Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in keto omejujejo veliko živil, kot so polnozrnati izdelki, fižol in sadje, ki so bogate z vlakninami. Ker je težko slediti priporočeni dnevni količini tega življenjsko pomembnega hranila, medtem ko sledite tem prehranskim načrtom, morda razmislite o jemanju vlaknin.
Najprej se spomnite, da je idealno poskusiti pridobiti večino svojih hranilnih snovi, vključno z vlakninami, iz običajne hrane, poroča klinika Mayo. Preden dodate dodatek k prehrani, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je to najboljša možnost za vas.
Zajemalka na vlakna
Vlakna so neprebavljivi deli rastlin. Za razliko od maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov - ki jih telo absorbira in pretvori v gorivo - vlaknine prehajajo skozi prebavni sistem in iz telesa skupaj z odpadnimi proizvodi.
Vaša prehrana običajno vsebuje dve vrsti vlaknin: topna (ki se raztopi v vodi) in netopna (ki ne). Topne vlaknine pomagajo znižati raven holesterola in glukoze, netopne vlaknine pa pomagajo prehranjevati hrano skozi prebavni sistem in vas redno spremljajo na kliniki Mayo.
Rastlinska hrana vsebuje tako topne kot netopne vlaknine, vendar se količine razlikujejo. Da bi dosegli najboljše zdravstvene koristi, si prizadevajte zaužiti najrazličnejšo hrano, vključno s hrano z obema vrstama vlaknin, pravi Amy Goss, RD, docentka znanosti o prehrani na univerzi Alabama v Birminghamu.
Vlakna iz hrane na dieti z malo ogljikovih hidratov
"Dodatek z vlakninami morda ne bo potreben vsem, saj tudi na dieti z malo ogljikovimi hidrati še vedno jeste hrano z veliko vlakninami, " pravi Goss. V resnici, pravi, so nekatera živila, ki se tržijo posebej kot keto prijazna ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - kot na primer tortilje z malo ogljikovimi ogljikovimi ogljikovimi vlakninami - z veliko več vlaknin kot v izdelkih z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Poleg tega, doda Goss, bi morali še vedno jesti veliko z vlakninami neškrobno zelenjavo na dieti z malo ogljikovih hidratov ali keto. Kale, špinača, cvetača, jajčevci in bučke vse ustrezajo temu računu.
Če sledite dieti, ki se začne s fazo "indukcije" z zelo malo ogljikohidratih, se boste morda odločili za dodatek dodatka prvih nekaj tednov. Ko pa prehrana napreduje in se omejitve ogljikovih hidratov nekoliko sprostijo, boste morda lahko prenehali jemati dodatek in si privoščiti dovolj vlaknin iz hrane, kot so fižol, grah, avokado in sadje, skupaj z zelenjavo in polnozrnatimi žitaricami.
Ali potrebujete dodatek?
Vsak gram vlaknin v hrani šteje kot gram ogljikovih hidratov. Kljub temu pa vlaknine niso same po sebi omejene pri dieti z malo ogljikovih hidratov. Pravzaprav diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ponavadi priporočajo omejitev števila zaužitih neto ogljikovih hidratov vsak dan - kar je skupno število gramov ogljikovih hidratov minus število gramov vlaknin.
Ker telo ne prebavlja vlaknin, to ne vpliva na raven sladkorja v krvi, kot to počnejo sladkorji in škrobi, pravi Goss.
Težava pa je v tem, da veliko živil z veliko vlakninami vsebuje tudi veliko ogljikovih hidratov, kar pomeni, da se jih je treba izogibati ali omejiti na dieti z malo ogljikovih hidratov. V prvih dveh tednih diete Atkins 20 so na primer oreščki, semena in jagode izključeni.
Vlaknine pomagajo pri prebavi in kadar jih ne dobite dovolj, lahko povečate tveganje za zaprtje. To je eden najpogostejših stranskih učinkov nizko-ogljikovih ali ketogenih diet in razlog, zakaj lahko dieti poiščejo pomoč zaradi dodatka, navaja Akademija za prehrano in dietetiko.
