Arašidi so vrsta arašidov, ki spada v družino stročnic in je povezana s fižolom. Arašidi, ki so priročen, hrustljav in zadovoljiv, vsebujejo beljakovine in številna bistvena hranila. Toda uživanje preveč oreščkov lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Prevelika poraba lahko povzroči nekaj stranskih učinkov arašidov zaradi vsebnosti visoko kalorij in maščob, toksinov in antihranil.
Prispeva k povečanju telesne teže
Ena izmed pomanjkljivosti arašidov, kljub njihovemu prispevanju k vašemu splošnemu zdravju, je njihova visokokalorična vsebnost. Kalorije se lahko spremenijo, če poskušate obvladovati svojo težo. Porcija pečenih arašidov, ki je enaka približno peščici ali 39 arašidov, vsebuje 170 kalorij.
Prehranske smernice priporočajo dnevni vnos od 1.600 do 2.400 kalorij za odrasle ženske in 2.000 do 3.000 kalorij za odrasle moške, odvisno od starosti in stopnje telesne aktivnosti. To bi pomenilo, da peščica arašidov predstavlja 9 odstotkov vaše dnevne kalorične vrednosti, če sledite 2.000-kalorični dieti.
Med prigrizkom vrečke z arašidi je enostavno hitro preseči porabo kalorij, če pojeste več kot eno unčo. Na primer, samo tri peščice arašidov, ki znašajo 510 kalorij, bi povečale več kot četrtino vaše dnevne kvote.
Če vas skrbi vaša teža, je ena od pomanjkljivosti uživanja arašidov tudi to, da so tudi veliko maščob. Čeprav v svoji prehrani potrebujete maščobe, vsebuje maščoba dvakrat več kalorij. Na srečo je vrsta skupne maščobe v arašidih, 15 gramov na unčo, večinoma zdrave mono- in polinenasičene maščobe. Vendar je nekaj te maščobe nasičeno in v tej unči predstavlja 12 odstotkov vaše dnevne vrednosti.
Izločanje nasičenih maščob in njihovo nadomeščanje z "dobrimi" maščobami je bolj zdrava možnost. Nasičene maščobe lahko zvišajo skupni holesterol in usmerijo ravnovesje k bolj škodljivemu holesterolu LDL , kar lahko spodbudi nastanek blokad v vaših arterijah, pravi Ameriško združenje za srce. Zato prehranske smernice priporočajo omejitev vnosa nasičenih maščob na manj kot 10 odstotkov dnevnih kalorij.
: Priporočen vnos kalorij za hujšanje
Zavira absorpcijo mineralov
Arašidi so dober vir fosforja s 113 miligrami na unčo. Vendar pa je fosfor v arašidih v obliki skladiščenja, ki se imenuje fitinska kislina ali fitat. Fitate pogosto označujejo kot hranila, ker helatirajo druge minerale in tako telesu preprečujejo, da bi jih izkoristil.
Ko jeste arašide, se fitati vežejo z drugimi hranili in zmanjšajo njihovo absorpcijo. Najbolj ranljivi minerali so železo, cink, kalcij in mangan. Fitati poleg tega zmanjšujejo prebavljivost beljakovin, sčasoma pa lahko to privede do pomanjkanja mineralov, alergij in draženja črevesnega trakta, poroča Humane Living. Fitati lahko prispevajo k pomanjkanju mineralov, zlasti pri majhnih otrocih ali ljudeh s slabo prehrano.
Tveganje lahko zmanjšate z uživanjem uravnotežene prehrane, ki vključuje vse skupine živil. Če pa imate pomanjkanje mineralov, na primer cinka ali železa, društvo GI svetuje omejitev vnosa živil z visoko fitinsko kislino.
: Arašidi in prebavne težave
Alergijski stranski učinki arašidov
Arašidi so eden najpogostejših alergenov in lahko povzročijo hude, potencialno nevarne odzive. Reakcija na arašide je lahko nepredvidljiva, tudi z zelo majhnimi količinami. To je posledica imunskega sistema vašega telesa, ki arašidove beljakovine prepozna kot škodljive in sproži simptome.
Občasni stiki s kožo običajno ne predstavljajo težav, razen če se prizadeto območje dotakne vaših oči, nosu ali ust. Nenamerna navzkrižna kontaminacija se lahko zgodi, ker je hrana med pripravo izpostavljena arašidom.
