Kakovost spanja vpliva na vse, od vaše energije, razpoloženja in jasne duše do samokontrole, pasu in splošnega zdravja. Vendar pa po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni približno vsaka tretja odrasla oseba ne dobi dovolj zapiranja oči.
Medtem ko obstajajo številni dejavniki, ki vplivajo na to, da lahko zaspite in zaspite, si lahko pomagate, da si zagotovite najboljši nočni počitek, tako da poskrbite, da bosta vaša rutina spanja in okolje spanja všeč vašim čutom - vseh pet.
1. Naj bo soba temna
Najprej najprej naklonite svoj občutek. Na kakovost vašega spanja lahko vplivajo stvari, kot so budilka, mobilni telefon, ulične luči ali celo polna luna. Te luči v vaše možgane pošljejo budno sporočilo, ki zavira proizvodnjo melatonina (hormona spanja) v telesu, zaradi česar težje zaspi in zaspi.
Za nekaj trdega očesa naj bo spalnica popolnoma temna, svetuje Robert Oexman, dr. Med., Direktor Inštituta Sleep to Live. "Za preprečevanje zunanje svetlobe uporabite senčila zatemnitve. Če ima budilka LED lučke, jo je treba obrniti in zakriti, " pravi dr. Oexman.
Ta nasvet velja tudi za mobilne telefone: Priključite jih zunaj spalnice ali vklopite funkcijo "Ne moti", da se ne osvetlijo z obvestili ponoči.
2. Preverite zvok
Potrebujete glasbo, ki vas pomirja pri spanju? Zvočna knjiga? Mogoče televizija? Prednost zvoka ponoči se od osebe do osebe zelo razlikuje. Poslušanje glasbe ali zvočne knjige vam bo morda pomagalo, da se sprostite in izboljšate kakovost svojega spanja, poroča Nacionalna fundacija za spanje. Glasba lahko upočasni vaš srčni utrip in lahko celo sproži mišično sprostitev.
Za nekatere pa lahko hrup pred spanjem povzroči motnje v načinu spanja. Ko ugotovite, kaj vam ustreza, naj bo raven nočnega hrupa konstantna. Ko (in če) glasbo vključite v svojo nočno rutino, se je držite, da boste dolgoročno izboljšali spanec.
3. Ohladite
Medtem ko vas mehka in udobna posteljnina lahko uspava v dober spanec, je pomemben še en element na dotik: temperatura. Zvečer se telesna temperatura začne počasi zniževati in še naprej pada vse do zgodnjih jutranjih ur, ko se telo začne segrevati, kar vam pomaga, da vas požene iz sanjske dežele. "Sobna temperatura od 65 do 68 stopinj Fahrenheita je optimalna, " pravi dr. Oexman.
Topel tuš ali kopel pred spanjem lahko pomaga tudi, da se telo začne hladiti. Topla kopel ali tuš (med 104 in 109 stopinj) približno 90 minut pred spanjem lahko bistveno izboljša kakovost spanja in vam pomaga, da zaspite v povprečju za 10 minut hitreje, kaže pregled več kot 5.000 študij, objavljenih v številki avgusta 2019 pregledov zdravil za spanje .
4. Zavoha pomirjujoč vonj
Ali se lahko pomiriš z boljšim nočnim spanjem? Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje je dokazano, da uporaba eteričnih olj pomaga izboljšati kakovost spanja. Zlasti sivka je bila povezana z nižjim krvnim tlakom, srčnim utripom in kožno temperaturo, kaže študija iz aprila 2012 v reviji Tajskega medicinskega združenja .
Niste v sivko? Izberite vonj, ki vam je všeč, in se ga držite, tudi ko potujete, pravi dr. Oexman. Ne izbirajte vonja, ki ga čez dan redno vonjate. Uporaba vonja samo pred spanjem lahko pomaga trenirati telo in možgane, da ga povežete s spanjem.
5. Poskusite okus okusnosti
Od vseh petih čutil okus pogosto pozabimo med spanjem. Medtem ko so topli napitki lahko pomirjujoči, je trni češnjev sok naravni vir spalnega hormona melatonina. Korist? Tisti, ki so na dan spili dva 8-unčna kozarca strtega češnjevega soka, so v raziskavi iz aprila 2014, objavljeni v reviji FASEB, v povprečju dobili 85 minut več spanja.
Tudi hrana s triptofanom vam lahko pomaga, da boste zaspani, poroča Nacionalna fundacija za spanje. Turčija je dobro znan triptofan, vendar jajca, piščanec, oreški in mlečni izdelki vsebujejo podobne količine. Če združite svojo najljubšo hrano, ki vsebuje triptofan, z ogljikovimi hidrati, bo še bolj učinkovito sredstvo za dremež.
Kliknite spodaj, da pripnete teh pet preprostih korakov za boljši nočni spanec in jih shranite za poznejši!
