Najboljše na

Seveda velikost teletov delno določa genetika, vendar je veliko stvari, ki jih moški lahko storijo, da bi doma dobili večja teleta, ne da bi si kdaj stopili v telovadnico. Teleta so pomembna mišična skupina, ki vključujejo gastrocnemius in soleus, ki sta skupaj odgovorna za plantarno fleksijo (ali delovanje, ki usmerja prste navzdol).

Če želite zgraditi večja teleta, pojdite zunaj in uporabite lokalni hrib za hojo ali tek. Zasluge: rukawajung / iStock / GettyImages

Številni moški in zagotovo tudi nekatere ženske si zaradi nečimrnosti želijo večje teleta, vendar se izkaže, da so močnejša teleta lahko pokazatelj zdravja srca. Študija iz leta 2008, objavljena v Journal of the American Heart, je pregledala 6.265 ljudi in ugotovila, da so ne glede na starost, spol, indeks telesne mase in druge dejavnike tveganja ožilja, večja teleta ljudi, manj maščobnih oblog, znanih kot plaki, ki so jih nabrali njihove arterije.

Če želite z vadbo sestaviti večja, bolj definirana teleta, strokovnjaki priporočajo naslednje vaje kot vaše najboljše stave. Potrebovali boste dostop do stopnišča ali stopnice, stola in nabora dumbbells ali dveh galonskih vrčev, napolnjenih z vodo.

Enoposteljna, dvoposteljna in sedeča tele

"Pojdite na vaje za izgradnjo teličkov doma, so dvojne in samske dvige, " pravi Michelle Miller, izvršna direktorica MM Fitness-a v Tallahasseju na Floridi in lastnica in ustanoviteljica My First Workout.

"Bolje je, da mišice ves čas delujejo čim bolj temeljito. Da bi si stranka pomagala nadzirati ekscentrično (navzdol) fazo, si mislim, da mi je prst pod peto in pravim, da je v redu, če se dotaknem mojega s prstom, vendar ne, da bi ga počepnil. Ta mali trik ohranja mišico, da deluje dlje."

Premik 1: dvig dvojnega teleta

1. Prste postavite na spodnji korak stopnišča ali trdno stopnišče. Če v svoji hiši nimate korakov, jih lahko naredite na tleh, dokler se med ponovitvami ne dotaknete tal.
2. Stopala postavite v širino ramen, pri čemer pete visite čez rob.
3. Dvignite se na konice prstov in zadržite polno sekundo.
4. Počasi spuščajte pete navzdol, dokler stopala niso pod kotom navzgor. Zadržite ta položaj polno sekundo in ponovite.
5. V rokah držite dumbbells ali vrče za vodo, da povečate odpornost.
6. Za en niz ponovite 20 do 30 krat (ali približno 10 do 15 ponovitev, če dodajate uteži). Počivajte 10 do 20 sekund, nato ponovite 3 do 4 sklope.

"Običajno začnem s prsti, usmerjenimi naprej za en komplet, nato pa v vogale za komplet in zaključim s prsti, usmerjenimi navznoter, " pravi Miller. "Ta vaja res lepo cilja vse tri glave teleta."

2. premik: dvig za eno tele

1. Prste desne noge postavite na spodnjo stopnico stopnišča, trdno stopnišče ali na tla.
2. Naj vam pete visijo čez rob. Z desno nogo ovijemo levo nogo.
3. Dvignite se na konice desnih prstov in zadržite polno sekundo.
4. Počasi spuščajte pete navzdol, dokler stopala niso pod kotom navzgor. Zadržite ta položaj polno sekundo in ponovite.
5. V rokah držite dumbbells ali vrče za vodo, da povečate odpornost.
6. Ponovite 20 do 30 krat za en niz (ali približno 10 do 15 ponovitev, če dodajate uteži), nato preklopite strani. Ponovite 3 do 4 sklope na vsaki strani.

Dvige z eno nogo resnično povečujejo izziv pri različici z dvema nogama. "Za dvig z eno nogo se moj klient drži za steno in ovije nogo nedelujoče noge okoli spodnjega teleta delovne noge, " pravi Miller. "Poleg dvigovanja stopala v eno roko položite zmerno do težko bučico in teleta bodo morala delati še bolj."

Premakni 3: dvig sedečega teleta

1. Sedite v stol, da izolirate svoj podplat, ki se najbolj aktivira, ko so kolena upognjena.
2. Sedite vzravnano, z upognjenimi koleni in stopala naslonjena na tla.
3. Na stegnih držite vrč z vodo ali bučico in dvignite pete od tal.
4. Stisnite sekundo, spustite pete in ponovite 20 do 30-krat.
5. Počivajte, nato izvedite še 3 do 4 sklope.
6. Povečajte obseg gibanja tako, da nožne prste položite na ploščo z utežmi ali v debelo, težko knjigo.

Vzemi zunaj

Medtem ko bodo zgornji gibi vadbe pomagali izolirati mišice tele, ne podcenjujte prednosti, če stopite zunaj za hojo navzgor ali tek. Tek je živahna oblika kardio, ki aktivira vaše glute, kvadriceps, stegnenice - in ja, vaša teleta - da vas poganja naprej. Podoben učinek ima lahko hitra hoja, zlasti navkreber.

Če želite poskusiti, poiščite bližnji hrib, ki je dolg približno 100 metrov. Jog ali hodite pet minut po ravnih tleh, da se ogrejete, nato pa pridite na dno hriba. Tecite do vrha, jog nazaj navzdol, nato pa tecite nazaj na vrh. Ponovite 8 do 12 krat. Tecite s počasnejšim tempom navzgor po hribu, da resnično zajamete vaše mišice. Lahko pa se sprehodite gor in dol po hribu.

Ne pozabite na raztezanje

Pravilno raztezanje telet vam bo pomagalo, da se izognete poškodbam in pomagate mišici, da si opomore. Po vsaki telovadni vadbi ali teku / hoji navkreber izvedite raztezanje teleta na obeh nogah, da podaljšate mišico in pomagate popraviti majhne solze mišičnih vlaken.

1. Stojte ob steni z eno nogo pred drugo, sprednje koleno rahlo upognjeno.
2. Stopite drugo nogo nazaj, pri čemer naj bo koleno vzravnano in peta pritisnjena v tla.
3. Nagnite se proti steni. Občutite raztezanje vzdolž tele zadnje noge, ki se razteza drži 20 do 30 sekund.
4. Preklopite noge in ponovite.