Krči in sedenja so lahko monotona in verjetno vas spominjajo na telovadnico v osnovni šoli. Vendar jim ni treba biti tako dolgočasna. Obstaja veliko različic, ki jih lahko vključite v svojo rutino treninga moči, ki ciljate na mišice, ki sestavljajo abs. Standardne drobtine delujejo na predelu rektusa abdomna (sprednji del trebuha), medtem ko stranske drobtine pridobivajo več iz poševnic, hrbtne drobtine pa ciljajo na tiste težko delujoče spodnje trebuhe. Kljub temu, da si z neskončnimi drobtinicami in sitami ne boste privoščili tistih šest paketov, ki ste si jih vedno želeli, so zagotovo en del sestavljanke. Z vklopom različic lahko zagotovite, da vam z ab rutino nikoli več ne bo dolgčas.
Krči in sedenja so lahko monotona in verjetno vas spominjajo na telovadnico v osnovni šoli. Vendar jim ni treba biti tako dolgočasna. Obstaja veliko različic, ki jih lahko vključite v svojo rutino treninga moči, ki usmerite mišice, ki sestavljajo abs. Standardne drobtine delujejo na predelu rektusa abdomna (sprednji del trebuha), medtem ko se stranske drobtine nabirajo več iz vaših poševnih in hrbtnih drobtin, ciljajo na tiste težko obvladljive spodnje trebuhe. Kljub temu, da si z neskončnimi drobtinicami in sitami ne boste privoščili tistih šest paketov, ki ste si jih vedno želeli, so zagotovo en del sestavljanke. Z vklopom različic lahko zagotovite, da vam z ab rutino nikoli več ne bo dolgčas.
1. Standardni drobljenec
Začnimo z osnovami. Pomembno je izpopolniti pravilno obliko standardnega drobljenja, preden se premaknete na katero koli drugo različico. KAKO to storite: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in usmerite v strop. Roke privlecite za glavo tako, da se komolci razletijo na strani. Roke se lahko prekrivajo in počivajo na glavi, vendar ti med gibanjem nikoli ne smejo povleči vratu navzgor. Izdihnite, stisnite abs in dvignite glavo in ramenske lopatice od tal. Vrat lahko rahlo zakrivi, vendar se ne sme napenjati proti prsim. Vdihnite, ko se spustite nazaj navzdol, tako da bo glava lebdela tik ob tleh, in ponovite.
Začnimo z osnovami. Pomembno je izpopolniti pravilno obliko standardnega drobljenja, preden se premaknete na katero koli drugo različico. KAKO to storite: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in usmerite v strop. Roke privlecite za glavo tako, da se komolci razletijo na strani. Roke se lahko prekrivajo in počivajo na glavi, vendar ti med gibanjem nikoli ne smejo povleči vratu navzgor. Izdihnite, stisnite abs in dvignite glavo in ramenske lopatice od tal. Vrat lahko rahlo zakrivi, vendar se ne sme napenjati proti prsim. Vdihnite, ko se spustite nazaj navzdol, tako da bo glava lebdela tik ob tleh, in ponovite.
2. Uteženi drobljenec
Ko boste obvladali ustrezen obrazec za standardni drobtin, poskusite dodati težo, da še bolj izzovete svoje jedro. Začnite z 10-kilogramsko žogico za zdravila in od tam pojdite gor. KAKO TO POČETI: Začnite v istem položaju kot standardni drobtin in držite utež na sredini prsi (vendar ne počivajte na prsih). Zavijte, ne da bi se brada dotaknila prsi. Teža se lahko premika naprej (proti sredini), vendar pazite, da jo ves čas držite nad seboj, da boste čutili polno težo. Spodnji del hrbta navzdol z nadzorom za eno ponovitev.
Ko boste obvladali ustrezen obrazec za standardni drobtin, poskusite dodati težo, da še bolj izzovete svoje jedro. Začnite z 10-kilogramsko žogico za zdravila in od tam pojdite gor. KAKO TO POČETI: Začnite v istem položaju kot standardni drobtin in držite utež na sredini prsi (vendar ne počivajte na prsih). Zavijte, ne da bi se brada dotaknila prsi. Teža se lahko premika naprej (proti sredini), vendar pazite, da jo ves čas držite nad seboj, da boste čutili polno težo. Spodnji del hrbta navzdol z nadzorom za eno ponovitev.
