Vsi vemo, da je zelenjava dobra za nas. Toda vsaka zelenjava lahko ponudi nekaj posebnega. "Priporočilo je, da jemo različne, saj vsak posebej sija na enem področju vitaminov ali hranil, " pravi Toby Smithson, RD, predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko. Kljub temu nekatere zelenjave pakirajo večji prehranski udarec kot druge ali zagotavljajo posebno priročen način za pridobivanje osnovnih hranilnih snovi. Preberite dalje in preverite, ali je vaša najljubša zelenjava naredila seznam najbolj hranljivih zelenjav.
Vsi vemo, da je zelenjava dobra za nas. Toda vsaka zelenjava lahko ponudi nekaj posebnega. "Priporočilo je, da jemo različne, saj vsak posebej sija na enem področju vitaminov ali hranil, " pravi Toby Smithson, RD, predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko. Kljub temu nekatere zelenjave pakirajo večji prehranski udarec kot druge ali zagotavljajo posebno priročen način za pridobivanje osnovnih hranilnih snovi. Preberite dalje in preverite, ali je vaša najljubša zelenjava naredila seznam najbolj hranljivih zelenjav.
1. brstični ohrovt
"Te mini zelje zagotavljajo 160 odstotkov dnevne vrednosti vitamina C, so dober vir kalija in imajo malo kalorij - le 56 kalorij na pol skodelice, " pravi registrirani dietetik Toby Smithson. Zavedajte se le, da ob prekuhavanju dišijo manj kot apetitni, zato jih ne vrejte. Toda ta sumporni vonj je posledica organske spojine, imenovane glukozinolat sinigrin, ki ima lahko lastnosti proti raku.
Nasvet za postrežbo: Bruseljski ohrovt položite na pekač, pokapajte z malo olivnega olja in balzamičnega kisa, dodajte sezamova semena in pecite pri 400 stopinjah Fahrenheita 40 minut.
Zasluge: wmaster890 / iStock / GettyImages"Te mini zelje zagotavljajo 160 odstotkov dnevne vrednosti vitamina C, so dober vir kalija in imajo malo kalorij - le 56 kalorij na pol skodelice, " pravi registrirani dietetik Toby Smithson. Zavedajte se le, da ob prekuhavanju dišijo manj kot apetitni, zato jih ne vrejte. Toda ta sumporni vonj je posledica organske spojine, imenovane glukozinolat sinigrin, ki ima lahko lastnosti proti raku.
Nasvet za postrežbo: Bruseljski ohrovt položite na pekač, pokapajte z malo olivnega olja in balzamičnega kisa, dodajte sezamova semena in pecite pri 400 stopinjah Fahrenheita 40 minut.
2. Čebula
"Visoke količine kvercetina, rastlinskega fitokemikalija, ki ga najdemo v najbolj oddaljenih plasteh čebule, jim dajo protivnetni učinek, za katerega kažejo predhodne raziskave, da lahko izboljšajo pogoje, kot so artritis, astma in srčne bolezni, " pravi registrirani dietetik Toby Smithson. "Predhodne raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo veliko čebule in druge allijeve zelenjave, kot so luske, česen, por, šalotka in drobnjak, manjše tveganje za raka na želodcu, debelem črevesu in prostati, " pravi.
Nasvet za postrežbo: Sladki rdeči čebuli dodajte v solate in solze ali jih na žaru. Uporabite oster okus rumene čebule, da prilepite katero koli glavno ali stransko jed.
Zasluge: wmaster890 / iStock / GettyImages"Visoke količine kvercetina, rastlinskega fitokemikalija, ki ga najdemo v najbolj oddaljenih plasteh čebule, jim dajo protivnetni učinek, za katerega kažejo predhodne raziskave, da lahko izboljšajo pogoje, kot so artritis, astma in srčne bolezni, " pravi registrirani dietetik Toby Smithson. "Predhodne raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo veliko čebule in druge allijeve zelenjave, kot so luske, česen, por, šalotka in drobnjak, manjše tveganje za raka na želodcu, debelem črevesu in prostati, " pravi.
