Kardio vadba za izgubo maščobe
Ker vam ni potrebno, da odstranite odvečno kožo, je vaša najboljša izbira za zmanjšanje maščob in izgradnjo mišic vadba in prehrana. Kardiovaskularna ali aerobna vadba izgoreva kalorije, okrepi vaše zdravje srca, izboljša razpoloženje, zmanjša tveganje za določena zdravstvena stanja in pomaga zmanjšati povešeno kožo.
Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške službe priporoča, da si vsak teden privoščite vsaj 150 minut kardio vadbe zmerne intenzivnosti. Če želite povečati koristi, razmislite o tem, da boste to številko naleteli na največ 300 minut na teden.
Če se vam zdi, da se 150 minut med tednom veliko stisne, lahko še vedno izpolnite smernice, tako da izvajate 75 minut na teden intenzivne aerobne aktivnosti, kot sta intervalen trening z visoko intenzivnostjo ali HIIT.
Medtem ko se bo vsaka vrsta kardio vadbe štela za vaš teden, če želite učvrstiti nekaj povešene kože, razmislite o dodajanju srčnih črpalk, ki uporabljajo tudi vaš zgornji del telesa. V telovadnici lahko preizkusite veslaški stroj, eliptični stroj z ročaji, vadbeno kolo z gibljivimi rokami ali VersaClimber.
Lahko tudi skačete v bazenu in plavate kroge ali pa vodite razred vodne aerobike z vodnimi bučkami ali pa se odpravite na prostem na pot na gorskem kolesu. In če ste resnično avanturistični, se udeležite zaprtega plezalnega razreda.
: Ali vam lahko vsakdanji kardio pomaga shujšati?
Začnite se s treningom moči
Izvajanje izolacijskih vaj, kot so bicepni kodri in tricepsi, lahko pomaga povečati moč in dati rokam bolj toniran videz. Če pa resnično želite zmanjšati telesno maščobo, si omisliti mišično telo in okrepiti metabolizem, Ameriški svet za vadbo pravi, da najboljši program za odpornost proti izgubi maščobe daje prednost sestavljenim gibanjem.
Sestavljeni gibi, kot so počepi, mrtva dvigala, naloženi nosilec kettlebell, vlečenje in potiskanje, so vaje, ki delujejo več mišičnih skupin hkrati. Če želite ciljati na povešeno kožo rok, morate vključiti tudi sestavljene vaje, ki delujejo na zgornjem delu telesa, kot so stiskanje prsnega koša, potiskanje in pritisk na rame. Svoje vadbe za odpornost lahko zaokrožite z vajami, ki so specifične za roko, kot so bicepni kodri z dumbbell, kodri z utežmi, udarci v tricep in padci.
Prizadevajte si uteži vsaj dva do tri dni vsak teden. Te vadbe naj vključujejo vaje, ki vključujejo vse večje mišične skupine za dva do tri sklope od osem do 12 ponovitev pri zmernem odporu. Če izvajate vadbe za celo telo, Nacionalna zveza za moč in kondicijo priporoča, da se med vadbami, ki poudarjajo iste mišične skupine, omogočite vsaj en dan (vendar ne več kot tri).
: 10-minutna vaja za rokovanje
Z dieto zmanjšajte povešeno kožo
Končni kos uganke, ko gre za obrezovanje maščob, je vaša prehrana. Vadite lahko vse, kar želite, če pa zaužijete več kalorij, kot jih porabite, ali se odločite za napajanje telesa z nezdravo hrano, potem boste na oddelku za toniranje mišic morda zelo malo napredovali.
Kar zadeva izgubo teže in zmanjšanje telesne maščobe, je vaše prvo naročilo, da poskrbite za prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo, pusto beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami, hkrati pa zmanjšate količino dodanega sladkorja in predelana hrana.
Naslednji korak je zmanjšanje obrokov in zmanjšanje števila zaužitih kalorij. Če želite izgubiti en do dva kilograma vsak teden, poskusite vsak dan zaužiti 500 manj kalorij in skozi vadbo zažgati 500 kalorij.
Pomembno je upoštevati, da samo izguba teže morda ne bo zmanjšala vaše povešene kože rok. Po programu treninga upora, ki se osredotoča na vaje za roke, pa tudi sestavljene gibe, bo izvajanje srčno-žilnih vaj, ki uporabljajo tudi roke in spreminjanje prehrane, pripomoglo k temu, da bodo vaše roke dobile bolj toniran videz. Če pa ste še vedno nezadovoljni s videzom rok, se boste morda želeli pogovoriti z zdravnikom o drugih možnostih za odstranjevanje povešene kože.
