Izbira okusne hrane, ki blaži vašo lakoto, izklopite hrepenenje po sladkarijah in poživite metabolizem, so del skrivnosti za hujšanje. Tu je 14 okusnih, do pasu prijaznih odločitev. Preberite si, če je seznam uvrstil eden izmed vaših priljubljenih.
Izbira okusne hrane, ki blaži vašo lakoto, izklopite hrepenenje po sladkarijah in poživite metabolizem, so del skrivnosti za hujšanje. Tu je 14 okusnih, do pasu prijaznih odločitev. Preberite si, če je seznam uvrstil eden izmed vaših priljubljenih.
1. Avokado
Lahko kremast, bogat avokad lahko pomaga skrčiti vaš pas? Nove raziskave pravijo, da. Podatki, objavljeni v številki revije Nutrition Journal iz januarja 2013, so ugotovili, da imajo posamezniki, ki uživajo srčno zdrav avokado, občutno nižji indeks telesne mase in manjši pas, v primerjavi z jedmi, ki ne uživajo avokada. Kot dodaten bonus je uživanje avokada povezano z izboljšano splošno prehrano, saj sadje ponuja več kot 20 različnih vitaminov, mineralov in antioksidantov. In petina avokada (2-3 rezine ali 1 oz) vsebuje le 50 kalorij. KAKO UŽIVATI: Potopite zelenjavo v okusen guacamole, uporabite narezan avokado kot osupljiv solatni preliv, kašo s tuno ali trdo kuhanimi jajci za netradicionalno solato iz tune ali jajc.
Lahko kremast, bogat avokad lahko pomaga skrčiti vaš pas? Nove raziskave pravijo, da. Podatki, objavljeni v številki revije Nutrition Journal iz januarja 2013, so ugotovili, da imajo posamezniki, ki uživajo srčno zdrav avokado, občutno nižji indeks telesne mase in manjši pas, v primerjavi z jedmi, ki ne uživajo avokada. Kot dodaten bonus je uživanje avokada povezano z izboljšano splošno prehrano, saj sadje zagotavlja več kot 20 različnih vitaminov, mineralov in antioksidantov. In petina avokada (2-3 rezine ali 1 oz) vsebuje le 50 kalorij. KAKO UŽIVATI: Potopite zelenjavo v okusen guacamole, uporabite narezan avokado kot osupljiv solatni preliv, kašo s tuno ali trdo kuhanimi jajci za netradicionalno solato iz tune ali jajc.
2. Mangos
Mango je ena najboljših možnosti za zadovoljevanje sladkega zoba, medtem ko izboljšate celotno prehrano in vas ne tehtajo. Skodelica svežega manga ima 100 kalorij, 2, 5 grama vlaknin in je odličen vir vitaminov A, C in folatov. Študija na živalih je poročala, da dodajanje mango-posušenega manga dieti z veliko maščobami pomaga preprečevati kopičenje telesne maščobe in znižuje raven krvnega sladkorja in inzulina. Študija iz januarja 2013, objavljena v reviji "The Journal of Nutrition and Food Sciences", je uporabila nacionalne podatke o vnosu hrane in poročala, da imajo odrasli jedilci manga višjo vsebnost hranil, kot so kalij in vlaknine, in tehtali so manj, imeli so nižji indeks telesne mase in manjši pas, odraslim, ki poročajo, da ne jedo manga. KAKO UŽIVATI: Mangoji naredijo več kot odlične salse ali smoothije. Poskusite svež mango v svojem jogurtu ali na ovsenih kosmičih, na toastih z oreškovim maslom ali v srčni polnozrnati stranski jedi, kot je kvinoja.