Nasvet za postrežbo: Sladki rdeči čebuli dodajte v solate in solze ali jih na žaru. Uporabite oster okus rumene čebule, da prilepite katero koli glavno ali stransko jed.
3. Sladki krompir
"Ta sladka in škrobnata gomolja je bogata z beta karotenom, ki ji daje oranžno barvo, " pravi Sharon Palmer, RD, avtorica "Dieta z rastlinami". Ljudje pretvorijo beta karoten v vitamin A, ki vam daje zdravo membrano kože in sluzi, krepi imunski sistem in krepi zdravje oči. Postrežba sladkega krompirja v pol skodelice ima le 90 kalorij, vendar več kot 100 odstotkov dnevne vrednosti vitamina A.
Nasvet za postrežbo: "Sladki krompir sesekljajte v juhe, obara in čili ali pripravite krompirček, " pravi Palmer. "Narežite jih na klini, pokapajte z malo oljčnega olja in zelišč ter pražite v pečici, dokler se na notranji strani ne zmehčajo in na zunanji strani porjavijo."
Zasluge: tashka2000 / iStock / GettyImages"Ta sladka in škrobnata gomolja je bogata z beta karotenom, ki ji daje oranžno barvo, " pravi Sharon Palmer, RD, avtorica "Diete, ki temelji na rastlinah." Ljudje pretvorijo beta karoten v vitamin A, ki vam daje zdravo membrano kože in sluzi, krepi imunski sistem in krepi zdravje oči. Postrežba sladkega krompirja v pol skodelice ima le 90 kalorij, vendar več kot 100 odstotkov dnevne vrednosti vitamina A.
Nasvet za postrežbo: "Sladki krompir sesekljajte v juhe, enolončnice in čili ali pripravite krompirček, " pravi Palmer. "Narežite jih na klini, pokapajte z malo oljčnega olja in zelišč ter pražite v pečici, dokler se na notranji strani ne zmehčajo in na zunanji strani porjavijo."
4. Špinača
Izkazalo se je, Popeye je imel prav! Številni dietetiki špinačo predstavljajo kot eno izmed najbolj bogatih s hranili hrano na planetu. "Špinača je napolnjena z vitaminom C, močnim antioksidantom, in je odličen vir folatov, vitamina skupine B, ki pomaga ohranjati zdravo DNK in lahko ohranja gene, ki spodbujajo raka, " izključenih, "" pravi Karen Collins, RD, svetovalka za prehrano Ameriški inštitut za raziskave raka. Poleg tega špinača zagotavlja kalij in magnezij, ki pomagata ohranjati krvni tlak pod nadzorom.
Nasvet za postrežbo : "Zamrznjeni špinači dodajte domačo juho med kuhanjem ali zamrznjeno ali konzervirano juho, ko se ponovno segreva, " pravi Collins. Toda izogibajte se vrenju v loncu z vodo, saj lahko s tem količino folatov in vitamina C prepolovite, pravi. Namesto tega kuhajte s paro, mešanjem ali praženjem.
Zasluge: Lecic / iStock / GettyImagesIzkazalo se je, Popeye je imel prav! Številni dietetiki špinačo predstavljajo kot eno izmed najbolj bogatih s hranili hrano na planetu. "Špinača je napolnjena z vitaminom C, močnim antioksidantom, in je odličen vir folatov, vitamina skupine B, ki pomaga ohranjati zdravo DNK in lahko ohranja gene, ki spodbujajo raka, " izključenih, "" pravi Karen Collins, RD, svetovalka za prehrano Ameriški inštitut za raziskave raka. Poleg tega špinača zagotavlja kalij in magnezij, ki pomagata ohranjati krvni tlak pod nadzorom.
