Hoja ali tek na tekalni stezi je učinkovita kardiovaskularna vadba za vsakogar - tudi nosečnice. Pomaga krepiti pljuča in srce, izboljša vaše razpoloženje, poveča energijsko raven, spodbudi boljši spanec, poveča cirkulacijo in celo pripravi telo na porod. Kot vedno, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete novo nosečnostno rutino med nosečnostjo - še posebej, če še niste bili aktivni ali imate kakršne koli nosečnostne zaplete.
Naredimo fizično
Pet minut se ogrejte s počasno hojo po tekalni stezi, 3 mph ali manj. Hitrost tekalne steze prilagodite, dokler rahlo ne zadahnete - približno 3, 2 do 3, 5 mph. Pri hoji vedno prakticirajte pravilno obliko - boki naj bodo priviti pod ramena, glavo navzgor in pogled naravnost predse. Zamahnite z rokami, da povečate intenzivnost vadbe in pomagate vzdrževati ravnotežje. Nadaljujte s hojo vsaj 30 minut ali dokler se počutite udobno. Če želite po vadbi srčni utrip postopoma vrniti v običajni tempo, se pet minut ohladite tako, da hitrost zmanjšate na 2, 5 mph ali manj.
Zmešaj
Dodajte intervale - izbruhe vadbe večje intenzivnosti - vsakih nekaj minut, da mišice ugibajo in rastejo. Na primer, korak za minuto ali pospešite svoj tempo, dokler skoraj eno minuto skoraj niste na poti. Ali dodajte rahel naklon, da povečate intenzivnost in dodatno izzovete svoje mišice. Začnite s povečanjem naklona za samo 1 odstotek hkrati. Dodajte še več, če lahko še naprej udobno vzdržujete enak tempo. Če ste izkušeni tekač, vam lahko zdravnik dovoli, da med nosečnostjo nadaljujete s tekom, vendar vedno tečete počasi, kjer lahko vodite pogovor.
Poslušaj svoje telo
Zmanjšajte intenzivnost vadbe, če jo boste potrebovali, ko boste nadaljevali nosečnost. Bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti in nikoli ne telovadite do popolne izčrpanosti. Vedno nosite rahlo prilegajoča se oblačila in ustrezne pohodne čevlje, ki podpirajo gležnje in loke stopal. Če je lažje ali bolj priročno, razvrstite vadbo tekalne steze na manjše stopnje. Na primer, po zajtrku hodite 10 minut, še 10 minut po kosilu in zadnjih 10 minut, medtem ko ponoči gledate televizijo.
Pazi, mama
Hodite ali tecite zelo previdno. Zglobi in ligamenti v telesu so med nosečnostjo ohlapnejši, intenzivna hoja ali tek pa lahko privede do bolečin ali poškodb. Ne hodite tako močno, da bi čutil sapo, kar lahko zmanjša dovod kisika vašega otroka. Takoj prenehajte hoditi in pokličite zdravnika, če opazite omotico, bolečino v prsih, izjemno mišično oslabelost, otekanje ali bolečino teleta, oteženo dihanje, krvavitve, kontrakcije ali očitno uhajanje amnijske tekočine.