Mango je ena najboljših možnosti za zadovoljevanje sladkega zoba, medtem ko izboljšate celotno prehrano in vas ne tehtajo. Skodelica svežega manga ima 100 kalorij, 2, 5 grama vlaknin in je odličen vir vitaminov A, C in folatov. Študija na živalih je poročala, da dodajanje mango-posušenega manga dieti z veliko maščobami pomaga preprečiti kopičenje telesne maščobe in zniža raven krvnega sladkorja in inzulina. Študija iz januarja 2013, objavljena v reviji "The Journal of Nutrition and Food Sciences", je uporabila nacionalne podatke o vnosu hrane in poročala, da imajo odrasli jedilci manga višjo vsebnost hranil, kot so kalij in vlaknine, in tehtali so manj, imeli so nižji indeks telesne mase in manjši pas, odraslim, ki poročajo, da ne jedo manga. KAKO UŽIVATI: Mangoji naredijo več kot odlične salse ali smoothije. Poskusite svež mango v svojem jogurtu ali na ovsenih kosmičih, na toastih z oreškovim maslom ali v srčni polnozrnati stranski jedi, kot je kvinoja.
3. Jabolka
Jabolko na dan lahko obdrži naraščajoč pas. Po številnih raziskavah lahko ta priljubljeni sadež privede do zmanjšanja teže in telesne maščobe. Poleg tega, da vsebuje samo 95 kalorij na srednje veliko jabolko, sadje zagotavlja tudi polnjenje topnih vlaknin pektin in urolsko kislino, ki vas bodo lahko ohranile dlje časa, hkrati pa telesu pomagale, da se upira shranjevanju dodatnih kalorij kot telesna maščoba. V eni izmed raziskav so raziskovalci z univerze v Aowi ugotovili, da je pri živalih povečana mišična masa. Druga študija na živalih je pokazala, da ko živali dobivajo diete z veliko maščob, ki spodbujajo debelost, dodajanje jabolk ali koncentrata jabolčnega soka pomaga zaščititi žival pred nabiranjem telesne maščobe. KAKO UŽIVATI: Prepustite si jabolčno pito a la mode in namesto tega izberite enega od 5 spodaj povezanih receptov.
Jabolko na dan lahko obdrži naraščajoč pas. Po številnih raziskavah lahko ta priljubljeni sadež privede do zmanjšanja teže in telesne maščobe. Poleg tega, da vsebuje samo 95 kalorij na srednje veliko jabolko, sadje zagotavlja tudi polnjenje topnih vlaknin pektin in urolsko kislino, ki vas bodo lahko ohranile dlje časa, hkrati pa telesu pomagale, da se upira shranjevanju dodatnih kalorij kot telesna maščoba. V eni izmed raziskav so raziskovalci z univerze v Aowi ugotovili, da je pri živalih povečana mišična masa. Druga študija na živalih je pokazala, da ko živali dobivajo diete z veliko maščob, ki spodbujajo debelost, dodajanje jabolk ali koncentrata jabolčnega soka pomaga zaščititi žival pred nabiranjem telesne maščobe. KAKO UŽIVATI: Prepustite si jabolčno pito a la mode in namesto tega izberite enega od 5 spodaj povezanih receptov.
4. Ribe
Beljakovine zagotavljajo večjo sitost na kalorijo kot maščoba ali ogljikovi hidrati, zato je pogosto lažje shujšati, če zaužijemo večji odstotek kalorij iz polnjenja virov beljakovin kot ogljikohidrati, ki hitro izgorevajo. Kadar pa gre za različne izbire beljakovin, so ribe in morski sadeži morda najboljši za to, da boste polni z manj kalorijami, saj imajo med najvišjimi razmerji med beljakovinami in kalorijami. Poleg tega je študija moških z normalno telesno maso poročala, da so prejemniki, ko so jim dajali enake količine beljakovin bodisi iz rib, govejega mesa ali piščanca, poročali o večjih občutkih polnosti od rib v primerjavi z govedino ali piščancem. Tudi druge raziskave so ribe opredelile kot eno živil, ki najbolj zavirajo apetit. KAKO UŽIVATI: Če želite nadzirati kalorije, poskrbite, da so vaše ribe pečene, na žaru ali ocvrte, vendar ne ocvrte.
