Nimate dostopa do pasov, palic, zvonov, žog, klopi ali škatel? Brez biggieja (in nobenega dneva ni treba preskočiti). Vse, kar potrebujete, je vaša telesna teža, 10 minut (ali 10 enominutnih vadbenih odmorov čez dan) in pripravljenost za trdo delo. Ta utrip spodnjega dela telesa bo vsako minuto narisal vse vaše večje mišice spodnjega dela telesa in je popolna začasna rešitev, če se znajdete v krču, potujete ali preprosto nimate dostopa do telovadnice.
Nimate dostopa do pasov, palic, zvonov, žog, klopi ali škatel? Brez biggieja (in nobenega dneva ni treba preskočiti). Vse, kar potrebujete, je vaša telesna teža, 10 minut (ali 10 enominutnih vadbenih odmorov čez dan) in pripravljenost za trdo delo. Ta utrip spodnjega dela telesa bo vsako minuto narisal vse vaše večje mišice spodnjega dela telesa in je popolna začasna rešitev, če se znajdete v krču, potujete ali preprosto nimate dostopa do telovadnice.
Kako narediti te vaje
Zgrabite merilnik časa, štoparico ali uro, da poenostavite vezje in vzdržujete visoko intenzivnost. Vsako od naslednjih 10 vaj izvajajte 60 sekund v krogu, pri čemer si med vajami privoščite čim manj počitka. Medtem ko bi morali ohranjati intenzivnost in tempo visoko, nikoli ne žrtvujte svoje oblike ali poravnave. Pripravite se na izziv? Vzemite dve do tri minute premora in ponovite vezje. To vezje ni namenjeno dolgotrajni nadomestitvi vajinih telovadnic v spodnjem delu telesa: mišljeno je kot hitra in časovno učinkovita vzdrževalna vadba, ko vam življenje uide in vaše okoliščine niso idealne.
Zgrabite merilnik časa, štoparico ali uro, da poenostavite vezje in vzdržujete visoko intenzivnost. Vsako od naslednjih 10 vaj izvajajte 60 sekund v krogu, pri čemer si med vajami privoščite čim manj počitka. Medtem ko bi morali ohranjati intenzivnost in tempo visoko, nikoli ne žrtvujte svoje oblike ali poravnave. Pripravite se na izziv? Vzemite dve do tri minute premora in ponovite vezje. To vezje ni namenjeno dolgotrajni nadomestitvi vajinih telovadnic v spodnjem delu telesa: mišljeno je kot hitra in časovno učinkovita vzdrževalna vadba, ko vam življenje uide in vaše okoliščine niso idealne.
1. 1.5 Čučanj
KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen in prsti rahlo navzven. Boke rahlo potisnite nazaj, upognite kolena in se spustite v položaj globokega počepa, tako da bo trup dokaj pokončen, pete pa navzdol. Dvignite se na polovico nazaj, nato pa se takoj spustite nazaj v globok počep, preden se postavite nazaj v začetni položaj. To je en predstavnik. V 60 sekundah izvedite čim več kakovostnih ponovitev.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen in prsti rahlo navzven. Boke rahlo potisnite nazaj, upognite kolena in se spustite v položaj globokega počepa, tako da bo trup dokaj pokončen, pete pa navzdol. Dvignite se na polovico nazaj, nato pa se takoj spustite nazaj v globok počep, preden se postavite nazaj v začetni položaj. To je en predstavnik. V 60 sekundah izvedite čim več kakovostnih ponovitev.
2. Nadomestni most Iso Glute
KAKO to storite: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala ravna na tleh. Medtem ko stisnete glute, dvignite boke s tal. Ko ste na vrhu, iztegnite desno nogo, ne da bi dovolili, da se boki zasukajo. V tem položaju se za trenutek ustavite, preden desno nogo vrnete v začetni položaj. Ko ste boke dvignili, ponovite z levo nogo. Nadaljujte izmenično naprej in nazaj, desno nogo do leve noge, 60 sekund.