Nasvet za postrežbo : "Zamrznjeni špinači dodajte domačo juho med kuhanjem ali zamrznjeno ali konzervirano juho, ko se ponovno segreva, " pravi Collins. Toda izogibajte se vrenju v loncu z vodo, saj lahko s tem količino folatov in vitamina C prepolovite, pravi. Namesto tega kuhajte s paro, mešanjem ali praženjem.
5. Paradižnik
Ta superhrana je odličen vir vitaminov A in C ter zagotavlja tudi vlaknine in kalij. "Paradižnik vsebuje tudi rastlinsko kemikalijo, ki se bori proti raku, imenovano likopen, " pravi registrirani dietetik Toby Smithson. Paradižnikova barva je pomembna: Rumeni paradižnik ima najnižje kalorije; zeleni paradižnik je največ vitamina C; in pomaranča sta največ vitamina A in folatov. Navadni rdeči paradižnik ima najnižjo vsebnost natrija in največ kalija.
Nasvet za postrežbo: "Ker je likopen hranilno topen hranil, jedi paradižnik segret in postrežen z majhno količino olivnega olja (vir mononenasičenih maščob) za najboljšo absorpcijo, " pravi Smithson.
Zasluge: seb_ra / iStock / GettyImagesTa superhrana je odličen vir vitaminov A in C ter zagotavlja tudi vlaknine in kalij. "Paradižnik vsebuje tudi rastlinsko kemikalijo, ki se bori proti raku, imenovano likopen, " pravi registrirani dietetik Toby Smithson. Paradižnikova barva je pomembna: Rumeni paradižnik ima najnižje kalorije; zeleni paradižnik je največ vitamina C; in pomaranča sta največ vitamina A in folatov. Navadni rdeči paradižnik ima najnižjo vsebnost natrija in največ kalija.
Nasvet za postrežbo: "Ker je likopen hranilno topen hranil, jedi paradižnik segret in postrežen z majhno količino olivnega olja (vir mononenasičenih maščob) za najboljšo absorpcijo, " pravi Smithson.
6. Kale
"Ta križana zelenjava je hranilna zvezda, polna vitaminov A, C, kalija, železa in folatov ter fitokemičnega luteina, ki pomaga pri vidu, " pravi registrirani dietetik Toby Smithson. "Kale zagotavlja tudi kalcij v znatni količini in v obliki, ki jo telo lahko dobro absorbira, " pravi registrirana dietetičarka Karen Collins.
Nasvet za postrežbo: "Najljubši otrokom prijazen recept je pečen čips iz ohrovta, posut s parmezanom, " pravi Smithson. "Kale naredi tudi odličen preliv za pico. Ali dodajte nasekljan svež ali zamrznjen ohrovt juhi, lazanje ali mešanju, " pravi Collins.
Zasluge: VezzaniFotografija / iStock / GettyImages"Ta križana zelenjava je hranilna zvezda, polna vitaminov A, C, kalija, železa in folatov ter fitokemičnega luteina, ki pomaga pri vidu, " pravi registrirani dietetik Toby Smithson. "Kale zagotavlja tudi kalcij v znatni količini in v obliki, ki jo telo lahko dobro absorbira, " pravi registrirana dietetičarka Karen Collins.
Nasvet za postrežbo: "Najljubši otrokom prijazen recept je pečen čips iz ohrovta, posut s parmezanom, " pravi Smithson. "Kale naredi tudi odličen preliv za pico. Ali dodajte nasekljan svež ali zamrznjen ohrovt juhi, lazanje ali mešanju, " pravi Collins.
7. Gobe
"Te okusne glive imajo ogromen potencial kot vir hrane vitamina D, če so izpostavljene UV svetlobi le pet minut, " pravi registrirani dietetik Toby Smithson. V trgovini z živili kupite gobe, ki so označene kot gojene v ultravijolični svetlobi. Gobe lahko pomagajo tudi pri zmanjševanju kalorij. Raziskovalci iz šole javnega zdravja Johns Hopkins Bloomberg ocenjujejo, da če gobe za mleto meso trikrat na teden dodajate obroku, kot je ponosen Joes, čili ali lazanje, lahko v enem letu izgubite pet kilogramov.
