Testosteron je glavni hormon za izgradnjo mišic v telesu, zato je povečanje vaše moči z nizko stopnjo testosterona lahko izziv. Če premagate to pomanjkljivost, ko poskušate ustvariti mišično moč, boste morda morali posvetiti pozornost celotni prehrani, maksimizirati učinke drugih hormonov, razširiti vadbo in vključiti vaje, ki niso tiste, ki jih običajno mislite kot krepitev mišic in prilagoditev svojemu življenjskemu slogu.
Korak 1
Dva ali trikrat na teden naredite kratko intenzivno kardiovaskularno vadbo. S stacionarnim kolesom se ogrevajte tri minute, kolesarite čim hitreje 30 sekund in počivajte 90 sekund. Za 17-minutno rutino sedemkrat ponovite hitrost in zaporedje obnovitve. Glede na študijo, objavljeno v julijski številki "Sports Medicine", kratka, intenzivna kardiologija, ki traja vsaj 10 minut, pomaga povečati človeški rastni hormon, kar posledično pomaga povečati mišično moč.
2. korak
Po svoji intenzivni kardio rutini naredite kratko intenzivno vadbo za moč. Osredotočite se na svoje večje mišične skupine, kot so prsni koš, ramena, hrbet, noge in gluteti. S prostimi utežmi in upornimi stroji naredite dva dvodelna seta na vajo. Za ogrevanje uporabite majhno težo za 12 ponovitev, veliko težo pa za štiri do osem ponovitev. Ta rutina naj traja približno 30 minut.
3. korak
Zaužijte obrok, sestavljen iz beljakovin in ogljikovih hidratov, ali pijte beljakovinski in ogljikov hidratni stres v 45 minutah po vadbi. Po mnenju združenja za zdravje in fitnes IDEA to pomaga izboljšati okrevanje, napolniti porabljeno energijo in pospešiti obnovo mišic ter lahko pomaga spodbujati sproščanje človeškega rastnega hormona po vadbi.
4. korak
Izogibajte se stresu. Stresne situacije - vključno s treningi, ki trajajo več kot eno uro - povzročijo, da vaše telo sprošča kortizol, navaja spletno mesto Muscle & Strength. Kortizol je katabolični hormon, ki razgradi mišice. Osem ur spite na noč. Ustrezen počitek vam pomaga pri izgradnji mišic, mišice in moč pa ugotavljajo, da je raven kortizola nizka, ravni rastnega hormona pa med spanjem.
5. korak
Jejte dieto, ki oskrbuje z energijo in hranili za izgradnjo mišic. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnat riž, kvinoja, sladki krompir in jams, zagotavljajo energijo s počasnim sproščanjem, pusto beljakovin - jajca, piščanec, ribe, vitki kosi rdečega mesa - pomagajo pri izgradnji mišic. Vključite sveže sadje in zelenjavo ter zdrave maščobe, na primer deviško oljčno olje in deviško kokosovo olje.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Nosilna vadba
Brisača
Odporna oprema
Proste uteži
