Pilates lahko veliko naredi za vaše telo, vključno z izgradnjo močnega jedra in izboljšanjem drže. Vadba lahko celo pomaga razviti svoj hrbet, če je to osebni cilj, tako da aktivirate različne glutenske mišice in pomagate zgraditi svojo mobilnost in gibčnost.
Anatomija vaših gluten
Tri primarne mišice sestavljajo zadnjico: gluteus maksimum, gluteus minimus in gluteus medius, poroča Ameriški svet za vadbo (ACE). Medtem ko večina ljudi na treningu poudarja največ glutena, saj gre za največji in najbolj viden delež, je pomembno, da okrepite vse tri dele glutene.
Vaš gluteus maximus je odgovoren za iztegovanje in vrtenje kolka ter vam pomaga pri premikanju in izven vaj, kot so počepi, glede na ACE. Medius in minus imata podobni vlogi, odvisno od vašega položaja. Pomagajo premakniti nogo stran od srednje linije telesa in stabilizirati medenico.
Kako gojiti gluteje
Tako kot pri gradnji bicepsov ali deltov boste potrebovali odpor, da bodo vaše glutene rasle, kaže Nacionalna akademija za medicino športa.
Medtem ko boste želeli vključiti tedensko rutino treninga moči, da bi ustvarili večjo hrbtno stran, pa lahko uporabite tudi druge vadbe, na primer pilates, za spreminjanje načina ciljanja mišic. Mat pilates, ki uporablja samo vašo telesno težo, vključuje veliko vaj, ki aktivirajo vaše glutenske mišice.
Reformer pilates vam lahko pomaga tudi pri razvoju zadnjice, saj lahko vzmeti in kable prilagodite tako, da zagotavljajo različne stopnje odpornosti. Ali je ta odpornost dovolj, da resnično naredi svoj kurac, je odvisno od vašega izhodišča. Če ste že trdo počepali in se odpravljali na dvorano telovadnice, vam lahko reformacija pomaga izboljšati mehaniko, tako da lahko te vaje zabijate in dosežete boljše rezultate.
: 12 Prednosti pilatesa (poleg močnega abs!)
Najboljše vaje za pilates za zadnjico
Pilates ponuja številne vaje, ki aktivirajo vse tri mišice vaših glutenov. Če so vaš cilj močnejše mišice zadnjice, jih uporabite poleg gibov, kot so mravljinci nazaj, uteženi pasovi, počepi z eno nogo in pretehtani koraki.
Trije glavni zaledniki iz Pilatesa vključujejo:
1. Flutter Kicks
- Lezite na trebuh na preprogi in glavo obrnite, da bo en obraz počival na tleh.
- Roke naj vam ležijo ob bokih in noge iztegnite za seboj.
- Noge stisnite drug proti drugemu in jih dvignite navzdol iz preproge.
- Ko boki držite ravne noge, jih držite 30 do 60 sekund, pritisnjene proti tlom.
2. Enoogični nagib medenice
- Lezite na hrbet na preprogo, upognite kolena in posadite stopala na razdalji kolkov.
- Dvignite boke in občutite stiskanje skozi plen.
- Desno nogo dvignite naravnost do stropa in tako dvignite boke.
- Počasi spustite boke skoraj do tal in se nato dvignite nazaj do največje višine.
- Ponovite 10 do 15 krat, nato preklopite stranice z dvignjeno levo nogo.
3. Stranske noge brca
- Lezite na desno stran z zloženimi boki in rameni.
- Vdihnite in dvignite levo nogo čim višje.
- Izdihnite in spodnji del hrbta navzdol.
- Ponovite 10 do 15 krat, nato preklopite na strani.
: Najboljše pilates vadbe za vsak del telesa