Nasvet za postrežbo: Naredite mini pico, če uporabite gobo Portobello kot skorjo. Nato začinite s paradižnikovo omako, narezano zelenjavo in sirom z nizko vsebnostjo maščob. Pečemo v pečici.
Zasluge: budgetstockphoto / iStock / GettyImages"Te okusne glive imajo ogromen potencial kot vir vitamina D, če so izpostavljene UV svetlobi le pet minut, " pravi registrirani dietetik Toby Smithson. V trgovini z živili kupite gobe, ki so označene kot gojene v ultravijolični svetlobi. Gobe lahko pomagajo tudi pri zmanjševanju kalorij. Raziskovalci iz šole javnega zdravja Johns Hopkins Bloomberg ocenjujejo, da če gobe za mleto meso trikrat na teden dodajate obroku, kot je ponosen Joes, čili ali lazanje, lahko v enem letu izgubite pet kilogramov.
Nasvet za postrežbo: Naredite mini pico, če uporabite gobo Portobello kot skorjo. Nato začinite s paradižnikovo omako, narezano zelenjavo in sirom z nizko vsebnostjo maščob. Pečemo v pečici.
8. Grah
"Ne podcenjujte skromnega graha, " pravi registrirana dietetičarka Sharon Palmer. Grah meni, da je zelenjava bogata s hranili, saj je dober vir 12 bistvenih hranilnih snovi in močnih fitokemikalij. "Ena velika stvar graha je, da so še posebej bogate z vlakninami in beljakovinami, kar pomeni, da lahko pomagajo nadomestiti živalske beljakovine na vašem jedilniku, " pravi Palmer.
Nasvet za postrežbo : Parite grah in jih postrezite z novim krompirjem ali jih vrzite v solate ali testenine. Lahko jih celo poskusite kot preliv pice!
Zasluge: ValentynVolkov / iStock / GettyImages"Ne podcenjujte skromnega graha, " pravi registrirana dietetičarka Sharon Palmer. Grah meni, da je zelenjava bogata s hranili, saj je dober vir 12 bistvenih hranilnih snovi in močnih fitokemikalij. "Ena velika stvar graha je, da so še posebej bogate z vlakninami in beljakovinami, kar pomeni, da lahko pomagajo nadomestiti živalske beljakovine na vašem jedilniku, " pravi Palmer.
Nasvet za postrežbo : Parite grah in jih postrezite z novim krompirjem ali jih vrzite v solate ali testenine. Lahko jih celo poskusite kot preliv pice!
9. Red Bell Paprike
"Svetle paprike so odličen vir vitamina A in C ter dober vir folatov, likopena in drugih karotenoidov, " pravi registrirani dietetik Toby Smithson. "Vitamin C je na vsak način zaščitni vitamin, " pravi Smithson. "Pomaga nam pri celjenju ran, boju proti okužbam in tudi pri zaščiti celic pred poškodbami."
Nasvet za postrežbo : "Surova paprika je hrustljava poslastica, ki jo lahko vržete v solato ali postrežete s hummusom, " pravi Smithson. Pred pečenjem jih lahko nadevate tudi s kuhanim, pusto mletim govejim in riževim pilafom ali pa jih pražite nad ognjenim ognjem in postrezite nad parjenim stročjim fižolom ali kot taco nadev.
Zasluge: Geshas / iStock / GettyImages"Svetle paprike so odličen vir vitamina A in C ter dober vir folatov, likopena in drugih karotenoidov, " pravi registrirani dietetik Toby Smithson. "Vitamin C je na vsak način zaščitni vitamin, " pravi Smithson. "Pomaga nam pri celjenju ran, boju proti okužbam in tudi pri zaščiti celic pred poškodbami."