KAKO to storite: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala ravna na tleh. Medtem ko stisnete glute, dvignite boke s tal. Ko ste na vrhu, iztegnite desno nogo, ne da bi dovolili, da se boki zasukajo. V tem položaju se za trenutek ustavite, preden desno nogo vrnete v začetni položaj. Ko ste boke dvignili, ponovite z levo nogo. Nadaljujte izmenično naprej in nazaj, desno nogo do leve noge, 60 sekund.
3. Nadomestna sprehajalna dvojna kolica
KAKO to narediti: Stojte visoko z nogami skupaj. Stopite ven z desno nogo in se spustite v globok naslon, tako da bo trup pokončen. Vstavite se nazaj v razdeljeno držo, preden se z isto nogo spet spustite nazaj. Vstanite in spravite stopala skupaj. Ponovite isto dvojno ležišče z levo nogo. Nadaljujte izmenično z desnimi in levimi nogami 60 sekund.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKAKO to narediti: Stojte visoko z nogami skupaj. Stopite ven z desno nogo in se spustite v globok naslon, tako da bo trup pokončen. Vstavite se nazaj v razdeljeno držo, preden se z isto nogo spet spustite nazaj. Vstanite in spravite stopala skupaj. Ponovite isto dvojno ležišče z levo nogo. Nadaljujte izmenično z desnimi in levimi nogami 60 sekund.
4. Pleteni zgib s tečajem v sprednjem položaju
KAKO to narediti: Zavzemite razdeljeno držo z desno nogo naprej in levo nogo zadaj. Med desno peto in levim nožnim prstom mora biti približno 18 centimetrov. Vaša desna noga naj bo ravna, le na žogi leve noge. Zmehčajte desno koleno in tečaj na desnem kolku (potisnite desni rit zadnjice nazaj), ko trup potuje naprej in konča približno vzporedno s tlemi. Morali bi čutiti razteg v desnem sklepu. Stojte nazaj. V 30 sekundah opravite čim več kakovostnih ponovitev, preden spremenite držo in ponovite z levo nogo naprej dodatnih 30 sekund.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKAKO to narediti: Zavzemite razdeljeno držo z desno nogo naprej in levo nogo zadaj. Med desno peto in levim nožnim prstom mora biti približno 18 centimetrov. Vaša desna noga mora biti ravna, le na žogi leve noge. Zmehčajte desno koleno in tečaj na desnem kolku (potisnite desni rit zadnjice nazaj), ko trup potuje naprej in konča približno vzporedno s tlemi. Morali bi čutiti razteg v desnem sklepu. Stojte nazaj. V 30 sekundah opravite čim več kakovostnih ponovitev, preden spremenite držo in ponovite z levo nogo naprej dodatnih 30 sekund.
5. Izmenjava bočnega ležišča
KAKO to narediti: Zavzemite široko držo z nogami in nogami, usmerjenimi naprej. Upognite desno koleno, se potisnite nazaj skozi desni kolk in se spustite v globok bočni del, pri čemer držite trup dokaj pokončno. Potisnite se skozi desno peto in se postavite nazaj. Na kratko ustavite in nato ponovite na levi strani. Nadaljujte izmenično naprej in nazaj 60 sekund.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKAKO to narediti: Zavzemite široko držo z nogami in nogami, usmerjenimi naprej. Upognite desno koleno, se potisnite nazaj skozi desni kolk in se spustite v globok bočni del, pri čemer držite trup dokaj pokončno. Potisnite se skozi desno peto in se postavite nazaj. Na kratko ustavite in nato ponovite na levi strani. Nadaljujte izmenično naprej in nazaj 60 sekund.
6. Žabja črpalka
KAKO to storite: Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala spravite skupaj s podplati, ki omogočajo, da se kolena razletijo na strani. Brado privijte na prsi in potisnite komolce v tla, preden premostite boke navzgor. Zaustavite se v pogodbenem položaju, stisnite glute in se nato vrnite na tla. V 60 sekundah izvedite čim več ponovitev.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKAKO to storite: Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala spravite skupaj s podplati, ki omogočajo, da se kolena razletijo na strani. Brado privijte na prsi in potisnite komolce v tla, preden premostite boke navzgor. Zaustavite se v pogodbenem položaju, stisnite glute in se nato vrnite na tla. V 60 sekundah izvedite čim več ponovitev.