3. Reverse Crunch
Ta različica cilja vaš spodnji abs, zato če želite odstraniti črevesje, to vajo združite z zdravo prehrano in dobrim urnikom vadbe. Medtem ko tehnično ne morete opaziti zmanjšanja, lahko znižate celotno telesno maščobo, kar bo razkrilo vaše osnovne mišice. KAKO TO storite: Začnite na hrbtu z upognjenimi boki in koleni pod kotom 90 stopinj. Golenice bi morale biti vzporedne s tlemi. Roke položite ob telo z dlanmi obrnjenimi navzdol. Izdihnite, ko stisnete spodnje trebušne mišice, da dvignete zadnjico in spodnji del hrbta od tal. Vdihnite, ko se spustite nazaj v začetni položaj. Poskrbite, da bo ta poteza osredotočena na vaš abs in da z rokami ne pritiskate na tla.
Ta različica cilja vaš spodnji abs, zato če želite odstraniti črevesje, to vajo združite z zdravo prehrano in dobrim urnikom vadbe. Medtem ko tehnično ne morete opaziti zmanjšanja, lahko znižate celotno telesno maščobo, kar bo razkrilo vaše osnovne mišice. KAKO TO storite: Začnite na hrbtu z upognjenimi boki in koleni pod kotom 90 stopinj. Golenice bi morale biti vzporedne s tlemi. Roke položite ob telo z dlanmi obrnjenimi navzdol. Izdihnite, ko stisnete spodnje trebušne mišice, da dvignete zadnjico in spodnji del hrbta od tal. Vdihnite, ko se spustite nazaj v začetni položaj. Poskrbite, da bo ta poteza osredotočena na vaš abs in da z rokami ne pritiskate na tla.
4. Dvignjen krak noge
Združite delo nizke ab in stabilnosti povratnega drobljenja z glavnim izzivom običajnega drobljenja. KAKO TO POSTAVITE: Lezite na hrbet v istem začetnem položaju kot hrbtni drobtin. Namesto da bi hrbet dvignili od tal, bodite ves čas vaje prizemljeni. Roke prinesite za glavo in vdihnite, da se pripravite. Izdihnite in zdrobite, ne da bi vam brada padla v prsi. Ko se spustite, vdihnite in se pripravite na naslednjo predstavitev. Za dodaten izziv lahko dvignete zadnjico s tal, ko se dvigneta glava in ramena - dokler se ne zanašate na zagon dviga in spuščanja.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosZdružite delo nizke ab in stabilnosti povratnega drobljenja z glavnim izzivom običajnega drobljenja. KAKO TO POSTAVITE: Lezite na hrbet v istem začetnem položaju kot hrbtni drobtin. Namesto da bi hrbet dvignili od tal, bodite ves čas vaje prizemljeni. Roke prinesite za glavo in vdihnite, da se pripravite. Izdihnite in zdrobite, ne da bi vam brada padla v prsi. Ko se spustite, vdihnite in se pripravite na naslednjo predstavitev. Za dodaten izziv lahko dvignete zadnjico s tal, ko se dvigneta glava in ramena - dokler se ne zanašate na zagon dviga in spuščanja.
5. Švicarski kroglični kroglic
Naredi škrtanje na švicarski žogi je odličen način za spreminjanje obsega gibanja, ki ga uporabljate. Pazite, da med premikanjem navzdol ne boste glave ali vratnega oboka pustili predaleč nazaj: namesto tega se osredotočite na to, da hrbet in trbuh pustite opraviti vse delo. KAKO to storite: izberite švicarsko kroglico, ki omogoča, da se kolena počivajo pod kotom 90 stopinj. Na švicarski žogici podpirajte sredino hrbta, tako da bosta glava, vrat in ramena visela. Stisnite abs in dvignite žogo tako, da skoraj sedite naravnost. Počasi spustite hrbet navzdol. Zgornji del hrbta se lahko rahlo ukrivi vzdolž roba kroglice, dokler se to ne obremenjuje na vratu ali spodnjem delu hrbta. To je en predstavnik.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosNaredi škrtanje na švicarski žogi je odličen način za spreminjanje obsega gibanja, ki ga uporabljate. Pazite, da med premikanjem navzdol ne boste glave ali vratnega oboka pustili predaleč nazaj: namesto tega se osredotočite na to, da hrbet in trbuh pustite opraviti vse delo. KAKO to storite: izberite švicarsko kroglico, ki omogoča, da se kolena počivajo pod kotom 90 stopinj. Na švicarski žogici podpirajte sredino hrbta, tako da bosta glava, vrat in ramena visela. Stisnite abs in dvignite žogo tako, da skoraj sedite naravnost. Počasi spustite hrbet navzdol. Zgornji del hrbta se lahko rahlo ukrivi vzdolž roba kroglice, dokler se to ne obremenjuje na vratu ali spodnjem delu hrbta. To je en predstavnik.
