Sprednji počep je različica zadnjega počepa, vendar z mrežo nameščeno pred prsmi, namesto da bi se naslanjala na zgornji del hrbta. To premika telesno težo naprej in od vas zahteva, da uporabite mišice zgornjega dela hrbta, da palico držite v položaju. Medtem ko se sprednji počep odlično odreže pri razvijanju štirikolesne moči, je težji dvig, zato lahko pričakujete, da boste uporabili manjšo težo, kot jo uporabljate za zadnji počep.
Izbira teže
Splošno pravilo, po besedah specialista za kondicijo Josha Henkinsa in trenerja moči Charlesa Poliquna, je, da mora biti vaš sprednji počep enak približno 85 odstotkom tistega, kar lahko dvignete v zadnjem počepu. Če lahko na primer počenete počep 200 kilogramov za pet ponovitev, bi morali imeti možnost sprednjega počepa 170 kilogramov za pet ponovitev. Če lahko nazaj počenete 100 kilogramov za 20 ponovitev, naj bo vaš sprednji počep 85 funtov za isto število ponovitev.
Tehnika
Za izvedbo sprednjega počepa začnite z mrežo, nameščeno na nekoliko nižji višini od prsnega koša. Uporabite roko navzdol z dlanjo (pronatirano) in postavite prečko na prsi, naslonjeno čez sprednji del ramen. V tem začetnem položaju bodo dlani obrnjene navzgor, prve tri prste pa boste držali le na palici. Komolci naj bodo usmerjeni proti steni pred seboj in jih potisnite navznoter proti sredini telesa. Čučite se čim nižje, s ciljem, da bo zadnji del stegen prišel v stik z vašimi teleti. Potisnite pete v tla, da se telo vrnete v začetni položaj.
Usposabljanje
Medtem ko obstaja več pristopov, kako najbolje uporabiti sprednje počepe v svojem programu treninga, se strokovnjaki, kot je Poliquin, strinjajo, da je treba sprednje počepe trenirati v razponu med eno in šestimi ponovitvami. To je zato, ker muskulatura zgornjega dela hrbta ni sposobna dolgo časa vzdrževati pravilnega položaja. Vzorec treninga bi bil dvig osmih sklopov v dveh ponovitvah, med dvema skupinama počitek 2 do 3 minute. Ko lahko vseh osem sklopov dokončate v dobri formi, povečajte na tri ponovitve. Ko lahko opravite osem sklopov po tri ponovitve, povečajte težo na naslednjem treningu.
Nasveti
Sprednji počepi lahko močno stresajo zapestja, zato poskrbite, da boste primerno ogreli zapestja in podlakti, tako da s prazno palico dopolnite pet sklopov po pet ponovitev. Da bi lažje prišli do spodnjega spodnjega položaja, nosite čevlje z rahlim dvigom pete. In če se vam zdi, da je pritisk na prečki na vaših ramenih na začetku preveč, poskusite nositi dve majici, da povečate količino oblazinjenja na ramenih.