Nasvet za postrežbo : "Surova paprika je hrustljava poslastica, ki jo lahko vržete v solato ali postrežete s hummusom, " pravi Smithson. Pred pečenjem jih lahko nadevate tudi s kuhanim, pusto mletim govejim in riževim pilafom ali pa jih pražite nad ognjenim ognjem in postrezite nad parjenim stročjim fižolom ali kot taco nadev.
10. Brokoli
Ne marate pomarančnega soka? Namesto tega imejte brokoli. "Ena skodelica zelene zelenjave vsebuje vse vaše dnevne potrebe po vitaminu C, " pravi Andrea Giancoli, RD, predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. "Poleg tega študije povezujejo večje uživanje brokolija in druge križarjene zelenjave z manjšim tveganjem za raka na pljučih, kolorektalnem, želodcu, dojki, prostati in drugih, " pravi registrirani dietetik Karen Collins.
Nasvet za postrežbo: Nihče ne mara prekuhanega ali prekuhanega brokolija. Tako ga parite, da dosežete popolno teksturo in svetlo zeleni odtenek. Brokoli zmehča grenko aromo, tako da jo postrežete v mešanju ocvirkov ali z arašidovo omako ali prelivom.
Zasluge: Mizina / iStock / GettyImagesNe marate pomarančnega soka? Namesto tega imejte brokoli. "Ena skodelica zelene zelenjave vsebuje vse vaše dnevne potrebe po vitaminu C, " pravi Andrea Giancoli, RD, predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. "Poleg tega študije povezujejo večje uživanje brokolija in druge križarjene zelenjave z manjšim tveganjem za raka na pljučih, kolorektalnem, želodcu, dojki, prostati in drugih, " pravi registrirani dietetik Karen Collins.
Nasvet za postrežbo: Nihče ne mara prekuhanega ali prekuhanega brokolija. Tako ga parite, da dosežete popolno teksturo in svetlo zeleni odtenek. Brokoli zmehča grenko aromo, tako da jo postrežete v mešanju ocvirkov ali z arašidovo omako ali prelivom.
11. Pesa
"Kljub sladkemu okusu je pesa malo kalorij in veliko vlaknin, zato se založite, ko poskušate omejiti kalorije, ne da bi bili lačni, " pravi registrirana dietetičarka Karen Collins. "Pesa je dober vir folatov, ki koristi ženskam v rodni dobi, " pravi registrirana dietetičarka Andrea Giancoli. Imajo tudi fitokemikalije, ki lahko igrajo vlogo pri zmanjšanju vnetja in zmanjšanju tveganja za srčne bolezni. Triurna porcija pese vsebuje osem gramov ogljikovih hidratov in približno 35 kalorij.
Nasvet za postrežbo: "Peko pecite tako kot krompir (ohranite kožo), " pravi registrirani dietetik Toby Smithson. "Lahko jih tudi pražite ali naribate in dodate v solato, " pravi Giancoli.
Zasluge: zeleno / iStock / GettyImages"Kljub sladkemu okusu je pesa malo kalorij in veliko vlaknin, zato se založite, ko poskušate omejiti kalorije, ne da bi bili lačni, " pravi registrirana dietetičarka Karen Collins. "Pesa je dober vir folatov, ki koristi ženskam v rodni dobi, " pravi registrirana dietetičarka Andrea Giancoli. Imajo tudi fitokemikalije, ki lahko igrajo vlogo pri zmanjšanju vnetja in zmanjšanju tveganja za srčne bolezni. Triurna porcija pese vsebuje osem gramov ogljikovih hidratov in približno 35 kalorij.
Nasvet za postrežbo: "Peko pecite tako kot krompir (ohranite kožo), " pravi registrirani dietetik Toby Smithson. "Lahko jih tudi pražite ali naribate in dodate v solato, " pravi Giancoli.
