Kdo noče biti fit in seksi za življenje? No, slavna trenerka Kathy Kaehler s sedežem v LA-ju je napisala knjigo. (Resno, oglejte si "Fit and Sexy for Life" na Amazonu.) In ve vse o tem, da bi njene stranke (vključno s Cindy Crawford, Julia Roberts in Jennifer Aniston) hitro prišle v filmsko pripravljeno formo. Ker pa si večina od nas ne more privoščiti domišljijskega osebnega trenerja pet dni na teden z dragim članom telovadnice, je tukaj njena hitra in preprosta vadba za celo telo z vajami, ki jih lahko izvajate kjer koli. Za večino potez obstajata dve možnosti - začetniška in napredna. Izberite tisto, ki deluje v skladu s telesno stopnjo in nadaljujte, ko se okrepite.
Kdo noče biti fit in seksi za življenje? No, slavna trenerka Kathy Kaehler s sedežem v LA-ju je napisala knjigo. (Resno, oglejte si "Fit and Sexy for Life" na Amazonu.) In ve vse o tem, da bi njene stranke (vključno s Cindy Crawford, Julia Roberts in Jennifer Aniston) hitro prišle v filmsko pripravljeno formo. Ker pa si večina od nas ne more privoščiti domišljijskega osebnega trenerja pet dni na teden z dragim članom telovadnice, je tukaj njena hitra in preprosta vadba za celo telo z vajami, ki jih lahko izvajate kjer koli. Za večino potez obstajata dve možnosti - začetniška in napredna. Izberite tisto, ki deluje v skladu s telesno stopnjo in nadaljujte, ko se okrepite.
1a. Spremenjeni pritiski
Potiski delujejo na prsih, jedru, ramenih in rokah. "Če pa niste dovolj močni, da bi v začetku naredili potiskanje z ravno nogo, absolutno začnite na kolenih, " pravi Kaehler. Če ste začetnik, naredite tri serije 10 ponovitev. Ko napredujete in zmorete med 15 in 20 ponovitvami v vsakem nizu, lahko začnete premikati nožne prste (glejte naslednji diapozitiv). KAKO to narediti: Začnite na rokah in kolenih s telesom v ravni liniji od kolen do ramen. Upognite komolce ob telesu in spustite prsni koš na tla. Pritisnite nazaj za začetek za eno ponovitev.
Potiski delujejo na prsih, jedru, ramenih in rokah. "Če pa niste dovolj močni, da bi v začetku naredili potiskanje z ravno nogo, absolutno začnite na kolenih, " pravi Kaehler. Če ste začetnik, naredite tri serije 10 ponovitev. Ko napredujete in zmorete med 15 in 20 ponovitvami v vsakem nizu, lahko začnete premikati nožne prste (glejte naslednji diapozitiv). KAKO to narediti: Začnite na rokah in kolenih s telesom v ravni liniji od kolen do ramen. Upognite komolce ob telesu in spustite prsni koš na tla. Pritisnite nazaj za začetek za eno ponovitev.
1b. Standardni pritiski
2a. Sprehajalci za začetnike
Sprehajalne luže vam omogočajo popolno vadbo spodnjega dela telesa. Ne samo da ciljajo na vaše štirikolesnike, stegnenice in glutene, ampak vam tudi dajejo odmerek kardio zahvaljujoč hoji. KAKO jih naredite: začnite to vajo stati z rokami na bokih. Za začetek ločite noge dovolj, da kolena in boki, ko spustite telo navzdol, pod 90-stopinjskim kotom. Začnite delati sprehajalne luže v enakomernem številu. Začnite z 10 koraki naprej, obrnite se in naredite 10 korakov nazaj. Ponovite skupaj za tri sklope.
Zasluge: Natasha LeeSprehajalne luže vam omogočajo popolno vadbo spodnjega dela telesa. Ne samo da ciljajo na vaše štirikolesnike, stegnenice in glutene, ampak vam tudi dajejo odmerek kardio zahvaljujoč hoji. KAKO jih naredite: začnite to vajo stati z rokami na bokih. Za začetek ločite noge dovolj, da kolena in boki, ko spustite telo navzdol, pod 90-stopinjskim kotom. Začnite delati sprehajalne luže v enakomernem številu. Začnite z 10 koraki naprej, obrnite se in naredite 10 korakov nazaj. Ponovite skupaj za tri sklope.
2b. Napredne sprehajalne luže
Ko boste obvladali pljuče z rokami na bokih, jih začnite izvajati tako, da roke iztegnete naravnost navzven, z nasprotnimi rokami in nogami. Ko napredujete z vpetimi puhami in rokami - približno 20 spustov naprej, 20 nazaj -, lahko dodate kettelbells ali uteži. "Začnite z utežmi z dvema kilogramoma v vsaki roki in pojdite navzgor, " pravi Kaehler. KAKO jih naredite: Stopite korak naprej z desno nogo, dvignite levo roko do višine prsnega koša. Prepričajte se, da so boki in kolena pod kotom 90 stopinj. Ko stojite, se postavite na levo nogo, da se srečate z desno nogo. Ponovite na drugi nogi / drugi roki, hodite naprej za 10, obrnite se in se z nadaljnjimi 10 lugmi odpravite nazaj na start. Ponovite za skupno tri sklope.
