Topla skodelica ovsene kaše je koristen in hranljiv način za začetek dneva in lahko vam pomaga izgubiti kilograme. Oves je bogat s prehranskimi vlakninami, ki spodbujajo sitost in vam lahko pomagajo zmanjšati vnos kalorij. Toda oves ni samo za zajtrk - dodajo ga lahko smoothijem, juham in pecivom.
Namig
Prehranske vlaknine iz ovsene kaše lahko pomagajo spodbujati sitost in dušiti apetit, kar vam lahko pomaga nadzorovati vnos kalorij za izgubo teže.
Vlakna za hujšanje
Vlaknine najdemo v vseh rastlinskih živilih. Prav material, ki tvori rastlinske celične stene, zagotavlja strukturo in podporo. Prehranske vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo ne more prebaviti. Skozi vaš prebavni sistem se premika brez razpada in se izloči kot odpadek.
Zaradi tega se lahko sliši, da so vlaknine nesmiselne, a v resnici imajo številne koristi za zdravje ljudi:
- Spodbuja pravilnost tako, da postane blazina bolj mehka, mehkejša in lažja za prehod
- Izboljša zdravje črevesja, zmanjša tveganje za hemoroide, divertikularno bolezen in morebiti raka debelega črevesa
- Znižuje holesterol z zmanjšanjem absorpcije v krvni obtok
- Pomaga nadzirati krvni sladkor tako, da upočasni absorpcijo glukoze v krvni obtok
Vlaknine imajo tudi velike koristi za hujšanje. Hrana z veliko vlakninami vas ponavadi napolni več kot hrana z malo vlaknin. Tako se boste dalj časa počutili polni, kar vam bo preprečilo, da bi kmalu po jedi spet postali lačni. Dlje ko boste lahko ostali obrok, lažje boste nadzirali vnos kalorij.
Vlaknine tudi upočasnijo praznjenje želodca, kar vpliva na hormone, ki nadzorujejo apetit. Uživanje hrane povzroči stiskanje želodca, kar zavira sproščanje hormona, ki spodbuja lakoto, imenovanega grelin. Glede na pregledni članek, objavljen v Journal of Nutrition & Metabolism januarja 2019, dlje kot je želodec poln, daljši je ghrelin.
Vlakna v ovsu
Na eno tretjino skodelice suhega ovsa je 5, 5 gramov vlaknin, kažejo podatki USDA. Ta znese 22 odstotkov vlaknin, ki jih ženske potrebujejo vsak dan, 14 odstotkov moških vlaknin pa potrebuje vsak dan, glede na priporočene dnevne vnose, ki jih je določil Odbor za hrano in prehrano Nacionalnih akademij za medicino.
Poleg tega je oves bogat z določeno vrsto vlaknin, imenovano beta-glukan, topno vlakno, ki se raztopi v tekočinah, ki tvorijo viskozen material. Viskoznost vpliva na to, koliko časa ostane hrana v prebavnem traktu, pojasnjujejo avtorji članka Journal of Nutrition & Metabolism . Bolj viskozna hrana ostane v želodcu dlje in počasi se izprazni želodec.
To lahko spodbudi dolgotrajnejšo sitost in upočasni sproščanje grelina bolje kot netopna vlakna; vendar raziskave še vedno niso prepričljive.
Namig
Če opazujete vnos ogljikovodikov, se vlaknine običajno odštejejo od skupnih ogljikovih hidratov. Tako ostanejo neto ogljikohidrati, kar je količina, ki se šteje za večino diete z malo ogljikovimi hidrati.
Jejte več ovsa
Začnite zjutraj s postrežbo ovsene kaše z jagodami in zdrobljenimi mandlji - preprost zajtrk z eno posodo, ki ga lahko celo spakirate in vzamete s seboj v službo ali šolo. Sadje in oreški so prav tako bogat vir vlaknin, ki lahko dodajo vrednost sitosti vašega obroka.
Piščanca lahko celo premažete z mletim ovsom in ga spečete v pečici za večerjo. Razvija hrustljavo teksturo, ki je podobna ocvrtemu piščancu, vendar veliko bolj zdrava in nižja v kalorijah.
Namig
Kadar koli je mogoče, izberite celi, nearomatiziran oves. Številnim vrstam instant ovsa in aromatiziranega ovsa je dodan sladkor, kar ne bo pomagalo vašim prizadevanjem za hujšanje.
