Imate veliko upanja, da vam bo nova prehrana pomagala izgubiti maščobo ali zgraditi mišice ali oboje. Česar si niste želeli, je pogosto uriniranje med visoko beljakovinsko dieto. Na žalost povečana količina beljakovin vodi do povečanega urina in dolgoročno ni vedno varna.
Dieta z visoko beljakovinami in urinom
Beljakovine in so sestavljene iz dolgih verig aminokislin, ki jih mora vaše telo razgraditi, da jih ponovno sestavi v beljakovine, ki sestavljajo tkiva telesa in krožijo v krvi in drugih tekočinah. Telo uporablja prebavne sokove in encime, da razgradi beljakovine na manjše in manjše koščke in končno na posamezne aminokisline.
Iz črevesja aminokisline potujejo skozi krvni obtok do jeter, "kontrolne točke" za porazdelitev aminokislin in nadaljnjo predelavo. Aminokisline so sestavljene iz atomov, med katerimi prevladujejo ogljik, vodik, kisik, dušik in žveplo, poroča Univerza Princeton.
Nadaljnja razgradnja dušika sprošča amonijak, ki je strupen, zato ga jetra pretvorijo v sečnino. Sečnina je molekula, ki vsebuje dva dušika, in je zelo topna v vodi, zato je učinkovita metoda, da telo izloči odvečni dušik.
Kadar je vnos beljakovin normalen, povpraševanje po izločanju sečnine ni tako veliko, kar ima za posledico normalen odtok urina. Vendar pa povečano uživanje beljakovin zahteva povečano izločanje sečnine - torej pogostejše uriniranje med dieto z veliko beljakovinami.
Povečano tveganje za dehidracijo
Za večino ljudi povečana proizvodnja sečnine in pogostejše uriniranje med visoko beljakovinsko dieto ne predstavljajo veliko težav, vsaj kratkoročno. Pri zdravih odraslih je najpogostejša težava dehidracija. Povečana proizvodnja urina zahteva povečan vnos tekočine.
Eno skupno priporočilo je približno 64 unč tekočine na dan. Vendar pa klinika Mayo pravi, da ženske potrebujejo 92 unč tekočine, moški pa potrebujejo 124 unč tekočine vsak dan. Približno 20 odstotkov te količine prihaja iz hrane, preostanek pa naj bi prihajali iz vode in drugih nesladkanih pijač.
Če pa ste povečali vnos beljakovin, boste potrebovali več tekočine kot ta; v nasprotnem primeru tvegate dehidracijo. Znaki in simptomi dehidracije vključujejo:
- Prekomerna žeja
- Utrujenost
- Omotičnost
- Zmeda
Ko pridete do točke dehidracije, se lahko vaš urin pojavi v temno rjavi barvi, uriniranje pa je lahko manj pogosto. Toda to pomeni, da vaše telo ne more ustrezno izločati odpadkov, vključno s sečnino. Po podatkih Michigan Medicine lahko tako dehidracija kot dieta z visoko vsebnostjo beljakovin povečata koncentracijo dušika v krvi.
Tudi pri zdravih ljudeh lahko dehidracija - zlasti kronična ali huda - privede do okvare ledvic. Za ljudi z obstoječo boleznijo ledvic je celo blaga dehidracija dejavnik tveganja za napredovanje bolezni, kaže pregled, objavljen v reviji Annals of Nutrition & Metabolizem junija 2015. To je eden od razlogov, da ljudje z ledvično boleznijo ne bi smeli jesti veliko -proteinska dieta, razen če ste na dializi.
Potencialne težave z beljakovinami
Drug razlog, da se morajo ljudje z ledvično boleznijo izogibati prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin, je to, da se ledvice, ki ne delujejo pravilno, ne morejo učinkovito znebiti presežne sečnine. Ko sečnina nabira v krvnem obtoku, to povzroči izgubo apetita in utrujenost, poroča Nacionalna fundacija za ledvice. Poleg pogostejšega uriniranja in dehidracije imajo lahko kronični vnosi beljakovin, zlasti živalskih beljakovin, tudi druge škodljive učinke.
Raziskovalni pregled in metaanaliza, objavljena maja 2014 v reviji PLOS One, je pokazala, da so diete z visoko vsebnostjo beljakovin povezane s povečano hitrostjo glomerulne filtracije, sečnino v krvi, izločanjem kalcija v urinu in koncentracijo sečne kisline v krvi, kar povečuje tveganje za pojav bolezni ledvic. Raziskovalci so zaključili, da je treba z dietami z visoko vsebnostjo beljakovin - zlasti živalskih beljakovin - z zmanjšanjem telesne teže pri debelih ravnati previdno, ker povečano tveganje za bolezni ledvic pri tej populaciji.
