Nekatere rezultate dvigovanja uteži lahko dobite takoj, druge pa v samo nekaj dneh. To je zato, ker dviganje uteži vpliva na vaše telo na dva načina - takoj in z zamudo. Razumevanje teh dveh učinkov vam bo pomagalo izkoristiti številne prednosti upora.
Namig
Vadbene odpornosti, kot je dviganje uteži, imajo takojšen učinek na sintezo vaših beljakovin v mišicah, poroča junij 2015 v časopisu Sports Medicine . Rezultate dvigovanja uteži boste doživeli čez nekaj ur, vendar je velikost teh povečanj odvisna od vaše trenutne ravni telesne pripravljenosti. Zanimivo je, da manj primerni posamezniki kažejo večje spremembe.
: Kako začeti z dvigovanjem uteži
Spoznajte takojšnje učinke
Dvigovanje uteži ima številne takojšnje učinke. Na primer, avtorji članka iz februarja 2017 v oddaji Šport, vadba in psihologija delovanja so pokazali, da je en sam odpor vaj izboljšal telesno percepcijo pri 42 treniranih športnikih.
Mnogi testirani moški so se po vadbi počutili bolj mišičaste in manj maščob. Ti učinki so izginili v enem dnevu, vendar raziskovalci verjamejo, da bi te zaznane koristi lahko povečale možnost, da se bodo ljudje spet poslavljali.
Tudi dviganje uteži izboljša vaše razpoloženje. Dejansko so pisci poročila iz novembra 2015 v reviji Journal of Gerontopsychology and Geriatric Psychiatry pokazali, da lahko vaja za odpor pomaga starejšim odraslim v boju z depresijo. Depresivni ljudje pogosto kažejo na pomanjkanje motivacije, zato bi moral boj proti depresiji povečati tudi motivacijo.
Tako lahko s trenutnimi učinki dvigovanja uteži premagate ovire za vadbo, s katerimi se boste verjetno srečevali, ko bo vadbena vadba z leti napredovala. V skladu s člankom medicinskega centra Ridgeview te ovire vključujejo ne maranje vadbe.
Občutek dosežka - kot, da se počutite bolj mišičasti in manj maščobni - vas bo po vadbi motiviral, da se držite svojega načrta vadbe.
: 10 razlogov, da se telovadnica odreže doma
Poznajte zapoznele učinke
Mnogi ljudje želijo zapoznele učinke dvigovanja uteži, kot je pridobivanje mišične mase. Avtorji prispevka iz interventne medicine in uporabne znanosti iz decembra 2012 so pregledali časovni okvir hipertrofije pri sedmih moških.
Šest mesecev stiskanja klopov je v enem tednu povečalo velikost mišice pektoralis, v petih tednih je povečalo velikost mišice triceps brachii v petih tednih in ni vplivalo na velikost mišice biceps brachii .
Vendar se ti zapozneli učinki postopoma zmanjšujejo. Pisci članka iz evropskega časopisa za uporabno fiziologijo iz aprila 2013 so šest mesecev testirali 14 nekvalificiranih moških in pokazali, da se največ zaslužkov zgodi v prvih šestih tednih treninga. Trenerji omenjajo ta pojav kot učinek prilagajanja . Se pravi, vaše mišice se bodo postopoma krepile kot odziv na ponavljajoče se izzive.
Na srečo zlahka premagate prilagoditveni učinek, kar se sčasoma zgodi v daljšem obdobju dvigovanja uteži. Pisatelj članka iz avgusta 2015 z Nacionalne akademije za športno medicino vam pokaže, kako premagati prilagoditev in zgraditi mišice.
Avtor poudarja, da bo vaša vadba zahtevna in sveža. Priporočamo uporabo težkih uteži in izvajanje nizkih ponovitev. Najpomembneje je, da predlagajo postopno dodajanje teže in dosledno opravljate svojo vadbo.
: Prilagoditve za anaerobni trening
Naj bodo rezultati dvigovanja uteži
Po poročilih iz oktobra 2016 pri Diabetesu bedridden bolniki pogosto pokažejo atrofijo v enem tednu. Ti raziskovalci so testirali 10 zdravih moških in pokazali, da počitek v postelji sproži tudi simptome diabetesa.
Zato je pomembno, da vadbo dosledno izvajate. Avtorji pregleda novembra 2016 v oddaji Sports Medicine opisujejo razmerje med odmerjanjem in dvigovanjem uteži ter izgradnjo mišic. Trikrat na teden povzroči več hipertrofije kot vadba enkrat na teden.
Kljub temu se krivulja odziva na odmerek v določenem trenutku izklopi. Na primer, dvigovanje uteži vsak dan lahko povzroči pretreniranost . Simptomi pretreniranosti vključujejo povečano tveganje za poškodbe in zmanjšano zmogljivost, kaže članek Ameriškega sveta za vadbo iz junija 2017.
Pisatelj prispevka iz avstralske medicine iz avgusta 2016 opisuje, kako se izogniti pretreniranosti in maksimirati hipertrofijo. Avtor priporoča, da med vadbo postavite vrzeli od šest do 24 ur. Predlagajo tudi, da v svojo rutino dvigovanja uteži dodate aerobni trening - predvsem kolesarjenje.
