Povečanje telesne teže lahko predstavlja velik izziv kot hujšanje, še posebej, če ste po naravi zelo tanki ali okrevate po bolezni. Medtem ko načrti za hujšanje in pridobivanje telesne teže prinašajo različne rezultate, imajo nekatere velike podobnosti. Tako kot izguba tudi vi želite počasi doseči trajne rezultate in morate spremeniti, kako in kaj jeste. Dodajanje vadbe vam lahko pomaga tudi do bolj zdravih rezultatov. Preden začnete voziti, se posvetujte s svojim zdravnikom; lahko oblikuje prilagojen načrt, ki vam bo pomagal pri doseganju ciljev.
Počasi povečanje telesne teže za močno prenizko težo
Bodite realni, ko se lotite katerega koli programa za povečanje telesne teže. Medtem ko je hudo prenizka teža nezdrava, se pri nekaterih ljudem lažje pridobiva na telesni teži kot pri drugih. Če ste na primer shujšali zaradi bolezni, boste morda lažje povrnili svojo težo kot nekdo, ki je bil vedno naravno tanek zaradi naravno hitrega metabolizma.
Ne glede na vaše izhodišče, si prizadevajte za počasno in enakomerno pridobivanje teže, ne pa na hitre rezultate. Pričakujete, da boste pridobili 0, 5 do 1 kilogram na teden, tako da lahko vaša teža z utežmi traja mesece ali celo leta. Medtem ko pridobivanje teže počasi zahteva več potrpljenja, vam pomaga zagotoviti, da pomemben del vaše telesne teže prihaja iz mišic namesto iz maščobe.
Osredotočite se na dodajanje kalorij
Premalo uživanje kalorij je morda glavni razlog, da ste shujšani. Število kalorij, ki so potrebne za pridobivanje teže, je različno in je odvisno od trenutnega vnosa, povečanja telesne mase, aktivnosti in genetike. Za začetek dodajte 250 do 500 kalorij trenutnemu vnosu. V večini primerov lahko dodatne kalorije v vaš okvir dodajo 1/2 do 1 funt vsak teden. Če pa prehitro zaslužite - več kot 2 kilograma na teden - ali sploh ne pridobite, ustrezno zmanjšajte ali povečajte vnos s 50 do 100 kalorij. Nadaljujte s prilagajanjem kaloričnega vnosa, dokler ne dosežete ciljne teže.
Pridobite težo s pravo hrano
Uživanje smeti, kot so čokoladna torta in piškoti, dodaja kalorije, ne pa tudi prehrane, ki jo vaše telo potrebuje za zdravo pridobivanje. Vključite visokokalorične možnosti, ki vsebujejo hranljive snovi, iz vseh skupin hrane, če želite čim bolj izkoristiti hranilno vrednost. Dobre možnosti vključujejo polnozrnata žita, kot sta rjavi riž in kvinoja, gost polnozrnat kruh, pšenični kalčki, 100-odstotni sadni sok, suho sadje, grah, sladki krompir in koruza. Ne pozabite vključiti ustreznih beljakovin za podporo rasti mišic, kot so perutnina, rdeče meso, morski sadeži, jajca, sir, fižol in sojina hrana. Mleko in jogurt z nizko vsebnostjo maščob zagotavljata beljakovine in kalcij ter nekaj dodatnih kalorij.
Uporabite kalorični ojačevalnik, da dodate dodatne kalorije po potrebi. V rastlinskem olju prelijte zelenjavo in meso ter zmešajte nemaščeno posušeno mleko v prahu v vroče žitarice, jogurt ali mleko. Kalorijam dodajte sadni smoothie z oreškovim maslom, semeni ali tofujem.
Če se spopadate s slabim apetitom, obroke razdelite na pet ali šest mini obrokov in med obroki pijte tekočino, da prihranite prostor za hrano.
Vlak moči za dodajanje mišic
Morda se vam zdi, da je vadba nasprotna, ko poskušate pridobiti težo, vendar morate delati mišice, da lahko rastejo. Zdrav načrt za povečanje telesne teže vključuje vadbe za moč, ki vadijo vse vaše glavne mišične skupine - roke, hrbet, ramena, prsni koš, abs in noge - dvakrat tedensko. Z uporabo prostih uteži, strojev z utežmi ali lastne telesne teže bi morala vsaka vaja biti sestavljena iz štirih do osmih ponovitev, izvedenih dva do trikrat. Bodi potrpežljiv. Vsak telesni tip je drugačen, čas, potreben za pridobivanje mišic, pa lahko traja dlje.
Aerobna vadba je dobra tudi za vaše zdravje in načrt za povečanje telesne teže, vendar ne pretiravajte. Prizadevajte si za vadbo zmerne intenzivnosti, kot je na primer hitra hoja, dvakrat na teden od 20 do 30 minut.
Nasveti in premisleki za povečanje telesne teže
Uživanje beljakovin na vseh vaših obrokih lahko spodbuja sprotno rast mišic čez dan, je razvidno iz pregleda iz leta 2015, objavljenega v članku Applied Physiology, Prehrana in Metabolizem. Še posebej pomembno je, da zaužijete prigrizek, sestavljen iz ogljikovih hidratov in beljakovin, v 30 minutah po vadbi, da povečate rast mišic in napolnite zaloge energije. Ta prigrizek mora imeti razmerje 2 do 1 ogljikovih hidratov in beljakovin - na primer 15 gramov ogljikovih hidratov in 7 gramov beljakovin. Dobre možnosti obroka po treningu vključujejo kozarec čokoladnega mleka z nizko vsebnostjo maščob, grški jogurt z jagodami ali sadni smoothie, pomešan s tofujem.
Morda se boste z veseljem obrnili na izdelek za povečanje telesne mase ali beljakovinski prah, ki vam bo pomagal pri prizadevanju; vendar lahko te vrste izdelkov zagotovijo več kalorij, kot jih potrebujete, do 1.400 kalorij na porcijo. Nadomestki z visoko vsebnostjo beljakovin tudi niso primerni za ljudi z določenimi boleznimi, kot je bolezen ledvic.