6. Utežena švicarska kroglica
Švicarska kroglica + kroglica z zdravili = super amperirane drobtine. Ker je ta različica napredna, se prepričajte, da ste obvladali kroglico stabilnosti in stehtali drobtine, preden poskusite s tem. KAKO TO POČETITE: Držite kroglico zdravila neposredno nad prsmi in lezite na kroglico za stabilnost. Kolena naj bodo na 90 stopinj, srednji hrbet pa je podprt s kroglico za stabilnost. Stisnite abs in dvignite žogo, pri čemer še naprej držite kroglico zdravila nekoliko stran od prsi. Vdihnite in spodnji del hrbta navzdol, tako da bo vaša glava vzporedno s trupom.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosŠvicarska kroglica + kroglica z zdravili = super amperirane drobtine. Ker je ta različica napredna, se prepričajte, da ste obvladali kroglico stabilnosti in stehtali drobtine, preden poskusite s tem. KAKO to storite: žogico z zdravilom držite neposredno nad prsmi in lezite na kroglico za stabilnost. Kolena naj bodo na 90 stopinj, srednji hrbet pa je podprt s kroglico za stabilnost. Stisnite abs in dvignite žogo, pri čemer še naprej držite kroglico zdravila nekoliko stran od prsi. Vdihnite in spodnji del hrbta navzdol, tako da bo vaša glava vzporedno s trupom.
7. Žabji drobljenec
Naredite kot žaba (no, vrsta) za močnejši abs. Ta različica ne bo le izzvala ravnotežja in stabilnosti, temveč bo ciljala tudi na spodnji abs in okrepila celotno jedro. KAKO to storite: začnite sedeti s koleni, upognjenimi pred vami. Rahlo se naslonite nazaj, tako da je vaš trup pod kotom 45 stopinj in vaša golenica vzporedna s tlemi. Ko izravnate noge, vzemite trde ritke in hkrati dvignite roke v stran. Roke in noge vrnite v začetni položaj. Še naprej tako pulzirajte, ko boste jedro mirno držali.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosNaredite kot žaba (no, vrsta) za močnejši abs. Ta različica ne bo le izzvala ravnotežja in stabilnosti, temveč bo ciljala tudi na spodnji abs in okrepila celotno jedro. KAKO to storite: začnite sedeti s koleni, upognjenimi pred vami. Rahlo se naslonite nazaj, tako da je vaš trup pod kotom 45 stopinj in vaša golenica vzporedna s tlemi. Ko izravnate noge, vzemite trde ritke in hkrati dvignite roke v stran. Roke in noge vrnite v začetni položaj. Še naprej tako pulzirajte, ko boste jedro mirno držali.
8. Kolesarski drobtin
Ta različica drobljenja je priljubljena z razlogom - lahko izzvate svoje ravnotežje in koordinacijo, hkrati pa ciljate na srednji in spodnji abs in poševnice hkrati. To lahko čutite tudi v bokih in stegnih. KAKO to storite: Začnite ležati ravno na hrbtu z rokami za glavo. Skrčite spodnji abs, da dvignete noge nekaj centimetrov od tal. Zvijte trup in upognite levo koleno, tako da desni komolec prečka vaše telo in sega proti levemu kolenu. Zdaj preklopite in zasukajte na drugo stran, tako da levi komolec sega proti ukrivljenemu desnemu kolenu. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi, ne da bi brado napenjali proti prsim.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosTa različica drobljenja je priljubljena z razlogom - lahko izzvate svoje ravnotežje in koordinacijo, hkrati pa ciljate na srednji in spodnji abs in poševnice hkrati. To lahko čutite tudi v bokih in stegnih. KAKO to storite: Začnite ležati ravno na hrbtu z rokami za glavo. Skrčite spodnji abs, da dvignete noge nekaj centimetrov od tal. Zvijte trup in upognite levo koleno, tako da desni komolec prečka vaše telo in sega proti levemu kolenu. Zdaj preklopite in zasukajte na drugo stran, tako da levi komolec sega proti ukrivljenemu desnemu kolenu. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi, ne da bi brado napenjali proti prsim.
