Ko zaužijete več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo, se ogljikovi hidrati in maščobe na koncu shranijo v mišicah in na drugih področjih po telesu. Telo hrani prehranske maščobe v obliki trigliceridov, bodisi v mišicah ali maščobnih celicah.
Ogljikovi hidrati se najprej spremenijo v glikogen, ki je shranjen v jetrih in mišicah. Ko je omejen prostor za shranjevanje glikogena poln, jetra pretvorijo dodatne ogljikove hidrate v trigliceride in jih pošljejo skozi telo, kjer se kopičijo v maščobnih celicah, dokler ne potrebujete energije.
Namig
Vaše telo skladišči maščobe kot rezervni vir energije za ogljikove hidrate. Odvečne količine so shranjene v maščobnih celicah.
Shranjevanje prehranskih maščob in ogljikovih hidratov
Čeprav so narejene iz različnih snovi - ogljikovi hidrati vsebujejo enote sladkorja, maščobe pa sestojijo iz glicerola in maščobnih kislin - se za makrohranila lahko uporabljata energija. Telo raje uporablja ogljikovodike kot primarni vir energije in prehranske maščobe kot rezervno obliko, vendar maščobe običajno zagotavljajo več kot polovico telesne energije. Ko zaužijete več kalorij, kot jih telesne opekline, lahko oba makrohranila shranimo kot maščobe v obliki trigliceridov.
Telo primarno hrani trigliceride v maščobnih celicah imenovanih adipociti, ki se razširijo, da zadržijo odvečno maščobo, vendar imajo omejitev. Ko ne morejo zaužiti več trigliceridov, telo sintetizira nove maščobne celice. Tako nastane na videz neskončen prostor za shranjevanje maščob, ne glede na to, ali so nastale kot prehranske maščobe ali ogljikovi hidrati.
Seveda maščobne celice sprostijo svoje shranjene trigliceride, da zagotovijo energijo, kadar je to potrebno. Medtem delujejo kot več zabojnikov za shranjevanje maščob, ker proizvajajo hormone, ki pomagajo uravnavati apetit in presnovo.
Maščobe in ogljikove hidrati v mišicah
Maščobe in ogljikovi hidrati, ki jih jeste, imajo nekaj skupnega; oboji so v majhnih količinah shranjeni v mišicah, kjer so pripravljeni zagotoviti energijo, ko se mišična aktivnost poveča. Toda to je drugače kot skladiščenje adipocitov - maščobnih celic -, ker je vsak makronutrient shranjen v drugačni obliki.
Ogljikove hidrati se pretvorijo v glikogen, nato pa se shranijo v mišicah, kjer zagotavlja energijo po potrebi. Glikogen je shranjen tudi v jetrih, kjer je skladišče, ki se sprosti v krvni obtok, ko raven glukoze v krvi pade prenizko.
Prehranske maščobe, shranjene v mišicah, ostanejo v obliki trigliceridov. Mišice po telesu lahko shranijo približno 300 gramov maščob in 350 gramov glikogena. Vadba, prehrana in telesna teža vplivajo na shranjevanje glikogena, zato imajo lahko trenirani športniki do 700 gramov glikogena shranjenega v mišicah, poroča publikacija Prehrana in presnova.
Glikogen in trigliceridi se med vadbo uporabljajo različno, odvisno od intenzivnosti. Med aktivnostmi z nizko intenzivnostjo mišice pridobivajo svojo energijo iz maščob, ki jih oddajo prek krvnega obtoka. Ko se vadba poveča na zmerno intenzivnost, so maščobe, shranjene v mišicah, glavni vir energije. Visokointenzivna aktivnost zažge ogljikove hidrate, najprej porabi zaloge glikogena v mišicah, nato pa se zanaša na glukozo iz krvnega obtoka.
Hrana in maščobne celice
Skupna količina maščob, shranjenih v adipocitih, bodisi iz prehranskih maščob ali ogljikovih hidratov, je določena s številom kalorij, ki jih zaužijete. Določene vrste ogljikovih hidratov in maščob pa lahko vplivajo na skladiščenje maščob.
Preprosti ogljikovi hidrati iz predelane hrane, kot sta beli riž in bela moka, ter živila z dodanim sladkorjem, imajo večje možnosti za povečanje skladiščenja maščob. Ti ogljikovi hidrati sprožijo sproščanje inzulina, ki ima v telesu "maščobni učinek". Z drugimi besedami, uskladiščenje inzulina in maščob je povezano - ko so ravni inzulina visoke, se v glukozo pošlje več glukoze, ki se spremeni v trigliceride, maščobne celice pa zadržijo shranjeno maščobo, tako da je ne porabljajo za energijo.
Ena študija, objavljena v reviji Diabetes februarja 2014, poroča, da uživanje nasičenih maščob pospešuje visceralno ali skladiščenje trebušne maščobe, polinenasičene maščobe pa so povezane s povečanjem vitkega mišičnega tkiva.
Druga raziskava, objavljena v European Journal of Nutrition aprila 2014, je prav tako poročala, da nasičene maščobe prispevajo k povečanju telesne teže, nenasičene maščobe pa ne. Za preverjanje teh rezultatov je potrebnih več raziskav, vendar ponavadi podpirajo koristnost uživanja nenasičenih maščob, nezdravih maščob iz oreščkov, semen, avokada in rastlinskih olj.
Podkožna in visceralna maščoba
Kadar se ogljikovi hidrati in prehranska maščoba hranijo v adipocitih kot trigliceridi, se nagibajo na dva mesta - kot podkožna maščoba in visceralna maščoba. Pod kožo se nahaja podkožna maščoba, visceralna maščoba pa se nabira znotraj trebuha v prostorih okoli organov.
Katera koli vrsta shranjene maščobe je nevarna, saj poveča tveganje za razvoj zdravstvenih težav, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom, visokim krvnim tlakom in spalno apnejo. Vendar podkožna maščoba sprošča koristna hormona leptin in adiponektin, visceralna maščoba pa spodbuja vnetje, poroča Harvard Medical School.
Vaši geni, starost in hormoni določajo, kje shranjujete maščobe. Harvardski članek pravi, da je visceralno maščobo pogosto lažje izgubiti kot maščobo na bokih in stegnih, ker se bolje odziva na prehrano in telovadbo. Redna vadba - 30 minut zmerne aktivnosti večino dni - lahko obreže pas, čeprav morda ne izgubljate kilogramov, ko izgubljate maščobo.
Ključnega pomena je uravnotežena prehrana s pravim številom kalorij. Pazite tudi, da se izogibajte transmaščobam in sladkarijam s fruktozo, ker spodbujajo trebušno maščobo.
