Pridobivanje 15 kilogramov mišične mase je zastrašujoč izziv, še posebej, če želite ostati dovolj vitki, da prikažete šestkratno abs. Običajno je za pridobivanje mase potrebno zaužiti več kalorij, kar lahko posledično shrani kot telesna maščoba.
Vaš posamezni metabolizem je najboljše vodilo, koliko morate povečati kalorije, da dosežete mišične dobitke, hkrati pa ohranjajte vidne trebušne mišice.
Zmanjšajte skladiščenje maščob
Uporabite časovno razporeditev hranil, da povečate veliko gradnjo mišic, hkrati pa shranite maščobo. Na primer, zaužijte večino svojih "čistih" nizko-glikemičnih ogljikovih hidratov v prejšnjem delu dneva, natančneje, zloženih okoli vadbe z utežmi.
Načrt prehrane za abs in mišično maso vključuje pitje tresenja po treningu, ki vsebuje 50 g sirotkinih beljakovin, 100 g visoko glikemičnih ogljikovih hidratov in 30 g zdravih maščob (laneno olje ali maščobe srednje verige). Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da ljudje, ki trenirajo, vsak dan porabijo polovico kalorij iz ogljikovih hidratov.
Več beljakovin ponoči
Zvečer omejite vnos ogljikovih hidratov, zlasti škroba in sladkorja z veliko glikemije. Ker so ogljikovi hidrati naše telo glavni, najljubši vir goriva, jih ne bi potrebovali veliko pred spanjem.
Namesto tega se osredotočite na uživanje pustih beljakovin, kot so riba, piščanec, svinjina ali puran in zdrave maščobe, kot so avokado, olivno olje ali oreščki. Vzemite beljakovinski stres z 1 ali 2 žlici. laneno olje tik pred spanjem za izboljšanje mišic.
Popolne vadbe telesa
Na teden izvajajte tri vaje za celo telo. Uporabite sestavljene gibe, ki pritegnejo veliko količino mišičnih vlaken, kot so počepi za noge ali klop za mišice prsnega koša. ACE Fitness priporoča delo pri utrujenosti, da ustvarite vitko mišično maso.
Eden od načinov za to je uporaba strojev v telovadnici. Dvigala uporabljajo tehniko, imenovano "drop drop", s katero izvedete čim več ponovitev, "spustite" količino teže in naredite toliko ponovitev, kolikor ste sposobni, dokler se ne morete več premikati.
Druga priporočena tehnika vključuje izvedbo sestavljenih vaj, ki ji takoj sledi vadba z enim sklepom, na primer počep, ki mu sledi izteg noge, da izolirate in obdavčite štirikolesnike.
Kardio po dviganju
Takoj po treningu z utežmi naredite 10 do 30 minut kardionizma z nizko intenzivnostjo, da zagotovite, da se maščobne kisline, ki se sproščajo za energijo, izgorejo in ne obnovijo. Ker ste med vadbo zažgali večino svojega glikogena (shranjenega v mišicah), bo vaše telo porabilo predvsem maščobe za energijo.
Primeri nizkointenzivne kardiologije so hoja v mirujočem stanju na tekalni stezi, vožnja s kolesom za vadbo ali uporaba eliptičnega stroja. Tako boste zagotovili, da obdržite abs, medtem ko pridobivate mišično maso.
Spanje za okrevanje
Vedno si privoščite sedem do osem ur počitka na noč. Naša telesa v telovadnici ne rastejo. Mišica se gradi, medtem ko počivamo in spimo. Poleg tega se med spanjem v skladu s ACE Fitnessom proizvajajo tudi pomembni hormoni za rast mišic in izgorevanje maščob. Nepravilni vzorci spanja bodo hitro privedli do prekomerne vadbe in neuspeha pri doseganju ciljev.