9. stranski drobljenec
S to različico drobljenja usmerite poševne mišice (mišice vzdolž trupa). Obstajata dve metodi stranskih drobtin, zato izberite tistega, ki ne boli spodnjega dela hrbta. KAKO TO POČETI: Začnite v klasičnem položaju drobljenja na hrbtu z upognjenimi koleni. Če je spodnji del hrbta prožen in dovolj močan, lahko spustite kolena na eno stran. Če ne, ostanite v standardnem začetnem položaju. Stisnite abs in dvignite glavo in ramena od tal, tako da se zasukate na stran upognjenih kolen (ali samo, da se zasukate na eno stran, če so kolena naravnost navzgor). Spustite hrbet navzdol in do konca ponovite vse ponovitve na eni strani.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosS to različico drobljenja usmerite poševne mišice (mišice vzdolž trupa). Obstajata dve metodi stranskih drobtin, zato izberite tistega, ki ne boli spodnjega dela hrbta. KAKO TO POČETI: Začnite v klasičnem položaju drobljenja na hrbtu z upognjenimi koleni. Če je spodnji del hrbta prožen in dovolj močan, lahko spustite kolena na eno stran. Če ne, ostanite v standardnem začetnem položaju. Stisnite abs in dvignite glavo in ramena od tal, tako da se zasukate na stran upognjenih kolen (ali samo, da se zasukate na eno stran, če so kolena naravnost navzgor). Spustite hrbet navzdol in do konca ponovite vse ponovitve na eni strani.
10. Popoln sit-up
Sedeži so videti varljivo enostavni, vendar jih je lahko pravilno izzivati. Če se ne morete sami lotiti popolnega sedenja, partnerja držite za noge, medtem ko izvajate vse ponovitve. KAKO TO POČETI: Začnite natanko tako, kot bi s krčmi, tokrat pa je vaš cilj, namesto da se samo dvignete na polovico navzgor, dvigniti od ležanja do sedenja v enem gibanju tekočine. Ne dovolite, da se vam brada zatakne v prsi, in uporabite svojo moč abs, da vas povlečete do sedečega položaja. Mislite na svoj trup kot na eno ravno ploščico od bokov do glave, ki se dvigne in spušča kot vzvod.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosSedeži so videti varljivo enostavni, vendar jih je lahko pravilno izzivati. Če se ne morete sami lotiti popolnega sedenja, partnerja držite za noge, medtem ko izvajate vse ponovitve. KAKO TO POČETI: Začnite natanko tako, kot bi s krčmi, tokrat pa je vaš cilj, namesto da se samo dvignete na polovico navzgor, dvigniti od ležanja do sedenja v enem gibanju tekočine. Ne dovolite, da se vam brada zatakne v prsi, in uporabite svojo moč abs, da vas povlečete do sedečega položaja. Mislite na svoj trup kot na eno ravno ploščico od bokov do glave, ki se dvigne in spušča kot vzvod.
11. Široko sedenje
Boki boste morali biti prilagodljivi za to različico. Toda tudi če za začetek niso tako prilagodljivi, lahko vseeno pridobite prednosti te različice in sčasoma do popolne prilagodljivosti. KAKO TO POČETI: Začnite sedeti v položaju metulja - kolena upognjena in odprite proti tlom s stopali skupaj blizu prepone. Spustite se navzdol, tako da je hrbet raven na tleh in roke segajo nad glavo. Potegnite navzgor in naprej, ko se potegnete nazaj do sedečega z močjo abscesa.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosBoki boste morali biti prilagodljivi za to različico. Toda tudi če za začetek niso tako prilagodljivi, lahko vseeno pridobite prednosti te različice in sčasoma do popolne prilagodljivosti. KAKO TO POČETI: Začnite sedeti v položaju metulja - kolena upognjena in odprite proti tlom s stopali skupaj blizu prepone. Spustite se navzdol, tako da je hrbet raven na tleh in roke segajo nad glavo. Potegnite navzgor in naprej, ko se potegnete nazaj do sedečega z močjo abscesa.
