Na hrbtni strani stegna je mišica semitendinosusa ena izmed vaših mišic hrbtenice, skupaj z rektusom femoris in semimembranosusom. Vaš semitendinosus sodeluje z drugimi mišicami sklepov, da podaljša boke in upogne kolena. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo je pomembno, da okrepite kolke z vajami v težiščih položajih. Pomembne so tudi izolirane vadbe za krepitev treninga spodnjega kolena.
Curl s sedečimi nogami
Sedite na sedeči stroj za zvijanje spodnjega kolena in gležnje postavite na zgornjo stran gležnjarja. Prilagodite stegensko blazinico tako, da se udobno nasloni na stegna in jo pritrdite na svoje mesto. Hrbet naj bo pritisnjen ob oporo. Počasi upognite kolena, pripeljite pete pod telo in proti zadnjici. Pripeljite noge nazaj, kolikor lahko, ne da bi jih krili nazaj. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite za želeno število ponovitev.
Dumbbell Lunge
V vsaki roki držite bučico. Pustite, da vam roke visita ob straneh, dlani sta obrnjeni drug proti drugemu in stopala vzporedno. Stopite z eno nogo naprej, hrbet naj bo vzravnan. Upognite koleno sprednje noge pod kotom 90 stopinj. Ko je sprednje koleno upognjeno, naj bo zadnja noga od tal oddaljena približno 2 do 3 centimetre. Vrnite se v začetni položaj s silovitim pritiskom s sprednjo nogo. Preklopite noge in ponovite gibanje. Nadaljujte z izmeničnimi nogami, dokler ne opravite dodeljenega števila ponovitev. Daljši korak naprej daje večji poudarek vašemu semitendinosusu in preostalim skupinam mišic hrbtenice.
Ležeča noga curl
Lezite obrnjeni navzdol na stroj za zvijanje hrbtne noge. Gleženj postavite pod gleženj, s koleni ob robu klopi. Ročke držite na vrhu stroja, da boste med vadbo stabilizirali svoje telo. Dvignite pete in jih privijte k zadnjici tako, da upognete kolena. Ko dosežete vrh gibanja, počasi spustite pete. Ne dovolite, da se plošče z utežmi ponovno dotikajo na dnu gibanja. Ponavljajte, dokler ne izpolnite določenega števila ponovitev.
Žrtev dvigala z mreno
Stojte z nogami pod mrežo, približno na širini ramen. Držite spodnji del hrbta naravnost, upognite kolena in se upognite od bokov, oprijemajte za prečko s previsnim ali mešanim prijemom. Roke postavite na širino ramen. Dvignite težo v stoječi položaj. Upognite se na bokih in spustite mreno do vrha nog. Med spuščanjem rahlo upognite kolena in vzdržujte pas, rahlo upognite na dnu giba. Z upognjenimi koleni iztegnite boke, dokler ne stojite pokonci. Potegnite ramena nazaj, da preprečite zaokrožitev hrbta med dvigom. Ponovite za določeno število ponovitev.
