesa. Pogled je lahko navzgor ali naprej, odvisno od gibljivosti vratu. Zadržite pet do 10 vdihov in ponovite trikrat.
4. Opica poza (Hanumanasana)
Jogijski delčki so odlični za odpiranje sklepov, notranjih stegen in ekstenzorjev kolkov. Če do zdaj še niste mogli narediti razcepov, se boste najprej želeli osredotočiti na raztezanje tistih predelov telesa, preden se podate v ta vmesni položaj. Na deski boste morda stabilizirali z rokami, nameščenimi na deski. Če se počutite stabilne, povečajte izziv tako, da segate z rokami proti nebu. KAKO to storite: Z eno nogo spredaj in eno zadaj podaljšajte hrbtenico in boke držite čim bolj kvadratno na sprednji strani deske, da ohranite uravnoteženo in enakomerno raztezanje. Zadržite pet do 10 vdihov in ponovite na drugi strani.
Zasluge: Dašama GordonJogijski delčki so odlični za odpiranje sklepov, notranjih stegen in ekstenzorjev kolkov. Če do zdaj še niste mogli narediti razcepov, se boste najprej želeli osredotočiti na raztezanje tistih predelov telesa, preden se podate v ta vmesni položaj. Na deski boste morda stabilizirali z rokami, nameščenimi na deski. Če se počutite stabilne, povečajte izziv tako, da segate z rokami proti nebu. KAKO to storite: Z eno nogo spredaj in eno zadaj podaljšajte hrbtenico in boke držite čim bolj kvadratno na sprednji strani deske, da ohranite uravnoteženo in enakomerno raztezanje. Zadržite pet do 10 vdihov in ponovite na drugi strani.
5. Postava kamel (Ustrasana)
Camel pose je odličen za povečanje gibljivosti hrbtenice, jedra in moči nog. Pazite, da to pozicijo uravnotežite z obnovitvenim upogibom naprej, kot je otrokova poza. KAKO TO storite: Začnite z ukoreninjenjem kolen, golen in vrhov nog globoko v desko. Če še nimate globoke gibljivosti hrbtenice, potisnite nožne prste pod, da gležnje dvignete višje. Pritegnite svoje jedro in boke rahlo pomaknite naprej. Če je vrat prožen, spustite glavo nazaj. V nasprotnem primeru se veselite. V pozi ostanite pet do 10 vdihov. Roke položite na spodnji del hrbta in se počasi dvignite nazaj v začetni položaj.
Zasluge: Dašama GordonCamel pose je odličen za povečanje gibljivosti hrbtenice, jedra in moči nog. Pazite, da to pozicijo uravnotežite z obnovitvenim upogibom naprej, kot je otrokova poza. KAKO TO storite: Začnite z ukoreninjenjem kolen, golen in vrhov nog globoko v desko. Če še nimate globoke gibljivosti hrbtenice, potisnite nožne prste pod, da gležnje dvignete višje. Pritegnite svoje jedro in boke rahlo pomaknite naprej. Če je vrat prožen, spustite glavo nazaj. V nasprotnem primeru se veselite. V pozi ostanite pet do 10 vdihov. Roke položite na spodnji del hrbta in se počasi dvignite nazaj v začetni položaj.
6. stranska deska (Vasisthasana)
Ta poza bo izzvala vašo osnovno moč in ravnotežje. KAKO to storiti: Za začetnike začnite na svoji strani s spodnjim kolenom navzdol ali zgornjo nogo, upognjeno, da se boste stabilizirali na deski. Povijte se skozi desno dlan in dvignite boke proti nebu, pri tem naredite svojo poševno moč in podaljšajte levo stran telesa, ko s telesom naredite mavrični lok. Stopala bodisi nameščena od pete do prstov ali, za naprednejšo možnost, jih lahko zložite. Nadlaket lahko iztegnete naravnost navzgor nad glavo ali na levi kolk. Zadržite pet do 10 vdihov. Ponovite na drugi strani.