Simptomi in znaki alergijskega odziva na arašide vključujejo:
- Smrkav nos
- Kožne reakcije, kot so srbenje, koprivnica, pordelost ali oteklina
- Mravljinčenje v ustih in grlu
- Prebavne težave, kot so driska, bruhanje ali slabost
- Zategovanje grla
- Zasoplost ali dihanje
Pri hudi alergijski reakciji lahko pride do anafilakse, kar zahteva zdravljenje z epinefrinom ali takojšen odhod v bolnišnico. Simptomi anafilaksije lahko vključujejo:
- Zoženje dihalnih poti ali žrela
- Močan padec krvnega tlaka
- Hiter utrip
- Omotičnost
- Izguba zavesti
: Kako dolgo traja reakcija na arašide?
Preveč natrija
Preden se kopate v posodo z brezplačnimi arašidi v šanku, razmislite o vsebnosti natrija. Številne vrste arašidov vsebujejo sol in arome, ki lahko vplivajo na vaš krvni tlak. Na primer, ena unča soljenih arašidov valencije vsebuje 219 miligramov natrija. USDA priporoča, da omejite vnos natrija na 2300 miligramov na dan. To pomeni 1 čajno žličko.
Čeprav potrebujete natrij za uravnavanje tekočin v telesu in za pomoč pri krčenju mišic in živčnih impulzih, lahko preveč natrija negativno vpliva na vaše zdravje. Ameriško združenje za srce razlaga, da dodaten natrij v krvnem obtoku potegne vodo v vaše krvne žile. Dodatni volumen povzroči zvišanje krvnega tlaka, kar lahko dodatno obremeni vaše srce.
Surovi arašidi imajo naravno malo natrija in vsebujejo le 5 miligramov na unčo. Zato preberite nalepke in se odločite za nesoljene ali nizko natrijeve sorte arašidov.
: Kaj pomenijo visoke ravni natrija?
Nevarnost kontaminacije plesni
Aflatoksini so družina toksinov, ki jih proizvajajo nekatere glive, ki jih najdemo na arašidih. Ta vrsta plesni je bogata v toplih vlažnih regijah sveta, kjer se arašidi gojijo, nabirajo in skladiščijo. Ker imajo arašidi mehko, prepustno stroko in rastejo pod zemljo kot del koreninskega sistema rastline, tvegajo škodo zaradi temperaturnih in vlažnih razmer.
Ljudje so lahko izpostavljeni aflatoksinom, če uživajo okužene arašide ali celo vdihavajo prah, ustvarjen z ravnanjem z njimi. Aflatoksin je rakotvoren, ki lahko poveča tveganje za raka jeter, če arašide uživamo v daljšem časovnem obdobju, opozarja Nacionalni inštitut za raka.
Aflatoksini niso popolnoma uničeni, ko arašidi predelajo ali pražijo, zato je lahko zaskrbljujoče tudi v predelanih izdelkih, kot je arašidovo maslo. Namakanje, kajenje ali fermentiranje arašidov lahko pomaga zmanjšati prisotnost plesni. Kupite samo znane komercialne blagovne znamke arašidov in zavrzite oreščke, ki so videti plesnivi, razbarvani ali zdrobljeni.
Vsaka nevarnost za Američane je zmanjšana s testiranjem ameriške agencije za hrano in zdravila glede vsebnosti aflatoksina v arašidih in arašidovem maslu. Vendar bodite previdni pri nakupu arašidovih izdelkov iz virov v tujini, ker nimajo v vseh državah strogih sistemov spremljanja.
Napačno ravnovesje omega maščobne kisline
Arašidi imajo veliko maščobnih kislin omega 6 s 4.361 miligrami na unčo. Omega-6 je esencialna polinenasičena maščobna kislina, ki se v glavnem uporablja za proizvodnjo energije v telesu. Vendar pa morata omega-6 in omega-3 delovati v kombinaciji in v pravilnem ravnovesju, da bosta koristila vašemu zdravju. Arašidi nimajo omega-3 maščobnih kislin.
Prehransko neravnovesje visokih količin omega-6 do omega-3 maščobnih kislin lahko poveča vnetje. To lahko prispeva k debelosti, boleznim srca, artritisu in drugim kroničnim zdravstvenim težavam, poroča GB HealthWatch.
Rezultati študije, objavljene v Nutrients leta 2016, so poročali, da ima razmerje omega-6 in omega-3 pomembno vlogo pri debelosti. Raziskovalci so ugotovili, da je visoka raven omega-6 povzročila povečanje odpornosti na inzulin in povečanje telesne mase. Zaključek je bil, da je pri obvladovanju telesne mase priporočljivo uravnotežiti razmerje med omega-6 in omega-3 v razmerju 1-1 proti 2-1.
Arašidi so lahko zdrav prigrizek, dokler ne vključite drugih živil, ki vsebujejo omega 3 v svojo dnevno prehrano, da uravnotežite maščobe.
