Razdeljena rutina vadbe cilja na eno ali dve določeni mišični skupini ob različnih dneh. Ameriška šola za športno medicino priporoča, da se za splošno zdravje dva dni na teden odpravite z utežmi, ki vsaj enkrat ciljajo na vsako mišično skupino. Ameriški svet za vadbo predlaga razdeljene rutine vadbe za ljudi, ki so navajeni na vadbo, vendar želijo pridobiti več mišične moči, tonusa in ločljivosti. Preden začnete s katerim koli novim programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Splošne smernice
Na voljo imate veliko možnosti za tridnevne delitve, glede na vaše cilje in želje. V svoji knjigi iz leta 2008 "Essentials of Strength Training and Conditioning" Thomas R. Baechel in Roger W. Earle pravita, da je najboljši razpon za določitev mišic osem do 12 ponovitev v približno treh sklopih. Počivajte 30 do 60 sekund med nizi. Naredite približno štiri do šest vaj na mišično skupino v razcepu, da preobremenite mišice in dosežete hitrejše rezultate. Če ste novi pri razdeljeni rutini, začnite s podobnimi mišičnimi skupinami na vsaki seji; npr. vaše potisne in vlečne mišice.
Prvi dan
Začnite svojo razdeljeno rutino vadbe s potisnimi mišicami prsnega koša, ramen in tricepsa. Najboljše vaje za prsni koš vključujejo prsa s palčkami, dumbbell flys, potiski in klopi. Za ramena poskusite z ramo stiskalnic z bučnicami, stranskimi dvigi in čelnimi dvigi. Vaša mišica tricepsa deluje kot sekundarna mišica med temi vajami potiskanja, zato vam tricepsa ni treba posebej delati tako težko, kot bi sicer. Dokončajte vadbo s povratnimi udarci triceps in vrvmi po vrvi.
Drugi dan
Naslednji dan razcepa se osredotočite na noge. Ciljajte na hrbtne sklepe, glutei maximi ali gluteje ter kvadricepse in teleta. Začnite najprej z večjimi mišicami in zaključite s teleti. Začnite z počepi, prsi in mrtve dvigala za skupno aktivacijo nog in pridobivanje mišic. Za definicijo naredite stiskalnice za noge, strojne podaljške nog in ležeče kodre nog. Končajte s stoječimi in sedečimi dvigi teletov.
Tretji dan
Zadnji dan vajine tridnevne rjave vadbe vključuje vlečne mišice hrbta, skupaj z vašimi bicepsi in trebušnimi mišicami. Začnite s stranskimi spuščanjem, sedečimi vrsticami, stoječimi upognjenimi vrvicami za mravljinko in z eno roko s palicami, da usmerite vse mišice hrbta. Za vaš abs, naredite deske za 30 sekund, kolesarske drobtine, nagnite drobtine in noge. Ali se noga dvigne na rimskem stolu, ki ga pogosto imenujejo kapetanov stol, če je na voljo. Če ne, lezite na hrbet za dvigala nog. Za svoje bicepse naredite dumbbell biceps kodre, kladivne kodre in kabelske mrene.
Upoštevanje
V idealnem primeru se ločite tridnevne delitve ob ponedeljkih, sredah in petkih, pri čemer uporabljajte torke in četrtke samo za vadbe srca in ožilja. To telesu omogoča okrevanje po intenzivnih treningih z utežmi. Vsake štiri do šest tednov zamenjajte vadbene delitve, da telo ne bo padlo v kolo in oviralo rezultate.