Zasluge: Dašama GordonTa poza bo izzvala vašo osnovno moč in ravnotežje. KAKO to storiti: Za začetnike začnite na svoji strani s spodnjim kolenom navzdol ali zgornjo nogo, upognjeno, da se boste stabilizirali na deski. Povijte se skozi desno dlan in dvignite boke proti nebu, pri tem naredite svojo poševno moč in podaljšajte levo stran telesa, ko s telesom naredite mavrični lok. Stopala bodisi nameščena od pete do prstov ali, za naprednejšo možnost, jih lahko zložite. Nadlaket lahko iztegnete naravnost navzgor nad glavo ali na levi kolk. Zadržite pet do 10 vdihov. Ponovite na drugi strani.
7. Bojevnik II (Virabhadrasana II)
Vse stoječe poze zahtevajo moč in ravnotežje, vendar na plavajoči ploščadi to postane dodaten izziv. Če ste tekoči in močni, vam omogoča boljše ravnotežje. KAKO to storite: postavite se z desno nogo naprej, koleno upognjeno na 90 stopinj, leva noga pa nazaj in ravna. Stopala so pravokotna - sprednji nožni prsti so usmerjeni naprej, pete pa poravnane z zadnjim lokom. Vaša hrbtenica je nagnjena navzdol in hrbtenica je dolga. Roke široko razmaknite in usmerite pogled naprej pred sprednji srednji prst. Potujte boke nizko, ko sledite desnemu kolenu naprej. Zadržite pet do 10 vdihov in ponovite na drugi strani.
Zasluge: Dašama GordonVse stoječe poze zahtevajo moč in ravnotežje, vendar na plavajoči ploščadi to postane dodaten izziv. Če ste tekoči in močni, vam omogoča boljše ravnotežje. KAKO to storite: postavite se z desno nogo naprej, koleno upognjeno na 90 stopinj, leva noga pa nazaj in ravna. Stopala so pravokotna - sprednji nožni prsti so usmerjeni naprej, pete pa poravnane z zadnjim lokom. Vaša hrbtenica je nagnjena navzdol in hrbtenica je dolga. Roke široko razmaknite in usmerite pogled naprej pred sprednji srednji prst. Potujte boke nizko, ko sledite desnemu kolenu naprej. Zadržite pet do 10 vdihov in ponovite na drugi strani.
8. votlo kolo nazaj (votla hrbtna čakrasana)
To je napredna joga poza, ki zahteva globoko gibljivost ramen in hrbtenice, stabilizacijo ter moč jedra in nog. Če na to niste pripravljeni, poskusite bodisi s tradicionalno pozicijo na kolesih bodisi z mostom. Proti zoperstavite tako, da kolene stisnete v prsi. KAKO TO POČETI: Začnite v položaju za kolesa in se spustite na komolce eno za drugo, tako da so podlakti na deski in dlani skupaj. Če želite ublažiti pritisk, dvignite pete, da nagnete hrbtenico navzdol in ustvarite prostor v spodnjem delu hrbta. Nekajkrat vdihnite. Če želite ven, obrnite dlani eno za drugo, da bi bili obrnjeni navzdol. Pritisnite nazaj na polno kolo, nato pa spustite hrbet.
Zasluge: Dašama GordonTo je napredna joga poza, ki zahteva globoko gibljivost ramen in hrbtenice, stabilizacijo ter moč jedra in nog. Če na to niste pripravljeni, poskusite bodisi s tradicionalno pozicijo na kolesih bodisi z mostom. Proti zoperstavite tako, da kolene stisnete v prsi. KAKO TO POČETI: Začnite v položaju za kolesa in se spustite na komolce eno za drugo, tako da so podlakti na deski in dlani skupaj. Če želite ublažiti pritisk, dvignite pete, da nagnete hrbtenico navzdol in ustvarite prostor v spodnjem delu hrbta. Nekajkrat vdihnite. Če želite ven, obrnite dlani eno za drugo, da bi bili obrnjeni navzdol. Pritisnite nazaj na polno kolo, nato pa spustite hrbet.