12. Krompir
Spudom ni bilo naklonjeno, ko je val diete z malo ogljikovih hidratov preplavil ZDA, a ste vedeli, da je v majhnem krompirju več kalija, kot ga ima v banani? "Krompir dobi slab hrano kot 'belo živilo' (kar pomeni, da pomanjkanje barve kaže na to, da je malo hranilnih snovi), " pravi registrirana dietetičarka Andrea Giancoli, "Ampak to je res zelo zdravo živilo." Kalorije so tudi zmerno nizke: Srednji krompir ima 170 kalorij, mali krompir pa približno 134.
Nasvet za postrežbo: "Bodite prepričani, da jeste kožo, " pravi Giancoli. "Napolnjena je z vlakninami in hranili." Predlaga pečenje krompirja ali postrežbo tradicionalnega pečenega krompirja s samo maščobo kisle smetane.
Zasluge: Arx0nt / iStock / GettyImagesSpudom ni bilo naklonjeno, ko je val diete z malo ogljikovih hidratov preplavil ZDA, a ste vedeli, da je v majhnem krompirju več kalija, kot ga ima v banani? "Krompir dobi slab hrano kot 'belo živilo' (kar pomeni, da njegovo pomanjkanje barve kaže na to, da je malo hranilnih snovi), " pravi registrirana dietetik Andrea Giancoli, "Toda to je res zelo zdravo živilo." Kalorije so tudi zmerno nizke: Srednji krompir ima 170 kalorij, mali krompir pa približno 134.
Nasvet za postrežbo: "Bodite prepričani, da jeste kožo, " pravi Giancoli. "Napolnjena je z vlakninami in hranili." Predlaga pečenje krompirja ali postrežbo tradicionalnega pečenega krompirja s samo maščobo kisle smetane.
13. Šparglji
Ta okusna stebla zelene (ali bele ali vijolične - prihajajo v treh barvah) pridejo le s štirimi kalorijami na steblo. In to še ni vse. "Šparglji so odličen vir vitamina K, ki pomaga pri strjevanju krvi in pomaga tudi pri gradnji močnih kosti. Je tudi dober vir riboflavina, ki ga potrebujemo za energijo, " pravi registrirana dietetikinja Andrea Giancoli. "Šparglji dobavljajo tudi inulin, vrsto ogljikovih hidratov, ki deluje kot prebiotik in podpira rast zdravju škodljivih bakterij v debelem črevesu, " pravi registrirani dietetik Karen Collins.
Nasvet za postrežbo : Šparglji so odlično na žaru, praženi ali na pari.
Zasluge: hydrangea100 / iStock / GettyImagesTa okusna stebla zelene (ali bele ali vijolične - prihajajo v treh barvah) pridejo le s štirimi kalorijami na steblo. In to še ni vse. "Šparglji so odličen vir vitamina K, ki pomaga pri strjevanju krvi in pomaga tudi pri gradnji močnih kosti. Je tudi dober vir riboflavina, ki ga potrebujemo za energijo, " pravi registrirana dietetikinja Andrea Giancoli. "Šparglji dobavljajo tudi inulin, vrsto ogljikovih hidratov, ki deluje kot prebiotik in podpira rast zdravju škodljivih bakterij v debelem črevesu, " pravi registrirani dietetik Karen Collins.
Nasvet za postrežbo : Šparglji so odlično na žaru, praženi ali na pari.
14. cvetača
Ne pustite, da vas njegova bleda barva zavede. "Cvetača je odličen vir vitamina C in dober vir folatov, " pravi registrirani dietetik Karen Collins. "In ne pozabite, da je cvetača v družini križane zelenjave z brokolijem in brstičnim ohrovtom, kar zagotavlja spojine, povezane z manjšim tveganjem za raka." Bonus: malo je kalorij, zato ga lahko jeste veliko. Ena skodelica cvetače ima le 30 kalorij.
Nasvet za postrežbo : "Namesto da navadni pire krompir skuhamo cvetačo in ga zamesimo s krompirjem, " pravi registrirana dietetičarka Andrea Giancoli. "To vam daje bolj hranljiv zalogaj za vaš kalorični dolar."