Zasluge: Juanmonino / iStock / Getty ImagesBeljakovine zagotavljajo večjo sitost na kalorijo kot maščoba ali ogljikovi hidrati, zato je pogosto lažje shujšati, če zaužijemo večji odstotek kalorij iz polnjenja virov beljakovin kot ogljikovodiki, ki hitro izgorevajo. Kadar pa gre za različne izbire beljakovin, so ribe in morski sadeži morda najboljši za to, da boste polni z manj kalorijami, saj imajo med najvišjimi razmerji med beljakovinami in kalorijami. Poleg tega je študija moških z normalno telesno maso poročala, da so prejemniki, ko so jim dajali enake količine beljakovin bodisi iz rib, govejega mesa ali piščanca, poročali o večjih občutkih polnosti od rib v primerjavi z govedino ali piščancem. Tudi druge raziskave so ribe opredelile kot eno živil, ki najbolj zavirajo apetit. KAKO UŽIVATI: Če želite nadzirati kalorije, poskrbite, da so vaše ribe pečene, na žaru ali ocvrte, vendar ne ocvrte.
5. Zelišča in začimbe
Seveda brez kalorij, zelišča in začimbe so eden najlažjih načinov, da vam pomagajo zmanjšati kalorije, tako da preprosto omogočite, da napišete okus svoje hrane, ne da bi dodali dodatne maščobe, sladkor, natrij ali kalorije. Znano je, da zelišča in začimbe spadajo med najbolj bogate z antioksidanti v celotni oskrbi s hrano, zato tudi ne preseneča, da vam lahko pomagajo tudi pobrisati vaš pas. Študija iz leta 2012 je pokazala, da preiskovanci, ki so dnevno prejemali cimetove dodatke, znižajo BMI v primerjavi z izbranimi kontrolami. Več dodatnih raziskav je poročalo tudi, da vroče začimbe, kot je kajenski poper, zagotavljajo metabolične učinke in zavirajo apetit. KAKO UŽIVATI: Za aromatiziranje živil uporabite cimet, vanilijo in muškatni orešček, ko se želite boriti proti hrepenenju po nečem sladkem. Sveža zelišča so najboljša, če jih dodamo jedem proti koncu kuhanja; česen je najboljši, če je pire ali sesekljan.
Zasluge: Tatjana Baibakova / iStock / Getty ImagesSeveda brez kalorij, zelišča in začimbe so eden najlažjih načinov, da vam pomagajo zmanjšati kalorije, tako da preprosto omogočite, da napišete okus svoje hrane, ne da bi dodali dodatne maščobe, sladkor, natrij ali kalorije. Znano je, da zelišča in začimbe spadajo med najbolj bogate z antioksidanti v celotni oskrbi s hrano, zato tudi ne preseneča, da vam lahko pomagajo tudi pobrisati vaš pas. Študija iz leta 2012 je pokazala, da preiskovanci, ki so dnevno prejemali cimetove dodatke, znižajo BMI v primerjavi z izbranimi kontrolami. Več dodatnih raziskav je poročalo tudi, da vroče začimbe, kot je kajenski poper, zagotavljajo metabolične učinke in zavirajo apetit. KAKO UŽIVATI: Za aromatiziranje živil uporabite cimet, vanilijo in muškatni orešček, ko se želite boriti proti hrepenenju po nečem sladkem. Sveža zelišča so najboljša, če jih dodamo jedem proti koncu kuhanja; česen je najboljši, če je pire ali sesekljan.
