Vlečniki so ena najboljših vaj za gradnjo bicepov, ki jih lahko naredite. Kot dodatna korist te vaje pomagajo razviti mišice prsnega koša in hrbta. Za izdelavo pušic ne potrebujete članstva v telovadnici - doma se z vajami z raztegljivimi palicami lahko preprosto ukvarjate.
Uporabite ustrezen obrazec
Za vadbo bicepsa uporabite osnovno izvlečno vrstico.
KAKO TO POSTAVITE: Obesite se iz vlečne palice z dlanmi, obrnjenimi navzven in z rokami na širini ramen. Morda boste morali upogniti kolena in držati noge za seboj, če se še lahko dotaknete tal, medtem ko držite palico.
Z mišicami v zgornjem delu hrbta in rok se potegnite navzgor proti prečki, dokler brada ni nad palico. Počasi se spustite nazaj navzdol s kontrolo.
Potegni za Biceps Mass
Način, kako med vlečenjem stisnete drog, spremeni, katere mišice ramen, rok in prsnega koša vabijo zgornji del telesa. Vendar pa je po članku iz novembra 2016, ki ga je objavil Journal of Electromyography and Kinesiology , mišice bicepsa enakovredno zaposlila, čeprav med to vajo uporabljamo različne vzorce oprijema - supinirane, pronatirane, nevtralne in široke oprijemljivosti. Če želite zgraditi mišice v svojih rokah, vključite različne vlečke za maso bicepsa.
Dodajte nekaj raznolikosti
V vadbeno vadbo dodajte različne vložke, da ciljate različne mišice zgornjega dela telesa in hrbta, hkrati pa krepite svoje bicepse.
Vlečenje navzgor s paralelnim prijemom : Uporabite niz vzporednih palic (ena palica nad vsako ramo), obrnite dlani drug proti drugemu in izvedite poteg.
Potegni se s širokim oprijemom: Roke primejte z rokama širšimi od širine ramen in izvedite standardni vlečni pas.
Vlečenje z eno roko : Držite se palice samo z eno roko in jo s svobodno roko oprijemajte med vlečenjem.
Mišice: Ko pridete do vrha vlečnega dna, dvignite telo nad prečko, tako da je vaš pas na ravni vlečne palice.
Plyo Pull-Up: Ko se vlečete, eksplodirajte čez prečko in se za trenutek spustiš, preden zagrabiš drog in zaključiš svojega predstavnika. Če lahko, dodajte klopoto na vrhu vlečnega prostora.
Povleci z mešano roko : ena roka je obrnjena naprej, druga pa proti vam. Naredite ponovitve in nato preklopite.
Vlečenje navzgor: Z rokama držite tesno drug do drugega (skoraj se ga dotikajte), ko izvajate običajni poteg.
L-Sit Pull-Up: Prtite na bokih, tako da bodo noge, ko se vlečete, naravnost pred vami.
Crossover Pull-Ups: Izvedite poteg. Preden naredite naslednjo predstavitev, kolena spravite na desno stran. Na naslednjem predstavniku jih dvignite na levo.
Na vrh Ante
Povečanje velikosti bicepsa zahteva kratko in intenzivno krčenje mišic. Toda vaše mišice se prilagajajo vsaki vadbi, ki jo izvajate dosledno, saj povečate število kontraktilnih beljakovin v mišicah in povečate mišična vlakna.
Da bi videli rezultate in pridobili moč in maso, morate še naprej izzivati mišice z novim dražljajem. Tri načine za dosego tega:
1. Dodajte nekaj teže: Če dodate težo svojim naramnicam, pomeni, da se mora zgornji del telesa bolj potruditi, da se potegnete navzgor. Med gležnji zategnite bučico ali uporabite uteži za gleženj, če je vaša telesna teža preveč svetla. Druga možnost je, da pritrdite plošče z utežmi na jermen, ki ga lahko nosite okoli pasu.
2. Naredite nekaj ekscentrikov: vaje, usmerjene v ekscentric, povečajo čas, namenjen spuščanju telesa, ko se komolci raztezajo med vsako ponovitvijo, kar vam lahko pomaga, da ostanete v ciljnem območju ponovitve, izvedete več ponovitev ali dvignete večje uteži. Podvojite čas, ki vam je potreben, da se spustite nazaj na začetek. Na primer, če se ponavadi dvignete na tri, na treh pa spustite, podvojite čas spuščanja na šest.
3. Dodajte nekaj kapljic : Dodajte kapljice v vadbo za bicepse. Spuščajoči seriji so ponavljajoči se sklopi iste vaje, vendar z majhnimi spremembami med sklopi (ponavadi padec teže, kar vadbo nekoliko olajša). Začnite z najzahtevnejšim oprijemom in se pomaknite do najlažjega, ko se vaše telo utrudi, in tako svojemu telesu omogočite več dela.
Vzorčna vadba za biceps
Vadbena vadba za začetnike: prvi dan začnite s samo enim potegom. Vsak naslednji dan dodajte še en dodatek k vadbi. To naredite mesec dni.
Navy SEAL Pull-up Workout: Naredite čim več vlečnih vozil, pri čemer se zavedate, da pravi kandidati za SEAL med testom ne smejo zamahniti, brcati ali kolesariti z nogami. Cilj 11 naj bi bil konkurenčen kandidatom SEAL.
Pyramid Pull-up vadba: začnite s čim več vlečnih posnetkov. Nato to številko razrežite po en niz, ki ga naredite. Če lahko na primer naredite 10, sledite temu devet, nato osem, nato sedem in tako naprej.
Drop Set Pull-Up Workout: dokončajte čim več vlečkov s širokim oprijemom; nato se premaknite na nevtralne prijeme. Naredite čim več teh; nato zaključite s čim več podbradkov.
