Ena izmed funkcij medicine uma in telesa je, da se vključi v naraven odziv telesa, ki spodbuja počasnejše dihanje, izboljšan krvni tlak, zmanjšan stres in izboljšano počutje.
Dihalne vaje ali osredotočanje na počasno, redno in včasih globoko dihanje so koristne načine za obvladovanje stresa in izboljšanje zdravja. Ena takšnih dihalnih vaj je metoda 4-7-8, imenovana tudi sproščujoča dihalna vaja.
Izvori 4-7-8 dihanja
Metoda 4-7-8 je oblika pranajame, sanskrtskega izraza, ki opisuje regulacijo dihanja za doseganje koristi za zdravje. Pradajamska praksa, pranajama, vključuje manipulacijo sape v treh fazah: vdihavanju, zadrževanju in izdihu.
Poleg 4-7-8 dihanja lahko za pranajamo štejemo več vrst dihalnih vaj, vključno z dihalnimi tehnikami, ki se uporabljajo v jogi.
Prednosti 4-7-8 dihanja
Dihalne vaje, kot je metoda 4-7-8, so povezane z različnimi zdravstvenimi koristmi. S prakso lahko občutite zmanjšano tesnobo, izboljšano spanje in obvladovanje bolečine, povezane z glavoboli in drugimi kroničnimi stanji.
Študija, objavljena v Journal of Clinical & Diagnostic Research iz januarja 2014, je povezala tako hitre kot počasne vrste pranajame z zmanjšanim stresom in izboljšano kognicijo, vključno s pozornostjo, zadrževanjem in hitrostjo pri nalogah, ki združujejo vid in fizično delovanje, kot je igranje video iger.
4-7-8 in odziv na stres
Metoda 4-7-8 aktivira telesni parasimpatični živčni sistem (PNS), kar poveča občutke miru, poveča prebavo in zmanjša občutke strahu, ki izvirajo iz simpatičnega živčnega sistema (SNS).
Telo se, če je predstavljeno s stresorjem, seveda odzove na odziv SNS "boj ali beg", kar lahko poveča krvni tlak in tveganje za določena zdravstvena stanja, kot sta srčna bolezen in tesnoba.
S ponavljajočim se prakticiranjem metode 4-7-8 in drugimi dihalnimi tehnikami se lahko telo hitreje obrne na PNS, da se umiri, pri čemer bodo koristi čez čas čedalje bolj izrazite.
Vadba metode 4-7-8
Številke 4-7-8 v imenu metode se nanašajo na štetje pri vdihu, zadrževanju diha in izdihu. Če želite vaditi 4-7-8 dihanja:
- Začnite tako, da sedite naravnost v udobnem položaju.
- Nato konico jezika postavite na greben dlesni, tik za zgornjimi sprednjimi zobmi.
- Razširite diafragmo in počasi vdihnite skozi nos za štetje 4.
- Zadržite dih še eno številko 7.
- Rahlo odprite usta, držite jezik na mestu in izdihnite za 8.
- Ta cikel ponovite štirikrat.
Zagovorniki 4-7-8 dihanja priporočajo uporabo te tehnike vsaj dvakrat na dan. Ideja za te načrtovane vadbene vaje je, da izpopolnite celoten način dihanja. Z dovolj prakse bi morali začeti globlje dihati, ne da bi razmišljali o tem.
Preden začnete
Metoda 4-7-8 je preprosta tehnika, ki se je lahko nauči skoraj vsakdo. Tehnike sproščanja, kot so 4-7-8 in druge dihalne vaje, so na splošno varne in lahko izboljšajo zdravje. Vendar pa lahko sprožijo simptome pri osebah z določenimi zdravstvenimi ali duševnimi stanji ali pri osebah z zgodovino zlorabe ali travme.
Če imate kakršne koli zdravstvene težave, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom in nadaljujte z zdravnikom pri zdravljenju kakršnih koli zdravstvenih stanj.