6. Čaj
Uživanje skodelice ali dveh (ali treh!) Čaja je morda najlažji način za odstranjevanje kilogramov. Članek iz pregleda iz leta 2013 o čaju in hujšanju, objavljen v "American Journal of Clinical Nutrition", je poročal, da bioaktivne spojine, imenovane polifenoli v čaju, kažejo, da povečujejo porabo energije in izgorevanje maščob. Študije, ki temeljijo na prebivalstvu, kažejo, da imajo tisti, ki pijejo čaj, nižje razmerje med BMI in pasom do kolka ter manj telesne maščobe v primerjavi z osebami, ki ne pijejo čaja. Rezultati ene metaanalize kažejo, da je porast kalorij med pivci čaja enak približno 100 kalorijam v 24-urnem obdobju. Raziskovalci so tudi ugotovili, da so preiskovanci, ki uživajo zeleni čaj in kofein, v 12 tednih izgubili povprečno 2, 9 kilograma, pri tem pa se držali svoje običajne prehrane. KAKO UŽIVITI: Za največ koristi za zdravje nekaj minut uživajte v zelenem, črnem, oolong ali belem čaju in se izogibajte dodajanju sladil ali mleka, da bo brez kalorij. Če dodate limono v čaj, lahko poveča tudi njegove koristi.
Zasluge: Alberto Bogo / iStock / Getty ImagesUživanje skodelice ali dveh (ali treh!) Čaja je morda najlažji način za odstranjevanje kilogramov. Članek iz pregleda iz leta 2013 o čaju in hujšanju, objavljen v "American Journal of Clinical Nutrition", je poročal, da bioaktivne spojine, imenovane polifenoli v čaju, kažejo, da povečujejo porabo energije in izgorevanje maščob. Študije, ki temeljijo na prebivalstvu, kažejo, da imajo tisti, ki pijejo čaj, nižje razmerje med BMI in pasom do kolka ter manj telesne maščobe v primerjavi s pivci, ki ne uživajo čaja. Rezultati ene metaanalize kažejo, da je porast kalorij med pivci čaja enak približno 100 kalorijam v 24-urnem obdobju. Raziskovalci so tudi ugotovili, da so preiskovanci, ki uživajo zeleni čaj in kofein, v 12 tednih izgubili povprečno 2, 9 kilograma, pri tem pa se držali svoje običajne prehrane. KAKO UŽIVITI: Za največ koristi za zdravje nekaj minut uživajte v zelenem, črnem, oolong ali belem čaju in se izogibajte dodajanju sladil ali mleka, da bo brez kalorij. Če dodate limono v čaj, lahko poveča tudi njegove koristi.
7. Fižol
Fižol, bogat z antioksidanti, že dolgo in z dobrim razlogom velja za zmagovalno hrano za hujšanje. Ta približno počasi prebavljiv ogljikov hidrat lahko pomaga pri hujšanju s približno 15–20 grami beljakovin za lakoto in približno 15 gramov vlaknin za polnjenje na skodelico. Glede na študijo iz leta 2010, ki so jo opravili znanstveniki z univerze Purdue, uživanje zmernega energijsko gostega fižola blagodejno vpliva na sitost (občutek polnosti po jedi) in služi za spodbujanje uravnavanja telesne teže. Študije, ki preučujejo potencialne povezave med uživanjem fižola in telesno maso, vedno kažejo, da posamezniki z nižjim BMI uživajo večjo količino fižola kot del svoje običajne prehrane. KAKO UŽIVATI: Poskusite dodati čičeriko v grško solato, naredite burger iz črnega fižola za Mesni ponedeljek ali dodajte beli fižol polnozrnatim testeninam za dodaten ščepec beljakovin. Spodaj je povezava do našega najljubšega recepta za solato iz črnega fižola. Ne boste razočarani!
Zasluge: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty ImagesFižol, bogat z antioksidanti, že dolgo in z dobrim razlogom velja za zmagovalno hrano za hujšanje. Ta približno počasi prebavljiv ogljikov hidrat lahko pomaga pri hujšanju s približno 15–20 grami beljakovin za lakoto in približno 15 gramov vlaknin za polnjenje na skodelico. Glede na študijo iz leta 2010, ki so jo opravili znanstveniki z univerze Purdue, uživanje zmernega energijsko gostega fižola blagodejno vpliva na sitost (občutek polnosti po jedi) in služi za spodbujanje uravnavanja telesne teže. Študije, ki preučujejo potencialne povezave med uživanjem fižola in telesno maso, vedno kažejo, da posamezniki z nižjim BMI uživajo večjo količino fižola kot del svoje običajne prehrane. KAKO UŽIVATI: Poskusite dodati čičeriko v grško solato, naredite burger iz črnega fižola za Mesni ponedeljek ali dodajte beli fižol polnozrnatim testeninam za dodaten ščepec beljakovin. Spodaj je povezava do našega najljubšega recepta za solato iz črnega fižola. Ne boste razočarani!