Zasluge: Natasha LeeKo boste obvladali pljuče z rokami na bokih, jih začnite izvajati tako, da roke iztegnete naravnost navzven, z nasprotnimi rokami in nogami. Ko napredujete z vpetimi puhami in rokami - približno 20 spustov naprej, 20 nazaj -, lahko dodate kettelbells ali uteži. "Začnite z utežmi z dvema kilogramoma v vsaki roki in pojdite navzgor, " pravi Kaehler. KAKO jih naredite: Stopite korak naprej z desno nogo, dvignite levo roko do višine prsnega koša. Prepričajte se, da so boki in kolena pod kotom 90 stopinj. Ko stojite, se postavite na levo nogo, da se srečate z desnico. Ponovite na drugi nogi / drugi roki, hodite naprej za 10, obrnite se in se z nadaljnjimi 10 lugmi odpravite nazaj na start. Ponovite za skupno tri sklope.
3a. Začetni skakalci
To je res odlična kardio poteza, s katero boste srčni utrip povišali bodisi na začetku vadbe bodisi med drugimi gibi. "Skoki za skakanje so že od nekdaj. Večina jih lahko počne vsak, in zagotavljajo grozljivo gibanje z velikimi mišicami, " pravi Kaehler. KAKO jih naredite: Začnite z obema nogama na tleh, z dvignjenimi rokami v obliki črke V. V tej različici ne skačete v zrak, samo skačete z ene noge na drugo. Naredite tri sklope po 20 spremenjenih skakalnih vilic.
Zasluge: Natasha LeeTo je res odlična kardio poteza, s katero boste srčni utrip povišali bodisi na začetku vadbe bodisi med drugimi gibi. "Skoki za skakanje so že od nekdaj. Večina jih lahko počne vsak, in zagotavljajo grozljivo gibanje z velikimi mišicami, " pravi Kaehler. KAKO jih naredite: Začnite z obema nogama na tleh, z dvignjenimi rokami v obliki črke V. V tej različici ne skačete v zrak, samo skačete z ene noge na drugo. Naredite tri sklope po 20 spremenjenih skakalnih vilic.
3b. Napredni skakalci
Za tiste, ki lahko zdržijo udarce, celoviti skakalci pomagajo pri izgradnji kostne mase. Lahko naredite časovno nastavljen niz (začnite z eno minuto) ali pa oštevilčeni niz (začnite s 25). V tej vadbi dopolnite tri sklope. Kaehlerjeva pravi, da je pristanek v skakalnem dirkalniku enako pomemben kot skok. Poskrbite, da bo vaše gibanje nadzorovano in uravnoteženo, da kar najbolje izkoristite gibanje in preprečite poškodbe. KAKO jih naredite: Začnite stati. Ko dvignete roke nad glavo, skočite noge navzven. Skočite stopala nazaj skupaj in si dvignite roke na stran. To je en predstavnik!
Zasluge: Natasha LeeZa tiste, ki lahko zdržijo udarce, celoviti skakalci pomagajo pri izgradnji kostne mase. Lahko naredite časovno nastavljen niz (začnite z eno minuto) ali pa oštevilčeni niz (začnite s 25). V tej vadbi dopolnite tri sklope. Kaehlerjeva pravi, da je pristanek v skakalnem dirkalniku enako pomemben kot skok. Poskrbite, da bo vaše gibanje nadzorovano in uravnoteženo, da kar najbolje izkoristite gibanje in preprečite poškodbe. KAKO jih naredite: Začnite stati. Ko dvignete roke nad glavo, skočite noge navzven. Skočite stopala nazaj skupaj in si dvignite roke na stran. To je en predstavnik!
4. Plank Walk Down drži
Ta poteza deluje na roke, jedro in glutene. "Ključ do pravilne oblike za desko je vlečenje trebuha, tesno potegnite glute in premikanje lopatic nazaj in navzdol proti pasu, " pravi Kaehler. KAKO TO naredite: Začnite s ploščo na rokah, držite 10 sekund. Nato počasi spustite telo navzdol, tako da teža zgornjega dela telesa počiva na komolcih, in držite 10 sekund. Iz komolcev počasi premaknite roke na tla in se spet dvignite v položaj z ravnim komolcem. "Intenzivnost je bolj vprašanje časa kot ponovitev, " pravi Kaehler. "Če lahko nekaj sekund zadržite, ne da bi žrtvovali formo, do dve minuti, boste to resnično čutili v svojem jedru."
Zasluge: Natasha LeeTa poteza deluje na roke, jedro in glutene. "Ključ do pravilne oblike za desko je vlečenje trebuha, tesno potegnite glute in premikanje lopatic nazaj in navzdol proti pasu, " pravi Kaehler. KAKO TO naredite: Začnite s ploščo na rokah, držite 10 sekund. Nato počasi spustite telo navzdol, tako da teža zgornjega dela telesa počiva na komolcih, in držite 10 sekund. Iz komolcev počasi premaknite roke na tla in se spet dvignite v položaj z ravnim komolcem. "Intenzivnost je bolj vprašanje časa kot ponovitev, " pravi Kaehler. "Če lahko nekaj sekund zadržite, ne da bi žrtvovali formo, do dve minuti, boste to resnično čutili v svojem jedru."
Kaj misliš?
Ste to vadbo že opravili? Kaj si mislil? Katera je bila vaša najljubša vaja? Kateri je bil najtežji? Ste se že kdaj ukvarjali s trenerjem? Kaj si mislil? So vaše običajne vadbe podobne tej? Če ne, kako izgleda običajna vadba za vas? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: Toxicoz / iStock / Getty ImagesSte to vadbo že opravili? Kaj si mislil? Katera je bila vaša najljubša vaja? Kateri je bil najtežji? Ste se že kdaj ukvarjali s trenerjem? Kaj si mislil? So vaše običajne vadbe podobne tej? Če ne, kako izgleda običajna vadba za vas? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