7. Stage Squat
KAKO to storite: stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen in prsti rahlo navzven. Potisnite boke nazaj, upognite kolena in se spustite nekaj centimetrov v četrtino počepa, pri tem pa držite trup pokonci. Držite ta položaj 15 sekund. Takoj se spustite v pol ali vzporedno počep in držite še 15 sekund. Na koncu se spustite naprej v globok položaj pri počepu pod vzporednico in držite še 30 sekund.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKAKO to storite: stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen in prsti rahlo navzven. Potisnite boke nazaj, upognite kolena in se spustite nekaj centimetrov v četrtino počepa, pri tem pa držite trup pokonci. Držite ta položaj 15 sekund. Takoj se spustite v pol ali vzporedno počep in držite še 15 sekund. Na koncu se spustite naprej v globok položaj pri počepu pod vzporednico in držite še 30 sekund.
8. Skok Squat
KAKO to storite: Stojte z nogami samo širše od širine ramen in prsti rahlo navzven. Potisnite boke nazaj, upognite kolena in se spustite v poln počep, tako da bo trup pokončen. Skoči gor. Ko pristanete, udarite z mehkimi koleni in se takoj spustite v naslednjo predstavnico. Na ta način nadaljujte 60 sekund. Če se utrudite zgodaj, si vzemite nekaj sekund, da si opomorete in takoj nadaljujete s potezo, kot je najbolje, za preostali čas.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKAKO to storite: Stojte z nogami samo širše od širine ramen in prsti rahlo navzven. Potisnite boke nazaj, upognite kolena in se spustite v poln počep, tako da bo trup pokončen. Skoči gor. Ko pristanete, udarite z mehkimi koleni in se takoj spustite v naslednjo predstavnico. Na ta način nadaljujte 60 sekund. Če se utrudite zgodaj, si vzemite nekaj sekund, da si opomorete in takoj nadaljujete s potezo, kot je najbolje, za preostali čas.
9. Izo Split-Squat Hold
KAKO TO POČETI: Zavzemite položeni položaj z desno nogo naprej in levo nogo zadaj. Med desno peto in levim nožnim prstom mora biti približno 18 centimetrov. Vaša desna noga naj bo ravna, le na žogi leve noge. Spustite se v globok košček, dokler levo koleno ni nekaj centimetrov od tal. Ta položaj zadržite 30 sekund, preden na levi strani ponovite dodatnih 30 sekund.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKAKO TO POČETI: Zavzemite položeni položaj z desno nogo naprej in levo nogo zadaj. Med desno peto in levim nožnim prstom mora biti približno 18 centimetrov. Vaša desna noga naj bo ravna, le na žogi leve noge. Spustite se v globok košček, dokler levo koleno ni nekaj centimetrov od tal. Ta položaj zadržite 30 sekund, preden na levi strani ponovite dodatnih 30 sekund.
10. Razcepljeni squat
KAKO TO POČETI: Postavite se v deljeno držo z desno nogo naprej in levo nogo zadaj. Pred vožnjo skozi desno peto se spustite v globoko ležišče in se postavite nazaj do začetnega položaja. V 30 sekundah izvedite čim več ponovitev, preden se preklopite na levo stran in ponovite dodatnih 30 sekund.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKAKO TO POČETI: Postavite se v deljeno držo z desno nogo naprej in levo nogo zadaj. Pred vožnjo skozi desno peto se spustite v globoko stezo in se postavite nazaj do začetnega položaja. V 30 sekundah izvedite čim več ponovitev, preden preklopite na levo stran in ponovite dodatnih 30 sekund.
Kaj misliš?
Kako izgledajo vadbe spodnjega dela telesa? Ali naredite katero od teh vaj? Katere so vaše najljubše vaje? Ali obstajajo drugi, ki bi jih priporočili? Delite svoje misli in predloge v spodnjih komentarjih!
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKako izgledajo vadbe spodnjega dela telesa? Ali naredite katero od teh vaj? Katere so vaše najljubše vaje? Ali obstajajo drugi, ki bi jih priporočili? Delite svoje misli in predloge v spodnjih komentarjih!