8. Zelenjava
Ko govorimo o hujšanju, so neškrobna zelenjava najboljši prijatelji. Imajo malo kalorij in polnjenja. Če niste ljubitelj surovih ali kuhanih zelenjav, je to v redu, saj je nedavna raziskava pokazala, da je prikrajanje zelenjave v obroke v pireni obliki učinkovita strategija za zmanjšanje vsebnosti kalorij v obrokih in prigrizkih ter spodbujanje hujšanja. Raziskovalci raziskave so ugotovili, da so udeležencem postregli enolončnice iz pirejaste zelenjave, če zaužijejo od 200 do 350 manj kalorij na obrok, v primerjavi s skupino, ki uživa zelenjavne enolončnice. KAKO UŽIVATI: Razmislite o pireju svoje najljubše zelenjave in vključite v juho na osnovi juhe ali poskusite dodajanje pireja zelenjave v enolončnice in jedi s špageti. Lahko jih celo dodate svojim smoothijem. Oglejte si spodnjo povezavo do recepta.
Kredit: Monkey Business Images Ltd / Getty ImagesKo govorimo o hujšanju, so neškrobna zelenjava najboljši prijatelji. Imajo malo kalorij in polnjenja. Če niste ljubitelj surovih ali kuhanih zelenjav, je to v redu, saj je nedavna raziskava pokazala, da je prikrajanje zelenjave v obroke v pireni obliki učinkovita strategija za zmanjšanje vsebnosti kalorij v obrokih in prigrizkih ter spodbujanje hujšanja. Raziskovalci raziskave so ugotovili, da so udeležencem postregli enolončnice, narejene iz pire zelenjave, zaužili od 200 do 350 manj kalorij na obrok, v primerjavi s skupino, ki uživa zelenjavne enolončnice. KAKO UŽIVATI: Razmislite o pireju svoje najljubše zelenjave in vključite v juho na osnovi juhe ali poskusite dodajanje pireja zelenjave v enolončnice in jedi s špageti. Lahko jih celo dodate svojim smoothijem. Oglejte si spodnjo povezavo do recepta.
9. Kvinoja
To trendno, južnoameriško polnozrnatega semena je obremenjeno z beljakovinami in vlakninami, zaradi česar je bistvena sestavina, ko gre za hujšanje. Dejansko ima študija na Univerzi v Milanu kvinojo višji indeks zadovoljevanja (merilo polnosti) kot pšenica ali riž, kar dokazuje, da kvinoja lahko pomaga pri nadzoru apetita. Poleg tega je kvinoja brez glutena in raziskave z univerze Columbia so pokazale, da se je prehranski profil diete brez glutena izboljšal z dodajanjem ovsa in kvinoje obrokom in prigrizkom. Kvinoja je tudi enostavna za kuhanje in zelo vsestranska, zato je nujna sestavina, ki jo je treba shranjevati v shrambi.
Zasluge: MariaShumova / iStock / Getty ImagesTo trendno, južnoameriško polnozrnatega semena je obremenjeno z beljakovinami in vlakninami, zaradi česar je bistvena sestavina, ko gre za hujšanje. Dejansko ima študija na Univerzi v Milanu kvinojo višji indeks zadovoljevanja (merilo polnosti) kot pšenica ali riž, kar dokazuje, da kvinoja lahko pomaga pri nadzoru apetita. Poleg tega je kvinoja brez glutena in raziskave z univerze Columbia so pokazale, da se je prehranski profil diete brez glutena izboljšal z dodajanjem ovsa in kvinoje obrokom in prigrizkom. Kvinoja je tudi enostavna za kuhanje in zelo vsestranska, zato je nujna sestavina, ki jo je treba shranjevati v shrambi.