Kako izbrati dodatek za vlakna
Na policah trgovin so na voljo široka paleta dodatkov z vlakninami, ki so na voljo v prahu, žvižgačih in kapsulah. Tudi vrsta vlaknin, ki se uporabljajo kot učinkovina, se razlikuje. Nekateri najpogostejši dodatki vlaknin vključujejo psilij, pšenični dekstrin, inulin in metilcelulozo.
Od teh je psyllium izstopajoč, z nekaj opozorili. Znan tudi kot psyllium luska, psyllium prihaja iz lupine rastline Plantago ovata . Je edino dopolnilo z vlakninami, ki pomaga zniževati holesterol, nadzira raven sladkorja v krvi, preprečuje zaprtje in drisko ter spodbuja sitost, je razvidno iz pregleda, objavljenega marca 2015 v reviji Nutrition Today . V kliničnem preskušanju februarja 2019, objavljenem v reviji Clinical Nutrition ESPEN , so raziskovalci ugotovili tudi, da je psilij udeležencem pomagal shujšati.
Psyllium se prodaja pod blagovnimi znamkami, kot so Cilium, Alramucil, Genfiber, Maalox Daily Fiber Therapy in Hydrocil. Čeprav je na voljo v obliki kapsul in žvečilnih rezin, Franziska Spritzler, RD, avtorica Vodiča o zdravju in lepoti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, priporoča obliko v prahu. Kot dodaja, jo hrano preprosto dodate v jogurt ali pijače, ki jih lahko mešate. Strokovnjaki priporočajo, da psyllium uporabljate le približno en teden, saj lahko medsebojno deluje z zdravili in lahko celo - redko - blokira vaše črevesje.
Druge vrste dodatkov z vlakninami vključujejo metilcelulozo (blagovna znamka Citrucel), polikarbofil (Fibercon, Fiber-Lax, Equalactin in Mitrolan), pšenični dekstrin (Benefiber) in prebiotični inulin (Frutafiit in Frutalose). Tako kot psilij tudi te sestavine absorbirajo vodo, glede na Michigan Medicine, kar lahko pomaga ustvariti mehkejši blatu.
Ljudje se na različne vrste dodatkov odzivajo drugače, pravi Goss, in nekateri ljudje lahko ugotovijo, da imajo nekatere vrste manj stranskih učinkov (npr. Plin in napihnjenost) kot druge. Medtem ko se je v kliničnih preskušanjih izkazalo, da ima psilij največ koristi, po zgoraj omenjenem pregledu Nutrition Today Goss priporoča sodelovanje z zdravnikom ali nutricionistom, da bi našli dodatek, ki bi najbolje deloval za vas.
Kaj je treba vedeti o jemanju dodatkov z vlakninami
Vlaknine absorbirajo vodo iz vašega prebavnega sistema in se razširijo, zato je ključnega pomena, da pijete dovolj H2O, medtem ko jemljete vlaknine. Poleg tega, da čez dan pijete veliko tekočine, klinika Cleveland priporoča, da zaužijete vsaj 8 unč vode, ko vzamete vlaknine.
Nenadno začetek dodatka z vlakninami ima lahko nekaj prebavnih stranskih učinkov, kot so napihnjenost, napihnjenost in trebušno nelagodje. To je zato, ker mnogi Američani jedo manj vlaknin, kot bi jih morali. Dietne smernice za Američane priporočajo, da moški in ženske dobijo 30 in 25 gramov vlaknin na dan. Toda po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo ameriške ženske, stare od 20 do 39 let, dobijo le 15 gramov vlaknin na dan, medtem ko moški v isti starostni skupini dobijo le 18 gramov. Na srečo ti stranski učinki običajno minejo, ko se vaše telo prilagaja.
Vedno vzemite katero koli vlakno dopolnilo - in katero koli drugo prehransko dopolnilo - po navodilih in se posvetujte z zdravnikom. (Bodite prepričani, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če opazite tudi kakšne zaskrbljujoče neželene učinke.) To je še posebej pomembno, če imate že zdravstveno stanje, saj lahko vlaknine dopolnjujejo stvari, kot so holesterol in krvni sladkor.