9. Podaljšano votlo zadnje kolo (podaljšana votla hrbtna čakrasana)
To je različica poze na prejšnjem diapozitivu. Vanj vstopite enako kot v različici. Razlika je v tem, kako iztegnete nogo. KAKO TO storite: Stopite z eno nogo na sredino plošče, da se stabilizirate. Od tam poskusite z ravnim stopalom (bolj prizemljena različica) ali z dvignjeno peto, da dobite večji podaljšek (če ste sposobni uravnotežiti). Upognite nasprotno koleno in to koleno dvignite proti nebu. Ko se počutite stabilne, iztegnite nogo, usmerite nogo proti nebu. Zadržite pet do 10 vdihov, nato pa spustite nogo navzdol in preklopite na strani. Spustite se nazaj navzdol do deske.
Zasluge: Dašama GordonTo je različica poze na prejšnjem diapozitivu. Vanj vstopite enako kot v različici. Razlika je v tem, kako iztegnete nogo. KAKO TO storite: Stopite z eno nogo na sredino plošče, da se stabilizirate. Od tam poskusite z ravnim stopalom (bolj prizemljena različica) ali z dvignjeno peto, da dobite večji podaljšek (če ste sposobni uravnotežiti). Upognite nasprotno koleno in to koleno dvignite proti nebu. Ko se počutite stabilne, iztegnite nogo, usmerite nogo proti nebu. Zadržite pet do 10 vdihov, nato pa spustite nogo navzdol in preklopite na strani. Spustite se nazaj navzdol do deske.
10. Škorpijon za brado (Shalabhasana Vrschikasana)
To je še ena napredna poza, ki izziva ravnotežje, prožnost, osredotočenost in moč. KAKO TO POČETI: Začnite v chatarungi, ki je kot položaj deske s komolci upognjenimi 90 stopinj in stisnjen v svojo stran. Od tam prestavite svojo težo naprej in postavite brado navzdol na desko, pogled navzdol po vrhu nosu. Dvignite eno nogo naenkrat, prizemljite se v dlani in privijte v svoje jedro. Nato dvignite obe nogi proti nebu. Stisnite komolce v rebra, podaljšajte hrbtenico in upognite kolena, tako da prsti padejo proti vencu glave. Zadržite nekaj vdihov, nato pa počasi spustite eno nogo nazaj do chatarunge.
Zasluge: Dašama GordonTo je še ena napredna poza, ki izziva ravnotežje, prožnost, osredotočenost in moč. KAKO TO POČETI: Začnite v chatarungi, ki je kot položaj deske s komolci upognjenimi 90 stopinj in stisnjen v svojo stran. Od tam prestavite svojo težo naprej in postavite brado navzdol na desko, pogled navzdol po vrhu nosu. Dvignite eno nogo naenkrat, prizemljite se v dlani in privijte v svoje jedro. Nato dvignite obe nogi proti nebu. Stisnite komolce v rebra, podaljšajte hrbtenico in upognite kolena, tako da prsti padejo proti vencu glave. Zadržite nekaj vdihov, nato pa počasi spustite eno nogo nazaj do chatarunge.
11. Pozor škorpijona (Vrschikasana)
To je ena najbolj naprednih inverzij v jogi in zahteva veliko ravnovesja, trdnosti jedra, stabilizacije, prožnosti hrbtenice in osredotočenosti. To pozicijo lahko nadgradite z vadbo delfinov ali drugimi ravnovesji podlaket. KAKO to storiti: Začnite na rokah in kolenih, obe podlakti postavite na ploščo, s komolci in zapestji na razdalji ramen. Iztegnite kolena naravnost, tako da ste v verziji podlaket obrnjenega psa navzdol. Stopite z nogami proti obrazu. Dvignite eno nogo naenkrat ali, če lahko, obe skupaj, upognite kolena in usmerite prste proti glavi. Ne pozabite dihati. Če se želite spustiti, spustite eno nogo naenkrat in počivajte v otrokovi pozi.