Zasluge: anna1311 / iStock / GettyImagesNe pustite, da vas njegova bleda barva zavede. "Cvetača je odličen vir vitamina C in dober vir folatov, " pravi registrirani dietetik Karen Collins. "In ne pozabite, da je cvetača v družini križane zelenjave z brokolijem in brstičnim ohrovtom, kar zagotavlja spojine, povezane z manjšim tveganjem za raka." Bonus: malo je kalorij, zato ga lahko jeste veliko. Ena skodelica cvetače ima le 30 kalorij.
Nasvet za postrežbo : "Namesto da navadni pire krompir skuhamo cvetačo in ga zamesimo s krompirjem, " pravi registrirana dietetikinja Andrea Giancoli. "To vam daje bolj hranljiv zalogaj za vaš kalorični dolar."
15. Fava fižol
Te stročnice so bogate z vlakninami, beljakovinami (13 gramov v eni skodelici) in drugimi bistvenimi hranili. "Uživanje stročnic je povezano z ohranjanjem zdrave teže in nižjo stopnjo srčnih bolezni, " pravi registrirana dietetik Sharon Palmer.
Nasvet za postrežbo : Fava fižol skuhajte z juho in ga vmešajte v testeninsko posodo ali enolončnico ali jejte kot prilogo. Za lep in zdrav obrok postrezite očiščene in začinjene pod ribami z žara.
Zasluge: Geo-grafika / iStock / GettyImagesTe stročnice so bogate z vlakninami, beljakovinami (13 gramov v eni skodelici) in drugimi bistvenimi hranili. "Uživanje stročnic je povezano z ohranjanjem zdrave teže in nižjo stopnjo srčnih bolezni, " pravi registrirana dietetik Sharon Palmer.
Nasvet za postrežbo : Fava fižol skuhajte z juho in ga vmešajte v testeninsko posodo ali enolončnico ali jejte kot prilogo. Za lep in zdrav obrok postrezite očiščene in začinjene pod ribami z žara.
16. Kumare
Hrustljava kumara je zelo malo kalorij, le osem na pol skodelice. "Čreva je tudi dober vir vitamina K, ki lahko zmanjša izgubo kosti in zmanjša tveganje za zlome kosti, " pravi registrirana dietetičarka Sharon Palmer. Poleg tega so v 95 odstotkih vode, kar jih zelo hidrira.
Nasvet za postrežbo : Dodajte rezino kumare, da osvežite kozarec vode, v solato vržete nasekljano kumaro ali pa jo uporabite v tabouleh, klasični mediteranski solati.
Zasluge: elena_hramowa / iStock / GettyImagesHrustljava kumara je zelo malo kalorij, le osem na pol skodelice. "Čreva je tudi dober vir vitamina K, ki lahko zmanjša izgubo kosti in zmanjša tveganje za zlome kosti, " pravi registrirana dietetičarka Sharon Palmer. Poleg tega so v 95 odstotkih vode, kar jih zelo hidrira.
Nasvet za postrežbo : Dodajte rezino kumare, da osvežite kozarec vode, v solato vržete nasekljano kumaro ali pa jo uporabite v tabouleh, klasični mediteranski solati.
17. Zelena
"Pojdi naprej, pojej vse: semena, pecelj, korenine in listi. Vse je dobro zate, " pravi registrirana dietetik Sharon Palmer. "Zelenjava poleg svoje zadovoljive drobtine zagotavlja vlaknine, vitamine A, C, K in folate." Poleg tega so predhodne študije odkrile tudi, da lahko zelena pomaga pri zdravljenju visokega krvnega tlaka in holesterola.
Nasvet za postrežbo: Uporabite zeleno kot osnovo za juhe in enolončnice, ohladite jo v hladilniku kot prigrizek ali preprosto prepražite v malo olivnega olja. Če želite ohraniti največji potencial hranil, sesekljajte zeleno tik pred dodajanjem solati ali kuhani jedi.