12. Tekač človek sit-up
Usmerite se v MC Hammer za to različico, ki jo je navdihnila plesna poteza 80-ih. Malo je podobno, kot če bi se kolesarski drobil skupaj s standardnim posedanjem. KAKO to narediti: Lezite ravno na tla z rokami za glavo. Izdihnite, ko se zavihate, zasukajte trup in upognite desno koleno, tako da ste levi komolec prešli čez desno koleno. Spustite vse do vrha do začetka, preden ponovite na drugi strani.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosUsmerite se v MC Hammer za to različico, ki jo je navdihnila plesna poteza 80-ih. Malo je podobno, kot če bi se kolesarski drobil skupaj s standardnim posedanjem. KAKO to narediti: Lezite ravno na tla z rokami za glavo. Izdihnite, ko se zavihate, zasukajte trup in upognite desno koleno, tako da ste levi komolec prešli čez desno koleno. Spustite vse do vrha do začetka, preden ponovite na drugi strani.
13. Zmajeva zastava
Mislite, da imate tisto, kar je potrebno za obvladovanje te noro trde različice (to je tudi najljubši Bruce Lee)? Čeprav bi morali v resnični različici zmajeve zastave dvigniti in spustiti celotno telo od ramen do stopal kot eno samo ploščo, boste morda morali spremeniti, dokler ne boste nabrali moči jedra. KAKO TO POSTAVITE: Lezite na klop z upognjenimi rokami in komolci za ušesa, da boste lahko prijeli vrh klopi. Stisnite abs in dvignite noge navzgor, dokler se zgornji del telesa seveda ne zvija z njim. Če vam moč ab omogoča, vztrajajte, dokler noge ne bodo čez ramena. Nato spustite celotno telo navzdol z ravno ploščo, dokler se ne vrnete na začetek. Če ne morete narediti celotne različice, boste morda morali nekaj potisniti nazaj.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosMislite, da imate tisto, kar je potrebno za obvladovanje te noro trde različice (to je tudi najljubši Bruce Lee)? Čeprav bi morali v resnični različici zmajeve zastave dvigniti in spustiti celotno telo od ramen do stopal kot eno samo ploščo, boste morda morali spremeniti, dokler ne boste nabrali moči jedra. KAKO TO POSTAVITE: Lezite na klop z upognjenimi rokami in komolci za ušesa, da boste lahko prijeli vrh klopi. Stisnite abs in dvignite noge navzgor, dokler se zgornji del telesa seveda ne zvija z njim. Če vam moč ab omogoča, vztrajajte, dokler noge ne bodo čez ramena. Nato spustite celotno telo navzdol z ravno ploščo, dokler se ne vrnete na začetek. Če ne morete narediti celotne različice, boste morda morali nekaj potisniti nazaj.
14. vzvratni drobni utrip
Še niste imeli dovolj dela z nižjo izobrazbo? Preizkusite to različico povratnega drobljenja. To lahko storite bodisi z nogami naravnost navzgor ali z nogami, upognjenimi v kolenih, z golenicami, vzporednimi s tlemi. KAKO to storite: Začnite ležati na hrbtu z nogami navzgor v zraku, pravokotno na tla. Roke imejte navzdol vzdolž boka z dlanmi obrnjenimi navzdol. Stisnite spodnji del trebuha in s hitrimi impulzi dvignite zadnjico in spodnji del hrbta od tal. Ne poskušajte se zanašati na zagon, ampak se osredotočite le na spodnji abs.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosŠe niste imeli dovolj dela z nižjo izobrazbo? Preizkusite to različico povratnega drobljenja. To lahko storite bodisi z nogami naravnost navzgor ali z nogami, upognjenimi v kolenih, z golenicami, vzporednimi s tlemi. KAKO to storite: Začnite ležati na hrbtu z nogami navzgor v zraku, pravokotno na tla. Roke imejte navzdol vzdolž boka z dlanmi obrnjenimi navzdol. Stisnite spodnji del trebuha in s hitrimi impulzi dvignite zadnjico in spodnji del hrbta od tal. Ne poskušajte se zanašati na zagon, ampak se osredotočite le na spodnji abs.
15. V-up
S to spremembo se sprostite vseh trebušnih mišic. Morda ga boste občutili tudi v bokih in stegnih. KAKO to storite: Lezite na hrbet z rokami ob strani. Vdihnite in nato na izdihu zataknite jedro in dvignite trup in noge naravnost od tal in se dotaknite prstov. Telo bo spominjalo na V. Spodnji del hrbta navzdol z nadzorom, pri čemer bo vaše jedro tesno in noge naravnost.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosS to spremembo se sprostite vseh trebušnih mišic. Morda ga boste občutili tudi v bokih in stegnih. KAKO to storite: Lezite na hrbet z rokami ob strani. Vdihnite in nato na izdihu zataknite jedro in dvignite trup in noge naravnost od tal in se dotaknite prstov. Telo bo spominjalo na V. Spodnji del hrbta navzdol z nadzorom, pri čemer bo vaše jedro tesno in noge naravnost.
