Vlakna so ena izmed majhnih skrivnosti hujšanja. Pravzaprav je vsakodnevno uživanje bogatih vlaknin kot prigrizka ali obroka lahko ravno tisto, kar morate izgubiti odvečne kilograme. Tukaj je tisto, kar morate vedeti, da boste pretrestili svojo prehrano.
Kako lahko vlaknine pomagajo izgubiti težo
Hrana z vlakninami, hranljiva s hranilnimi snovmi, kot so sadje, zelenjava, stročnice, fižol, polnozrnata žita in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, so relativno nizka v energijski gostoti (aka kalorije). Uživanje veliko nizkoenergijske hrane vam pomaga napolniti manj kalorij, navaja Uprava za hrano in zdravila, kar posledično pomaga, da vaš vnos hrane ostane pod nadzorom.
Kako deluje? No, vlaknine prihajajo iz rastlinskih delov, ki jih vaše telo ne more prebaviti. Toda to je dobro: ta količina se počasneje giblje skozi vaše črevesje in ste dlje časa zadovoljni, zato se ne počutite lačni in zato manj pojeste.
Prehrana, bogata z vlakninami, lahko pomaga preprečiti debelost pri mladih in je lahko povezana tudi z nižjo telesno maščobo, kaže študija iz maja 2012, objavljena v The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Prav tako spodbuja črevesno pravilnost, zato pomaga očistiti tudi črevesje.
Ob povedanem obstaja velika možnost, da ne jeste dovolj hrane, bogate z vlakninami. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA), ki priporoča 25 gramov za ženske (do 50. leta), za moške pa 38 gramov, odrasli dnevno zaužijejo le 15 do 20 gramov vlaknin na dan. Ženske in moški, starejši od 50 let, naj bi dobili 21 oziroma 30 gramov.
"Priporočam, da vsakem obroku dodate vlaknine, saj lahko dlje časa počutite polnejše. Če se počutite siti in polni, lahko privede do želene izgube teže, saj manj verjetno prenajedate, " za LIVESTRONG pravi Leah Kaufman, RD, CDE, CDN.com
Stresite svoje obroke
Če nadomestite en obrok na dan s hranljivim stresom z veliko vlakninami, vam lahko pomaga ustvariti kalorični primanjkljaj, ki je potreben za izgubo teže, in pridobite tiste dodatne grame vlaknin, ki ste jih pogrešali. Če želite izgubiti od 1 do 1 1/2 kilograma na teden, kar velja za varno in zdravo stopnjo hujšanja, morate od vsakodnevne prehrane zmanjšati od 500 do 700 kalorij, glede na začetno težo, poročajo iz klinike Mayo.
Razmislite tako: Če se na kosilo običajno odpravite s sodelavci in zaužijete 800 kalorij ali več, lahko preskočite izlet kosila in zdrobite vlaknine, bogate v vlaknih v kuhinji v svoji pisarni, kar vam prihrani 500 kalorij. Že ena preprosta sprememba je dovolj, da v enem mesecu izgubite 4 kilograme
Izberite zdrave sestavine, ki spakirajo kupček
USDA predlaga, da jedo obroke z različnimi hranilno hranljivimi živili v vseh skupinah živil, zato ne bi smelo biti nič drugače kot vlaknin, ki bo nadomeščal obroke. Tukaj je, kako narediti pijačo, ki je hkrati hranljiva in okusna:
- Izberite nizkokalorično tekočo osnovo za stres, na primer posneto mleko, ali nemlečno mleko, kot sta mandljevo ali kokosovo mleko.
- Dodajte svoje vire vlaknin (poglejte tabelo klinike Mayo): Jagode so eno sadje z največ vlakninami z 8 grami na skodelico. Listnato zelenje je še en dober vir vlaknin in obilico vitaminov in mineralov, zato vrzite v peščico blage zelene, kot je špinača.
- Zaokrožite ga z beljakovinami in maščobo. Kaufman predlaga avokado, chia ali lanena semena kot zdrave vire maščobe, poskusite lahko arašidovo maslo v prahu ali svileni tofu za beljakovine z malo kalcija. "Samo zato, ker se odločite za tekočino za ta obrok, še ne pomeni, da bi morali žrtvovati uživanje makrohranil, " pravi Kaufman.
Pazi na pasti
Najbolje je, da si sami stresete z zdravimi, naravnimi sestavinami. Če želite iti v trgovino, si oglejte prehranske nalepke, saj nekateri stresi vsebujejo veliko sladkorja, neželenih kalorij in nezdravih sestavin.
Poskusite tudi sami ne sabotirati; enostavno se je zanesti in vrgel vse, razen kuhinjskega umivalnika, v tresu, vendar bi lahko ustvaril kalorično bombo.
In če se v hladilniku počutite ustrahovane nad vso svežo dobroto, je toliko receptov (s podatki o hranilih) ravno na dosegu roke.