Zasluge: bhofack2 / iStock / GettyImages"Pojdi naprej, pojej vse: semena, pecelj, korenine in listi. Vse je dobro zate, " pravi registrirana dietetik Sharon Palmer. "Zelenjava poleg svoje zadovoljive drobtine zagotavlja vlaknine, vitamine A, C, K in folate." Poleg tega so predhodne študije odkrile tudi, da lahko zelena pomaga pri zdravljenju visokega krvnega tlaka in holesterola.
Nasvet za postrežbo: Uporabite zeleno kot osnovo za juhe in enolončnice, ohladite jo v hladilniku kot prigrizek ali preprosto prepražite v malo olivnega olja. Če želite ohraniti največji potencial hranil, sesekljajte zeleno tik pred dodajanjem solati ali kuhani jedi.
18. Korenje
"V nasprotju s priljubljenim mitom otroško korenje ali" karoteni ", kot jih včasih imenujejo, niso le nezrela sorta koreninske zelenjave, " pravi registrirani dietetik Dawn Jackson Blatner. Izrezane so iz tanke, nežne sorte korenja in nato polirane v velikem bobnu. Korenje vseh velikosti je super zdravo. Poleg 400 odstotkov dnevne vrednosti vitamina A porcija korenja zagotavlja vitamine B1, B2, B3, B6, C in K ter veliko vlaknin in kalija.
Nasvet za postrežbo : Začinjene korenčkove palčke zmeljite z namočenimi korenčkovimi palčkami v vročo vodo, začinjene s kajenskim, koriandrovimi semeni in soljo. Pustimo, da se ohladi, odcedimo in postrežemo.
Zasluge: Photohaiku / iStock / GettyImages"V nasprotju s priljubljenim mitom otroško korenje ali" karoteni ", kot jih včasih imenujejo, niso le nezrela sorta koreninske zelenjave, " pravi registrirani dietetik Dawn Jackson Blatner. Izrezane so iz tanke, nežne sorte korenja in nato polirane v velikem bobnu. Korenje vseh velikosti je super zdravo. Poleg 400 odstotkov dnevne vrednosti vitamina A porcija korenja zagotavlja vitamine B1, B2, B3, B6, C in K ter veliko vlaknin in kalija.
Nasvet za postrežbo : Začinjene korenčkove palčke namočite z namočenimi korenčkovimi palicami v vročo vodo, začinjeno s kajensko, koriandrovo seme in soljo. Pustimo, da se ohladi, odcedimo in postrežemo.
Sveže ali zamrznjeno?
Katero vrsto kupiti - svežo ali zamrznjeno? "Ne pozabite, da obe obliki zelenjave (zamrznjena ali sveža) zagotavljata prehrano, " pravi registrirani dietetik Toby Smithson. "To je zato, ker se hranila zajemajo neposredno od nabiranja, medtem ko je nekaj sveže nabrane zelenjave od kmetije do krožnika nekaj časa, " pravi.
Zasluge: AlexRaths / iStock / GettyImagesKatero vrsto kupiti - svežo ali zamrznjeno? "Ne pozabite, da obe obliki zelenjave (zamrznjena ali sveža) zagotavljata prehrano, " pravi registrirani dietetik Toby Smithson. "To je zato, ker se hranila zajemajo neposredno od nabiranja, medtem ko je nekaj sveže nabrane zelenjave od kmetije do krožnika nekaj časa, " pravi.
Kaj misliš?
Katera je vaša najljubša zelenjava? In kateri je vaš najljubši način, da jih jeste? Spodaj pustite komentar in nas obvestite!
Zasluge: SuzanaMarinkovic / iStock / GettyImagesKatera je vaša najljubša zelenjava? In kateri je vaš najljubši način, da jih jeste? Spodaj pustite komentar in nas obvestite!