16. Medicinska žoga V-up
Če vam običajni V-upi niso bili dovolj zahtevni, poskusite v mešanico dodati medicinsko kroglico in resnično boste začeli čutiti, da se bo vaš abs izstrelil. Pazite le, da ne pustite, da dodana teža ogroža vašo obliko. KAKO to storiti: Naredite vse natančno tako kot običajni V-up, začnite pa tako, da držite žogico za zdravila pred prsmi. Ko se dvignete, segajte z medicinsko kroglico do prstov, nato pa jo spustite nazaj v prsni koš, ko se spustite navzdol, vendar ne pustite, da počiva na prsih.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosČe vam običajni V-upi niso bili dovolj zahtevni, poskusite v mešanico dodati medicinsko kroglico in resnično boste začeli čutiti, da se bo vaš abs izstrelil. Pazite le, da ne pustite, da dodana teža ogroža vašo obliko. KAKO to storiti: Naredite vse natančno tako kot običajni V-up, začnite pa tako, da držite žogico za zdravila pred prsmi. Ko se dvignete, segajte z medicinsko kroglico do prstov, nato pa jo spustite nazaj v prsni koš, ko se spustite navzdol, vendar ne pustite, da počiva na prsih.
17. Zmogljivost kroglice stabilnosti
Pomembno je, da uravnotežite vsa dela v trebuhu, ki jih opravljate, tako da držite drobtino in jo spremenite v podaljšek hrbta na kroglici stabilnosti. KAKO TO POČETI: Soočite se s kroglico za stabilnost, posadite noge na tla in naslonite boke in trebuh na žogo. Dvignite roke za glavo in mišice prijemajte navzgor in navzdol, da dvignete zgornji del telesa od žoge. Počasi se spustite nazaj do začetka. Pazite, da med to vajo ne napenjate vratu ali spodnjega dela hrbta.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosPomembno je, da uravnotežite vsa dela v trebuhu, ki jih opravljate, tako da držite drobtino in jo spremenite v podaljšek hrbta na kroglici stabilnosti. KAKO TO POČETI: Soočite se s kroglico za stabilnost, posadite noge na tla in naslonite boke in trebuh na žogo. Dvignite roke za glavo in mišice prijemajte navzgor in navzdol, da dvignete zgornji del telesa od žoge. Počasi se spustite nazaj do začetka. Pazite, da med to vajo ne napenjate vratu ali spodnjega dela hrbta.
18. Ruski twist
Zaupajte ljudem, ki so dali svetovne kettlebells, da poznajo njihove intenzivne vaje. Ves čas boste morali vzdrževati ravnotežje, ko se zasukate od druge do druge strani. KAKO to storite: začnite sedeti in se rahlo nasloniti nazaj, nato pa stopala dvignite nekaj centimetrov od tal. Roke bodite s pestjo na sredini prsi ali iztegnite roke pred seboj za dodaten izziv. Če bo vaše jedro zavezano, zasukajte zgornji del telesa v desno, ne da bi spuščali noge ali se upognili nazaj. Zadržite sekundo, preden obrnete drugo stran. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi, ne da bi pri tem ogrozili obrazec.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosZaupajte ljudem, ki so dali svetovne kettlebells, da poznajo njihove intenzivne vaje. Ves čas boste morali vzdrževati ravnotežje, ko se zasukate od druge do druge strani. KAKO to storite: začnite sedeti in se rahlo nasloniti nazaj, nato pa stopala dvignite nekaj centimetrov od tal. Roke bodite s pestjo na sredini prsi ali iztegnite roke pred seboj za dodaten izziv. Če bo vaše jedro zavezano, zasukajte zgornji del telesa v desno, ne da bi spuščali noge ali se upognili nazaj. Zadržite sekundo, preden obrnete drugo stran. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi, ne da bi pri tem ogrozili obrazec.