Prehrana z veliko beljakovinami, ki vsebuje veliko rdečega mesa ter mesno ogljeno, ocvrto in predelano meso, prav tako povečuje tveganje za raka dojk, želodca, debelega črevesa in danke, poroča Osherjev center za celostno medicino na kalifornijski univerzi v San Franciscu. Raziskave so tudi pokazale, da lahko velika poraba jajc poveča tveganje za raka prostate, dojk, jajčnikov, debelega črevesa in mehurja.
Poleg tega Harvard Health Publishing poroča, da lahko velik vnos živalskih beljakovin poveča tveganje za visok holesterol in bolezni srca in ožilja.
Prednosti visokoproteinske diete
Za zdrave ljudi je lahko dobro načrtovana prehrana, ki vključuje dodatne - vendar ne pretirane - beljakovine, varna in učinkovita. Raziskave kažejo, da dieta z večjim deležem beljakovin lahko pomaga pri hujšanju s povečanjem sitosti in dietetikom pomaga zmanjšati vnos kalorij.
Prebava beljakovin sproži sproščanje hormonov v prebavilih, ki možganom pošiljajo signale sitosti. Vpliv beljakovin lahko tudi zniža mehanizme za nagrajevanje možganov, kaže raziskava, objavljena v reviji Advances in Nutrition maja 2015. Ko se aktivira osrednji mezolimbični sistem nagrajevanja, ustvari prijeten občutek in spodbudi motivacijo za uživanje hrane. Ko jo zatremo, se občutki lakote zmanjšajo.
Prehranski referenčni vnos beljakovin (DRI) za splošno populacijo, ki ga je ustanovila Odbor za hrano in prehrano Nacionalnih akademij za medicino, znaša 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Glede na povzetek, objavljen v American Journal of Clinical Nutrition junija 2015, je več kot 60 prehranskih znanstvenikov in vzgojiteljev, ki so se leta 2013 sklicali na Protein Summit 2.0 v Washingtonu, DC, predlagalo, da vnos 1, 2 do 1, 6 grama beljakovin na kilogram telesna teža na dan je idealna za hujšanje.
V raziskavi, objavljeni v Obesity Facts junija 2017, so udeleženci, ki so jedli dieto, ki je zagotovila 1, 34 grama beljakovin na kilogram telesne teže, dnevno izgubili bistveno več teže kot tisti, ki so jedli standardno beljakovinsko dieto, ki temelji na DRI.
Ljudje, ki redno in intenzivno telovadijo, zlasti športniki z močnimi treningi, potrebujejo več beljakovin kot sedeči ljudje ali tisti, ki vadijo redko ali z nizko intenzivnostjo. Intenzivna vadba razgradi mišična vlakna, telo pa potrebuje dodatne beljakovine, da popravi škodo in obnovi mišice močnejše in večje.
Po mnenju Mednarodnega združenja za športno prehransko lego: beljakovine in vadbe je od 1, 4 do 2 grama na kilogram telesne teže primernejši dnevni vnos beljakovin za zdrave telovadne posameznike.
Zdrava dieta z visoko beljakovinami
Obstaja takšna stvar kot preveč dobra stvar. Zaužitje preveč beljakovin bo izpodrinilo drugo hrano in hranila, ki jih potrebujete za dobro zdravje in povečala tveganje za škodljive učinke, povezane z visokim vnosom beljakovin. Po podatkih Harvard Health Publishing, če niste elitni športnik ali bodybuilder, ni razloga, da bi vsak dan pojedli več kot 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Bolj pomembno od količine zaužite pa je, kaj jeste. Za dobro zdravje bi morali vsi zmanjšati porabo rdečega mesa in se izogibati ognjenim, ocvrtim in predelanim mesom. Pusto perutnina, ribe, jajca v zmernih količinah in mleko z nizko vsebnostjo maščob so najboljši živalski viri beljakovin. Toda zdrava prehrana mora vključevati tudi rastlinske beljakovine, na primer fižol, oreščke in semena.
Pri izbiri živalskih beljakovin UCSF priporoča nakup najboljše kakovosti, ki jo najdete, kar bo zmanjšalo vašo izpostavljenost rakotvornim okoljem, antibiotikom in hormonom. Meso, mlečni izdelki in jajca 100-odstotno živih živali, ki se hranijo s pašo, so višje v zdravih omega-3 maščobnih kislinah in manj holesterola, kar zmanjšuje vnetne učinke hrane, ki lahko povzroči raka in druge bolezni.
