Sol in ogljikovi hidrati lahko privedejo do zastajanja vode, vendar so njihove metode - in vpliv na vaše zdravje - različne. Sol vpliva na celotno telo in lahko privede do resnih zdravstvenih posledic. Ogljikovodiki imajo bolj omejen učinek, ki lahko povzroči rahlo povečanje telesne teže, vendar lahko izboljša učinkovitost.
Različne vloge pri zadrževanju vode
Natrij pomaga uravnavati nivo vode v telesu. Posledično celotna količina natrija ali soli, ki jo porabite, vpliva na to, ali zadržujete ali odstranjujete vodo. Ko pojeste več soli, se vaše telo zadrži več vode, kar povzroča tisti preveč znani napihnjenost.
Tudi ogljikovi hidrati povzročajo zadrževanje vode, vendar na drugačen način. Nekaj ogljikovih hidratov, ki jih uživate, je shranjenih v obliki glikogena. Glikogen je shranjen v jetrih in mišicah, kjer se lahko hitro spremeni v glukozo in tako zagotovi energijo, ko jo potrebujete. Molekule glikogena vsebujejo vodo. Ameriški svet za vadbo poroča, da vsak gram glikogena zadrži približno 3 grame vode.
Vpliv na zdravje
Količina vode, zadržane iz ogljikovih hidratov, je omejena, ker ima vaše telo omejen prostor za shranjevanje glikogena. Če zaužijete več ogljikovih hidratov kot običajno ali jih napolnite z ogljikovimi vložki, da se pripravite na atletske aktivnosti, lahko pridobite od 3 do 5 kilogramov vode iz glikogena, poroča Ameriški svet za vadbo. Ta vrsta zadrževanja vode je koristna, ker ohranja celice hidrirane za optimalno delovanje.
Zadrževanje vode, ki ga povzroča velik vnos soli, prekine pretok mineralov, ki so potrebni za normalno delovanje živcev in mišic. Poveča tudi količino krvi, kar povzroči visok krvni tlak.
Nasveti za prehrano, da se izognete zadrževanju vode
Omejitev vnosa ogljikovih hidratov bo prav tako pomagala, vendar so bistvenega pomena za energijo. Glede na IOM naj bi ogljikovi hidrati predstavljali vsaj 45 odstotkov dnevnih kalorij. Izločanje dodanih sladkorjev v sladicah in pijačah je morda dovolj za spremembo.
Jejte uravnoteženo prehrano, ki vključuje sveže sadje in zelenjavo, pusto meso in polnozrnate žitarice, ker lahko pomanjkanje vitaminov skupine B prispeva tudi k zastajanju vode.
Povečajte hidracijo
Zadrževanje vode si lahko pomagate s pitjem zadostne količine vode, ki podpira ravnovesje natrija in tekočin. Ženske bi morale dobiti 9 skodelic dnevno, medtem ko moški potrebujejo 12 skodelic, poroča Univerza v Michiganu. Če postanete dehidrirani zaradi prekomernega potenja, bruhanja ali driske, lahko hitro rehidrirate, tako da izkoristite sol in ogljikove hidrate. Natrij poveča vnos vode iz prebavnega trakta v vaš sistem. Ogljikovi hidrati lahko izboljšajo tudi rehidracijo po vadbi, kaže raziskava februarja 2010 v reviji Journal of Applied Physiology.
Univerza v Arizoni predlaga izdelavo športnega napitka z 1/4 čajne žličke do 1 čajne žličke soli na 4 skodelice tekočine, kar je lahko kombinacija vode in sadnega soka za ogljikove hidrate.