19. Uteženi ruski twist
Z dodajanjem kroglice z zdravili potegnite svoje ruske zasuke od zadnjega diapozitiva do naslednje stopnje. KAKO to storiti: Naredite točno tisto, kar ste storili za običajne ruske zvite, tokrat pa imejte na sredini prsi kroglico z zdravili. Zvijte se od strani do druge, kar omogoča, da kroglica z zdravilom doda upor, ne da bi pustili, da hrbet potegnete pravilno. Čim dlje od telesa držite kroglico, večji izziv vam bo predstavljal abs in zgornji del telesa.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosZ dodajanjem kroglice z zdravili potegnite svoje ruske zasuke od zadnjega diapozitiva do naslednje stopnje. KAKO to storiti: Naredite točno tisto, kar ste storili za običajne ruske zvite, tokrat pa imejte na sredini prsi kroglico z zdravili. Zvijte se od strani do druge, kar omogoča, da kroglica z zdravilom doda upor, ne da bi pustili, da hrbet potegnete pravilno. Čim dlje od telesa držite kroglico, večji izziv vam bo predstavljal abs in zgornji del telesa.
20. škarjasta škarja-Kick
Po samo nekaj ponovitvah teh drobtin boste res začeli čutiti opekline, zlasti pri spodnjem delu abs. Oglejte si, kako dolgo lahko greste, tako da bodo noge popolnoma ravne, hrbet pa raven na tleh. KAKO to storite: za podporo začnite ležati na hrbtu z rokami pod hrbtenico ali pa jih preprosto držite ob strani. Stisnite abs in dvignite noge nekaj centimetrov od tal. Ko je hrbet raven na tleh, dvignite eno nogo navzgor proti prsim (ali čim višje, medtem ko jo držite naravnost). Če so vam roke ob strani, se lahko odločite, da se prijete za dvignjeno nogo, preden jo spustite nazaj. Ko se ena noga spusti, dvignite drugo. Nadaljujte z izklopom.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosPo samo nekaj ponovitvah teh drobtin boste res začeli čutiti opekline, zlasti pri spodnjem delu abs. Oglejte si, kako dolgo lahko greste, tako da bodo noge popolnoma ravne, hrbet pa raven na tleh. KAKO to storite: za podporo začnite ležati na hrbtu z rokami pod hrbtenico ali pa jih preprosto držite ob strani. Stisnite abs in dvignite noge nekaj centimetrov od tal. Ko je hrbet raven na tleh, dvignite eno nogo navzgor proti prsim (ali čim višje, medtem ko jo držite naravnost). Če so vam roke ob strani, se lahko odločite, da se prijete za dvignjeno nogo, preden jo spustite nazaj. Ko se ena noga spusti, dvignite drugo. Nadaljujte z izklopom.
21. stranski drobljenec
Ta različica združuje izziv stabilnosti deske s krčenjem drobtine, medtem ko cilja vaše poševnice. KAKO TO POČETI: Začnite v položaju bočne plošče, bodisi uravnajte roko ali podlaket. Telo naj bo v eni ravni liniji od nog do ramen. Dvignite zgornjo roko navzgor do stropa. Nato upognite zgornje koleno in zgornjo roko, tako da se koleno na sredini sreča s komolcem. To bi resnično morali občutiti v svojih poševnih poteh. Spustite nogo navzdol in vrnite roko na začetek. Nadaljujte z vsemi ponovitvami na eni strani, preden preklopite na drugo.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosTa različica združuje izziv stabilnosti deske s krčenjem drobtine, medtem ko cilja vaše poševnice. KAKO TO POČETI: Začnite v položaju bočne plošče, bodisi uravnajte roko ali podlaket. Telo naj bo v eni ravni liniji od nog do ramen. Dvignite zgornjo roko navzgor do stropa. Nato upognite zgornje koleno in zgornjo roko, tako da se koleno na sredini sreča s komolcem. To bi resnično morali občutiti v svojih poševnih poteh. Spustite nogo navzdol in vrnite roko na začetek. Nadaljujte z vsemi ponovitvami na eni strani, preden preklopite na drugo.
Kaj misliš?
Koliko teh sestankov ste poskusili? Kateri so najboljši? Kateri so najslabši? Katere smo pogrešali? Povejte nam nekaj svojih najljubših različic drobljenja in posedanja v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosKoliko teh sestankov ste poskusili? Kateri so najboljši? Kateri so najslabši? Katere smo pogrešali? Povejte nam nekaj svojih najljubših različic drobljenja in posedanja v spodnjem delu komentarjev!
