Kalorije in ogljikovodiki se lahko zdijo vaši najhujši sovražniki, ko gre za hujšanje, resnica pa je, da gre pri tem, da z njimi vzpostavite zdrav odnos. Prvi korak je razumeti, koliko bi morali pojesti na dan.
Drugi korak je prepoznavanje kalorij in ogljikovih hidratov, ki bi jih morali zaužiti, saj vse kalorije niso enake in prav tako niso vse ogljikove hidrati.
Vnos kalorij za hujšanje
Natančno število kalorij, ki bi jih morali zaužiti na dan, se med drugim razlikuje glede na številne dejavnike, kot so starost, spol, višina, teža, genetika, odstotek telesne maščobe, prehrana in telesna aktivnost.
USDA je razvila ocene, ki vam lahko pomagajo pri vodenju. Ocene se gibljejo od 1600 do 2400 kalorij na dan za odrasle ženske in od 2000 do 3000 kalorij na dan za odrasle moške.
Ali ste na zgornjem ali spodnjem koncu območja, je odvisno od tega, kako aktiven je vaš življenjski slog in koliko ste stari. To je zato, ker bolj ko ste aktivni, več kalorij potrebuje vaše telo, da bi spodbudilo vaše aktivnosti; Vendar, ko se starate, se vaš metabolizem zmanjša, zato vaše telo potrebuje manj kalorij.
Ko zaužijete več kalorij, kot jih potrebujete, vaše telo shrani odvečne kalorije, ki jih ne more izgorevati kot maščobe, kar ima za posledico povečanje telesne teže. Nasprotno, da bi shujšali, morate ustvariti kalorični primanjkljaj, kjer porabite več kalorij, kot jih porabite.
En kilogram telesne teže je enak 3.500 kalorij, poroča klinika Mayo. Če torej želite izgubiti 1 kilogram na teden, morate teden dni ustvariti kalorični primanjkljaj v višini 500 kalorij na dan. Podobno, če želite izgubiti 2 kilograma na teden, morate ustvariti kalorični primanjkljaj v višini 1.000 kalorij na dan v enem tednu. Izgubljanje teže s hitrostjo od 1 do 2 kilogramov na teden ni priporočljivo.
Kalorični primanjkljaj lahko dosežete s kombinacijo prehrane in vadbe. Na primer, da bi ustvarili kalorični primanjkljaj v višini 500 kalorij na dan, bi lahko zaužili 300 manj kalorij na dan in povečali svojo rutino vadbe, tako da dnevno zažgete dodatnih 200 kalorij.
Harvard Health znižuje število kalorij, ki jih zaužijete, v redu, če se vaš kalorij ne spusti pod minimalno zahtevo, to je 1500 kalorij na dan za moške in 1200 kalorij na dan.
Uživanje pravih kalorij
Kalorija je enota energije, tako da, ko rečete, da ima velika jagoda 5, 76 kalorij, toliko energije daje telesu. Vendar kalorije v jagodi spremljajo tudi bistvena hranila, kot so kalij, vitamin C in folati, pa tudi vlaknine.
Ker hrana, ki jo zaužijete, telesu ne zagotavlja samo energije (kalorij), ampak tudi prehrano, je pomembno, da izberete hranljiva živila. Junk hrana in hitra hrana vsebuje veliko kalorij, olja, sladkorja in soli, a ne veliko prehrane.
Dovoljna prehrana, ki jo potrebujete na ustrezni ravni kalorij, je ključna za ohranitev zdrave in preprečevanje kroničnih bolezni, pa tudi za doseganje in vzdrževanje zdrave telesne teže, poroča USDA. USDA priporoča, da izpolnite svoje dnevne potrebe po kalorijah z različnim sadjem in zelenjavo, polnozrnatimi izdelki, pusto beljakovinami in zdravimi maščobami.
Vnos ogljikovih hidratov za hujšanje
USDA prehranske smernice 2015–2020 za Američane priporočajo, da naj bi bilo 45 do 65 odstotkov vašega vnosa kalorij dnevno iz ogljikovih hidratov. Na primer za 2.000 kalorično dieto, ki doseže kjerkoli med 900 do 1.300 kalorijami ogljikovih hidratov na dan. Po teži je to med 225 in 325 gramov ogljikovih hidratov na dan, saj je 1 gram ogljikovih hidratov enak 4 kalorijam.
Vendar pa raziskave kažejo, da bi se lahko z izbiro diete z malo ogljikovimi hidrati pomagali shujšati in izboljšati zdravje. Študija iz avgusta 2012, objavljena v reviji Obesity Reviews, je pokazala, da debeli bolniki, ki so se odločili za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izgubljajo znatno težo. Bolniki so opazili tudi izboljšanje drugih označevalcev zdravja srca, kot so krvni tlak, krvni sladkor, holesterol in inzulin.
Uživanje pravilnih ogljikovih hidratov
Vaše telo razgrajuje ogljikove hidrate navzdol v glukozo (sladkor) in jih porabi za energijo. Glede na vlaknine in hranila, kot so vitamini in minerali, je pomembno, da izberete ogljikovodike, ki vam najbolj dajo zalogaj, glede na vlaknine in hranila, kot so vitamini in minerali.
Predelana hrana zagotavlja zelo malo prehrane in vlaknin za količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, zato ADA priporoča, da se odločite za živila, ki se ne predelajo ali pa so minimalno predelana.
Tri glavne vrste ogljikovodikov so škrob, sladkor in vlakna. Škrob in vlakna so kompleksni ogljikovi hidrati, ki temeljijo na svoji kemični zgradbi, medtem ko so sladkorji preprosti ogljikovodiki.
Škrobasta hrana med drugim vključuje grah, krompir, koruzo, fižol in zrna, kot je oves, ječmen, pšenica in riž. Cela zrna so zrna, ki jih posušimo in poberemo z minimalno predelavo, tako da celotno zrno ostane nedotaknjeno. Zagotavljajo vlaknine in hranila, kot sta vitamina B in E. USDA priporoča, da mora biti vsaj polovica dnevnega vnosa zrn iz polnozrnatih žitaric.
Sladkorji so dveh vrst: naravno prisotni sladkorji v mleku (laktoza) in sadju (fruktoza) ter dodani sladkorji, ki jih najdemo v tortah, piškotih, sladicah, omakah in drugih predelanih živilih. Medtem ko so prvi zdravi, USDA priporoča omejitev vaše porabe drugih.
Vlakna, tretja vrsta ogljikovih hidratov, najdemo le v rastlinski hrani, kot so sadje, zelenjava, oreški, polnozrnate žitarice in stročnice. ADA priporoča uživanje 25 do 30 gramov vlaknin na dan; vendar tudi ugotavlja, da večina Američanov dobi le polovico tega. Enakovredna naravna krtača za čiščenje, vlakna izbrišejo smeti iz vašega prebavnega sistema.
Zdravi ogljikovi hidrati niso le bistveni del zdrave prehrane; lahko ti pomagajo tudi pri hujšanju. Teksaški zdravstveni znanstveni center ugotavlja, da zapletene ogljikovodike z daljšimi verižnimi molekulami in vlakninami traja dlje časa, da vas prebavijo, zaradi česar boste polni dlje. Medtem ko je dodani sladkor krivec za povečanje telesne teže, so naravni sladkorji lahko zdrav dodatek k vaši prehrani, saj jih spremlja veliko vitaminov in mineralov.