10. Lanena in chia semena
Lanena in chia semena so lahko drobna, vendar ti dve superživili prinašata velike zdravstvene koristi. Ta semena, napolnjena z beljakovinami in vlakninami, najbolj povezanimi s povečanjem sitosti, so odlična možnost za nekoga, ki poskuša shujšati. Študija iz leta 2010 je pokazala, da diete z veliko beljakovin in vlaknin služijo za izboljšanje telesne sestave in pomagajo zniževati holesterol. V tej študiji so udeleženci po dieti z veliko beljakovinami z veliko vlakninami izgubili večjo telesno težo kot udeleženci, ki so se držali običajne prehrane. KAKO UŽIVATI: Cela chia ali lanena semena potresemo na žitarice, solate ali jogurt. Chia semena lahko približno 30 minut namočite v vodi, dokler ne nastane gel. Dodajte chia gel sladkim ali slanim omakam, potopite ali uporabite za pripravo pudingov ali pekovskih izdelkov.
Zasluge: Elena Elisseeva / iStock / Getty ImagesLanena in chia semena so lahko drobna, vendar ti dve superživili prinašata velike zdravstvene koristi. Ta semena, napolnjena z beljakovinami in vlakninami, najbolj povezanimi s povečanjem sitosti, so odlična možnost za nekoga, ki poskuša shujšati. Študija iz leta 2010 je pokazala, da diete z veliko beljakovin in vlaknin služijo za izboljšanje telesne sestave in pomagajo zniževati holesterol. V tej študiji so udeleženci po dieti z veliko beljakovinami z veliko vlakninami izgubili večjo telesno težo kot udeleženci, ki so se držali običajne prehrane. KAKO UŽIVATI: Cela chia ali lanena semena potresemo na žitarice, solate ali jogurt. Chia semena lahko približno 30 minut namočite v vodi, dokler ne nastane gel. Dodajte chia gel sladkim ali slanim omakam, potopite ali uporabite za pripravo pudingov ali pekovskih izdelkov.
11. Skutni sir
Skuta je bogata z levcinom, esencialno aminokislino, ki je potrebna za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase, dokazano pa ima, da zavira apetit. Pravzaprav samo ena skodelica skute vsebuje neverjetnih 2, 9 grama levcina na skodelico - med najvišjo vsebnostjo levcina v katerem koli živilu. Dodatne študije kažejo, da je lahko večja beljakovinska dieta koristna med hujšanjem. Kot dodatna zdravstvena korist skuta ne vsebuje dodanih sladkorjev, zato je dobra izbira za posameznike, ki gledajo svoj vnos sladkorja, da bodo vzeli v roke uživanje ogljikovih hidratov in sladkarij. KAKO UŽIVATI: Za zajtrk poskusite skuto in sadni parfait, uporabite kot preliv na vafrih ali dodajte solatam. Lahko tudi napnite in vstavite v predelovalnik hrane in v receptih uporabite kot vitkejšo različico sira Ricotta.
Zasluge: Yelena Yemchuck / iStock / Getty ImagesSkuta je bogata z levcinom, esencialno aminokislino, ki je potrebna za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase in dokazano ima zaviralni apetit. Pravzaprav samo ena skodelica skute vsebuje neverjetnih 2, 9 grama levcina na skodelico - med najvišjo vsebnostjo levcina v katerem koli živilu. Dodatne študije kažejo, da je lahko večja beljakovinska dieta koristna med hujšanjem. Kot dodatna zdravstvena korist skuta ne vsebuje dodanih sladkorjev, zato je dobra izbira za posameznike, ki gledajo svoj vnos sladkorja, da bodo vzeli v roke uživanje ogljikovih hidratov in sladkarij. KAKO UŽIVATI: Za zajtrk poskusite skuto in sadni parfait, uporabite kot preliv na vafrih ali dodajte solatam. Lahko tudi napnite in vstavite v predelovalnik hrane in v receptih uporabite kot vitkejšo različico sira Ricotta.
