Vlečnice in počepi so dve najboljši vadbi za množično grajenje, saj ciljajo na tako velike mišične skupine. Med njimi delujeta celoten spodnji del telesa, pa tudi vaše jedro, hrbtne mišice in roke. Obe vaji sta sicer intenzivni, zato je ključnega pomena, da med izvajanjem dvakrat na teden kolesarite s svojo glasnostjo in intenzivnostjo, da se izognete poškodbam in pretreniranosti.
Popoln razpored
Čučanji so gibanje, ki prevladuje koleno, kar pomeni, da se osredotočajo na vaše štirikolesnike, medtem ko so mrtve dvige prevladujo po kolkih in ciljajo na hrbet in stegnenice - čeprav v mišicah delajo prekrivanje. Vlečnice so lahko del vadbe na nogah ali hrbtu, vendar osebni trener Steve Dilello svetuje, da si med počepi in mrtvim dvigom vsaj 72 ur pustite, da se mišice opomorejo.
Zato je najbolje, da se počepi in mrtva dvigala isti dan; v nasprotnem primeru, če pustite 72 ur med vadbo, dvakrat na teden ne bi mogli prilegati obeh počepov in mrtvega dvigala. Trenirajte žičnice in počepe na nogah dni v ponedeljek ali torek, nato spet v petek ali soboto.
Ponatisi za mrtve dvige in počepe
Obseg ponovitve za izgradnjo mišic je pogosto priporočljiv od osem do 12 ponovitev na set. Čeprav s tem izvajate vsako vadbo, si nastavite planote. Namesto tega trener in bodybuilder Layne Norton priporoča, da se med vajami, ki temeljijo na močni moči, in lažjimi treningi z večjimi ponovitvami izmenjujejo.
V prvem tedenskem sestanku se bolj osredotočite na moč in se usmerite v tri do pet sklopov od tri do šest ponovitev, v drugi vadbi pa zmanjšajte obremenitev in pojdite na tri do štiri sklope od 10 do 15 ponovitev.
Upravljanje intenzivnosti
Zaradi intenzivne narave obeh potez boste morda želeli izmenjati težke in lahke vadbe. V prvem tedenskem zasedanju izvedite počepe v nizkem območju moči in mrtve dvige za večje ponovitve, nato pa preklopite v drugo sejo.
Koristni so lahko tudi obremenitve. Obremenitev vključuje teden dela z lažjimi, manj intenzivnimi utežmi, kar omogoča, da se vaše mišice in živčni sistem odpočijejo. Poskusite tovoriti enkrat na štiri tedne. Na vajah naj bodo ponovitve enake, utež pa zmanjšajte za približno 30 odstotkov.
Nekaj naprednih premislekov
Ko boste gradili mišice in se krepili, bo prišla skušnjava, da začnete dvigovati uteži, vendar to storite postopoma. Pri manjših skokih je veliko manj verjetno, da lahko pride do poškodb, kar pomeni, da lahko napredujete dlje, kot veliki skoki. Prizadevajte si za ponovitev ali dve dodatni vsaki seji in dodajte največ 5 kilogramov v palico, ko se odločite za povečanje teže.
Na začetku naj bo mrtva dvigala in počepi edina vaja, nato dodajte druge gibe, ko boste s svojo tehniko postali bolj samozavestni in ugotovili, da vas med sejami ne boli. Poskusite izvesti tri sklope od 10 do 12 ponovitev na zavijanju nog, podaljšanju nog in dvigu tele po vsaki vadbi za počepe in mrtvega dviga za optimalno povečanje mase.
