Skakalni počep je vadba za celo telo, ki ne potrebuje opreme in v glavnem deluje na nogah in srednjem delu - zlasti gluteus maximus, stegnenice, trebuhi, kvadricepsi in teleta - z izmeničnim raztezanjem in krčenjem mišic. Pravilna izvedba lahko pomaga športnikom v številnih športih. Na primer, lahko izboljša vertikalni skok v košarki in eksplozivnost v nogometu.
Kako se pripraviti
Vadite na travi ali travniku, da zmanjšate stres na kolenskih sklepih. Betonska ali lesena tla so preveč trda in jih je treba uporabljati samo z oblazinjenjem, kot je gumijasta preproga. Kot pri drugih plyometričnih vajah, je treba tudi pri začetnem programu vadbe izvajati skočne počepe, potem ko se centralni živčni sistem ogreje in pripravljen za izvajanje kompleksnih vaj. Tri do pet minut jog ali skakajte po vrvi, da povečate pretok krvi po telesu in pomagate elastičnosti v mišicah. Nato izvajajte gibe, ki posnemajo to zapleteno vajo, kot je počep telesne teže.
Kako se premikati
Začnite z nogami nekoliko širše od širine ramen. Dlani položite za glavo z vpetimi prsti. Smer vašega skoka bo navpična. Začnite tako, da stojite visoko, nato pa se spustite v položaj za počep s stegni nekoliko višje od kolen. Hitro eksplodirate v zrak za največjo višino. Sredi zraka naj bo vaše telo ravno tako kot palica. Pristani v položaju za počep in se za trenutek ustavi.
Napredek
Začetniki naj vadijo nepremične počepe, preden poskušajo skočiti. Ko boste obvladali mehanizem kolčnih tečajev, začnite z majhnimi skoki in se osredotočite na svojo mehaniko pristajanja. Ko napredujete v treningu, začnite skakati na dvignjene platforme, kot je boks. Začnite tako, da se obrnete na škatlo, visoko 6 centimetrov, in pristanite na škatli v položaju za počep. Zaustavite se, stojte naravnost navzgor, naredite korak nazaj in ponovite.
Stvari, ki si jih je treba zapomniti
Nekatere vadbe v vezju zahtevajo skok počepov na sredini ali na koncu programa. Več je možnosti, da se boste poškodovali, saj boste utrujeni od prejšnjih kompleksnih vaj. Tudi če počepe v skoku trajate prevečkrat, lahko preveč pritisnete na sklepe v kolenih. In ko končate vadbo, se ohladite z raztezki, ki ciljajo na mišice, na katere ste se osredotočili med plyometrično vadbo: in sicer stegnenice, glute in kvadriceps.