12. kis
Čeprav se jabolčni kis že stoletja uporablja kot prehransko pomoč, zdaj znanost začenja odkrivati, da kis dejansko izboljšuje nadzor krvnega sladkorja. Kis (ocetna kislina) nastaja s fermentacijo hrane, kot so jabolka, grozdje in veliko drugega sadja ali zelenjave. Kis je skoraj brez kalorij, zato je odlična možnost, da svojim obrokom in prigrizkom dodate okus (vendar ne dodatnih kalorij). Zdi se, da vam pomaga olajšati kilograme tako, da ublaži apetit in izboljša učinkovitost sposobnosti inzulina, da ublaži naraščajočo raven sladkorja v krvi, ki se lahko poje po uživanju sladkarij in drugih preprostih ogljikovih hidratov. KAKO UŽIVATI: Kis lahko doda tang skoraj vsem, vendar je odličen za kuhanje rib, paradižnikove omake ali mlete govedine. Za prelive, marinade in pri potapljanju uporabite razmerje kisa in olja 2: 1. (OPOMBA: Ne pijte navadnega kisa, saj lahko kislina draži ali poškoduje tkiva.)
Zasluge: xyno6 / iStock / Getty ImagesČeprav se jabolčni kis že stoletja uporablja kot prehransko pomoč, zdaj znanost začenja odkrivati, da kis dejansko izboljšuje nadzor krvnega sladkorja. Kis (ocetna kislina) nastaja s fermentacijo hrane, kot so jabolka, grozdje in veliko drugega sadja ali zelenjave. Kis je skoraj brez kalorij, zato je odlična možnost, da svojim obrokom in prigrizkom dodate okus (vendar ne dodatnih kalorij). Zdi se, da vam pomaga olajšati kilograme tako, da ublaži apetit in izboljša učinkovitost sposobnosti inzulina, da ublaži naraščajočo raven sladkorja v krvi, ki se lahko poje po uživanju sladkarij in drugih preprostih ogljikovih hidratov. KAKO UŽIVATI: Kis lahko doda tang skoraj vsem, vendar je odličen za kuhanje rib, paradižnikove omake ali mlete govedine. Za prelive, marinade in pri potapljanju uporabite razmerje kisa in olja 2: 1. (OPOMBA: Ne pijte navadnega kisa, saj lahko kislina draži ali poškoduje tkiva.)
13. Zelena solata in solata
Ko gre za živila, ki pomagajo pobegniti vašo sredino, je zelena solata vedno osrednja. Toda, kaj je ravno tisto, kar naredi listnate zelenice tako učinkovito orodje za hujšanje? Glavni razlog, da je zelena solata tako dobra za vitko postavo, je ta, da je za relativno veliko porcijo malo kalorij. Skodelica zelenja na splošno vsebuje le 5-10 kalorij, zahvaljujoč visoki vsebnosti vode in vlaknin. Številna klinična preskušanja so pokazala, da je zmanjšanje energijske gostote prehrane z dodatkom živil, bogatih z vodo, kot je solata, povezano z znatno izgubo teže, tudi kadar posamezniki ne omejujejo kalorij. Druga raziskava je pokazala, da se je ob vnosu celotnega obroka vnos kalorij zmanjšal, saj se je zmanjšala gostota energije solate, ne glede na velikost porcije. KAKO UŽIVATI: V omlete jajčnega beljaka vključite paprikavo rugolo, ovite piščančje solate za predjed z nizko ogljikovimi ogljikovimi obroki, dodajte solato v sendviče in zavite za nekaj dodatnega drobljenja ali poskusite solato na žaru za lep dimljen okus in čudovito teksturo.
