Piščanci so oglašeni kot najpomembnejša izbira za številne zdrave diete. Je paleo-odobren, keto prijazen in z malo maščob v primerjavi z drugimi mesi. Toda kaj konkretno imajo strokovnjaki za prehrano piščancev tako radi? Veliko jih je. Piščanec ima veliko beljakovin in relativno malo kalorij. Ogljikovodikov je malo, poleg tega pa zagotavlja pomembna hranila, kot so vitamini skupine B in selen.
Seveda bo rez, ki ga izberete, in končna jed, ki jo naredite, vplivala na prehranska dejstva piščanca, vendar lahko piščanca vključite v skoraj vsak prehranski načrt, ki vključuje meso.
Beljakovina v piščancu
Pri odločanju o kakovosti beljakovin je koristno pogledati aminokisline, ki jih vsebuje. Obstaja 20 glavnih aminokislin, ki jih vaše telo redno potrebuje. 11 jih lahko naredite sami, ostalih devet pa mora izvirati iz živil, ki jih jeste. 11 aminokislin, ki jih telo lahko naredi sam, se imenujejo nebistvene aminokisline, medtem ko devet aminokislin, ki jih morate dobiti iz svoje prehrane, uvrščamo med esencialne aminokisline.
Piščanca pogosto opisujejo kot vir visokokakovostnih beljakovin, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, zaradi česar je popoln protein. Telo se zlahka prebavi tudi v telesu, saj ima malo kolagena, vezivnega beljakovine, ki težje meso, kot je zrezek, težje prebavi.
Natančna količina beljakovin v piščancu je odvisna od rezanja in od tega, ali je meso belo ali temno. 3-unčna porcija piščančjih prsi, ki je belo meso, vsebuje 18, 75 grama beljakovin, medtem ko je enaka količina piščančjega stegna, temnega mesa, nekoliko nižja, 15, 75 grama na porcijo.
Koristi za zdravje beljakovin
Visokokakovostne beljakovine pogosto pozdravljajo, ker lahko pomagajo pri hujšanju in vzdrževanju telesne teže. Diete z visoko vsebnostjo beljakovin so povezane z izboljšanim metabolizmom, zmanjšanjem apetita in manjšim vnosom kalorij na splošno. Glede na poročilo, objavljeno v American Journal of Clinical Nutrition aprila 2015, lahko beljakovine pomagajo hitremu hujšanju, hkrati pa pripomorejo k ohranjanju vitke mišične mase.
Vendar ne gre samo za vašo težo. Dobivanje dovolj visokokakovostnih beljakovin lahko tudi pomaga preprečiti razvoj sarkopenije ali izgube mišic zaradi staranja, ko se starate, je razvidno iz drugega poročila ameriškega časopisa za klinično prehrano, ki je bilo objavljeno tudi aprila 2015.
Trenutno dnevno priporočilo za beljakovine je 0, 8 grama na kilogram (ali 2, 2 kilograma) telesne teže. To pomeni, da če tehtate 150 kilogramov, potrebujete približno 55 gramov beljakovin na dan. Vendar poročila v American Journal of Clinical Nutrition ugotavljajo, da je to priporočilo morda prenizko. Raziskovalci iz študij priporočajo od 1, 2 do 1, 6 grama na kilogram telesne teže za optimalno izgubo teže in 1, 0 do 1, 5 grama na kilogram, da pomagajo ohranjati mišično maso med staranjem.
Kalorije piščančjih prsi
Piščanec je tudi relativno malo kalorij. 3-unčna servirana piščančja prsa brez kosti brez kože vsebuje približno 90 kalorij. Enaka velikost serviranja piščančjih stegen je nekoliko višja, saj se lahko poveča za 120 kalorij. Če kuhate celo ptico, lahko ocenite, da je kalorija v kilogramu piščanca približno 850.
Poročilo raziskave o hrani in prehrani, objavljeno junija 2015, navaja, da če pustite kožo na piščancu, lahko zaradi večje vsebnosti maščob v koži poveča število kalorij za 25 do 30 odstotkov. Načini kuhanja vplivajo tudi na kalorije. Načini kuhanja z večjo vsebnostjo maščob, kot so cvrtje ali praženje, dodajo kalorije; Načini suhega kuhanja, kot sta pečenje in praženje, ne.
Ogljikovi hidrati in maščobe v piščancu
Tako kot večina mesa in perutnine tudi piščanci nimajo ogljikovih hidratov, ne glede na to, kateri rez ga dobite. To prehransko dejstvo je tisto, zaradi česar je piščanec osnova za diete z visoko vsebnostjo beljakovin. Upoštevajte, da lahko pripravljeni piščanec, kot je piščanec rotisserie, ki ga lahko kupite v supermarketu, in zamrznjen piščanec lahko vsebuje dodatke, kot je sladkor, ki povečajo število ogljikovih hidratov.
Piščanci iz belega mesa, kot piščančje prsi, vsebujejo malo maščob in vsebujejo le 1, 5 grama na 3 unče. Temni mesni piščanec, ki ga najdemo predvsem v stegnih, je bistveno večji, saj prispeva 6, 75 grama maščobe za serviranje iste velikosti. Večina te maščobe je v obliki nasičenih maščob, kar povzroča precej obsežne polemike v prehranskem svetu.
Spornost nasičenih maščob
Medtem ko nekateri pravijo, da so nasičene maščobe povezane s srčnimi boleznimi, poročilo, objavljeno v BMJ leta 2015, pravi, da vam morda ne bo treba skrbeti. Po mnenju raziskovalcev nasičene maščobe niso tako tesno povezane s srčnimi boleznimi, kot so mislili prej. Študija, objavljena v reviji The Lancet avgusta 2017, podpira te ugotovitve s poročilom, da vnos nasičenih maščob ni pomembno povezan s povečanim tveganjem za srčne bolezni in lahko dejansko zmanjša tveganje za nekatere vrste možganske kapi.
V drugem poročilu, objavljenem v BMJ junija 2018, se je oglasilo besedilo, da je razhajanje morda posledica dejstva, da so mnogi raziskovalci sami analizirali učinke prehranskih maščob, vendar je pomemben celoten paket. Z drugimi besedami, piščanec poleg nasičenih maščob vsebuje tudi druga hranila, kot so beljakovine in vitamini skupine B, ki skupaj prispevajo k dobremu zdravju, namesto da bi škodovali.
Ostala prehranska dejstva o piščancu
Poleg makrohranil - beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov - so v piščancu pomembni tudi mikrohranila oziroma vitamini in minerali. 3-unčna porcija piščančjih prsi vsebuje tudi:
- Niacin (vitamin B3): 52 odstotkov vaših dnevnih potreb
- Selen: 31 odstotkov vaših dnevnih potreb
- Vitamin B6: 25 odstotkov vaših dnevnih potreb
- Riboflavin (vitamin B2): 12 odstotkov vaših dnevnih potreb
- Kalij: 9 odstotkov vaših dnevnih potreb
Na podlagi teh splošnih dejstev o prehrani se zdi, da piščanec, ne glede na to, ali izberete belo ali temno meso, najde mesto v zdravi prehrani. Seveda moraš, kot pri vseh prehranskih priporočilih, najti tisto, kar ti ustreza.