Zasluge: Dašama GordonTo je ena najbolj naprednih inverzij v jogi in zahteva veliko ravnovesja, trdnosti jedra, stabilizacije, prožnosti hrbtenice in osredotočenosti. To pozicijo lahko nadgradite z vadbo delfinov ali drugimi ravnovesji podlaket. KAKO to storiti: Začnite na rokah in kolenih, obe podlakti postavite na ploščo, s komolci in zapestji na razdalji ramen. Iztegnite kolena naravnost, tako da ste v verziji podlaket obrnjenega psa navzdol. Stopite z nogami proti obrazu. Dvignite eno nogo naenkrat ali, če lahko, obe skupaj, upognite kolena in usmerite prste proti glavi. Ne pozabite dihati. Če se želite spustiti, spustite eno nogo naenkrat in počivajte v otrokovi pozi.
12. Enonogi kralj golob (Eka Pada Rajakapotasana)
To je napredna različica običajnega odpirača za kolke, golobja poza. KAKO to storite: Začnite z desnim kolenom naprej in upognjenim. Desno nogo potegnemo proti levemu kolku, leva noga pa je iztegnjena naravnost za seboj. Dlani počivajte na deski pred vami. Med tem ko se stabilizirate z desno roko blizu desnega kolka, upognite levo koleno. Z levo nogo segajte nazaj. Če lahko, sprostite glavo nazaj, dokler krošnja glave ne počiva na podplatu stopala. Zadržite pet do 10 vdihov in počasi sprostite. Ponovite na drugi strani.
Zasluge: Dašama GordonTo je napredna različica običajnega odpirača za kolke, golobja poza. KAKO to storite: Začnite z desnim kolenom naprej in upognjenim. Desno nogo potegnemo proti levemu kolku, leva noga pa je iztegnjena naravnost za seboj. Dlani počivajte na deski pred vami. Med tem ko se stabilizirate z desno roko blizu desnega kolka, upognite levo koleno. Z levo nogo segajte nazaj. Če lahko, sprostite glavo nazaj, dokler krošnja glave ne počiva na podplatu stopala. Zadržite pet do 10 vdihov in počasi sprostite. Ponovite na drugi strani.
Kaj misliš?
Joga z veslom na deski lahko vašo prakso popelje na veliko globljo raven zaradi potrebne trdnosti jedra, ravnotežja in stabilizacije. Tako kot karkoli, je potreben čas za obvladovanje, zato ne bodite naporni do sebe, če ne morete pozabiti na plavajoči deski. Življenje je potovanje in ne destinacija. Uživajte v potovanju! In vsekakor nam povejte o tem. Ste vaditelj joge? Če je odgovor da, katero vrsto joge izvajate? Ste poskusili jogo z veslom? Kaj si mislil? Katere so vaše najljubše poze na vaši deski? Kaj je bilo najtežje obvladati? Sporočite nam v komentarjih.
Zasluge: Dašama GordonJoga z veslom na deski lahko vašo prakso popelje na veliko globljo raven zaradi potrebne trdnosti jedra, ravnotežja in stabilizacije. Tako kot karkoli, je potreben čas za obvladovanje, zato ne bodite naporni do sebe, če ne morete pozabiti na plavajoči deski. Življenje je potovanje in ne destinacija. Uživajte v potovanju! In vsekakor nam povejte o tem. Ste vaditelj joge? Če je odgovor da, katero vrsto joge izvajate? Ste poskusili jogo z veslom? Kaj si mislil? Katere so vaše najljubše poze na vaši deski? Kaj je bilo najtežje obvladati? Sporočite nam v komentarjih.