Kredit: 663763 / iStock / Getty ImagesKo gre za živila, ki pomagajo pobegniti vašo sredino, je zelena solata vedno osrednja. Toda, kaj je ravno tisto, kar naredi listnate zelenice tako učinkovito orodje za hujšanje? Glavni razlog, da je zelena solata tako dobra za vitko postavo, je ta, da je za relativno veliko porcijo malo kalorij. Skodelica zelenja na splošno vsebuje le 5-10 kalorij, zahvaljujoč visoki vsebnosti vode in vlaknin. Številna klinična preskušanja so pokazala, da je zmanjšanje energijske gostote prehrane z dodatkom živil, bogatih z vodo, kot je solata, povezano z znatno izgubo teže, tudi kadar posamezniki ne omejujejo kalorij. Druga raziskava je pokazala, da se je ob vnosu celotnega obroka vnos kalorij zmanjšal, saj se je zmanjšala gostota energije solate, ne glede na velikost porcije. KAKO UŽIVATI: V omlete jajčnega beljaka vključite paprikavo rugolo, ovite piščančje solate za predjed z nizko ogljikovimi ogljikovimi obroki, dodajte solato v sendviče in zavite za nekaj dodatnega drobljenja ali poskusite solato na žaru za lep dimljen okus in čudovito teksturo.
14. Polnozrnata žita za zajtrk
Uživanje zdravega jutranjega obroka je skoraj zanesljiv način, kako lažje shujšati in ga odpraviti. Problem je, da veliko odraslih preskoči zajtrk, ko se mudi. Polnozrnata žita so odlična rešitev, saj je hitro in polnjenje, raziskave pa kažejo, da uživanje polnozrnatih zrn z vlakninami pomaga ljudem ohranjati bolj zdravo težo. Polnozrnata žita se priporočajo tudi športnikom, ki morajo ohraniti nizko kalorij, da bi ohranili vitkejše telo za optimalno delovanje. KAKO UŽIVATI: Izberite žito, ki vsebuje najmanj 5 gramov vlaknin in manj kot 10 gramov dodanega sladkorja in kot prvo sestavino navedite polnozrnata žita. Primeri vključujejo zdrobljeno pšenico ali oves ali vroča žita, kot je ovsena kaša. Za dodatno obvladovanje lakote poiščite polnozrnate žitarice z vsaj 6 grami beljakovin.
Zasluge: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesUživanje zdravega jutranjega obroka je skoraj zanesljiv način, kako lažje shujšati in ga odpraviti. Problem je, da veliko odraslih preskoči zajtrk, ko se mudi. Polnozrnata žita so odlična rešitev, saj je hitro in polnjenje, raziskave pa kažejo, da uživanje polnozrnatih zrn z vlakninami pomaga ljudem ohranjati bolj zdravo težo. Polnozrnata žita se priporočajo tudi športnikom, ki morajo ohraniti nizko kalorij, da bi ohranili vitkejše telo za optimalno delovanje. KAKO UŽIVATI: Izberite žito, ki vsebuje najmanj 5 gramov vlaknin in manj kot 10 gramov dodanega sladkorja in kot prvo sestavino navedite polnozrnata žita. Primeri vključujejo zdrobljeno pšenico ali oves ali vroča žita, kot je ovsena kaša. Za dodatno obvladovanje lakote poiščite polnozrnate žitarice z vsaj 6 grami beljakovin.
Kaj misliš?
Ali že kaj redno jeste? Ali kateri od njih pomaga zmanjšati apetit? Ali obstajajo še druga živila, ki vam pomagajo, da se lažje borite proti lakoti, da smo zapustili naš seznam? Pustite nam komentar spodaj in nas obvestite.
Zasluge: Cavan Images / Getty ImagesAli že kaj redno jeste? Ali kateri od njih pomaga zmanjšati apetit? Ali obstajajo še druga živila, ki vam pomagajo, da se lažje borite proti lakoti, da smo zapustili naš seznam? Pustite nam komentar spodaj in nas obvestite.
