Vsaka hrana - vključno z jabolki - lahko zvišuje težo, če jeste vsak dan več, kot boste kurili. V resnici jabolka prispevajo zdrave kalorije, če je vaš cilj povečanje telesne teže. Če pa gledate skupni vnos kalorij, pa jabolka verjetno lažje shujšajo, kot so odgovorna za odvečne kilograme. Zvezdna sestavina je vlaknina, zaradi katere se počutite polni, ohranja krvni sladkor uravnotežen in gre še korak dlje. Vlakna v jabolkah lahko spremenijo črevesne mikroorganizme na načine, ki podpirajo hujšanje.
Kalorije in povečanje telesne teže
Ko gre za povečanje telesne mase ali izgubo teže, gre za vse porabljene kalorije v primerjavi s porabljenimi kalorijami. Eno srednje jabolko s svojo kožo ima 95 kalorij. To je dovolj, da privedete do povečanja telesne teže, če zaužijete vse svoje kalorije na dan, potem si privoščite jabolko za prigrizek. Čeprav gre za zdrav prigrizek, če vsak dan zaužijete 95 dodatnih kalorij, boste do konca enega tedna porabili 475 odvečnih kalorij. S to hitrostjo bi lahko jabolka v dveh mesecih povzročila 1-kilogramsko težo.
Če sledite dieti z malo ogljikovih hidratov, je pomembno vedeti, da vse jabolčne kalorije izvirajo iz 25 gramov ogljikovih hidratov. V skladu s priporočili Medicinskega inštituta ni standardne opredelitve diete z malo ogljikovimi hidrati, toda 130 gramov je najmanjše število ogljikovih hidratov, ki bi jih morali dnevno dobiti. Na podlagi tega dnevnega vnosa eno srednje jabolko zapolni skoraj 20 odstotkov vašega skupnega ogljika.
Fiber se bori proti povečanju teže
Eno jabolko s kožo ima 4 grame vlaknin, vendar boste izgubili polovico vlaknin, če kože ne pojeste. Vlakna absorbirajo vodo, tako da v želodcu zavzame več prostora in se počuti polno. Zaradi tega se hrana počasneje premika skozi prebavni trakt, zato se daljši čas počutite polni. Topne vlaknine v jabolkah zavzamejo izločanje hormona ghrelina, po trenutnih poročilih o debelosti junija 2012. Ker se zaradi ghrelina počutite lačni, vam ta zamuda pomaga upreti se prehranjevanju.
Čeprav ogljikove hidrati v jabolkah vsebujejo 19 gramov sladkorja, prisotnost vlaknin zagotavlja, da se prebavijo in absorbirajo počasi in enakomerno. Kot rezultat, jabolka ne beljajo krvnega sladkorja. Ohranjanje krvnega sladkorja preprečuje nihanje od visokega do nizkega, kar pomeni, da zaradi nizkega krvnega sladkorja ne boste lačni in prenajedli. Prav tako preprečuje, da bi se visok krvni sladkor shranil kot maščoba.
Glikemični indeks meri živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, kmalu po jedi. Uporablja lestvico od nič do 100, pri čemer nič predstavlja živila, ki ne vplivajo na krvni sladkor; 100 predstavlja ogromen konico, ki jo povzroča čista glukoza; vsak rezultat pod 55 pa ima majhen učinek. Jabolka spadajo v nizko glikemično območje, z oceno 38.
Jabolka vplivajo na težo preko mikroorganizmov v črevesju
Topna vlaknina v jabolkah postane hrana za bakterije, ki živijo v debelem črevesju. Izkazalo se je, da lahko to pomaga pri izgubi teže. Mikrobi v debelem črevesu ljudi, ki imajo prekomerno telesno težo, so neuravnoteženi, kar prispeva k vnetjem, presnovnim motnjam in debelosti. Vlaknine in druge neprebavljive spojine v jabolkah - zlasti jabolka Granny Smith - preusmerijo ravnovesje mikroorganizmov v zdravo stanje, kar lahko prispeva k izgubi teže, je pokazala študija, objavljena v Food Chemistry oktobra 2014.
Medtem ko je potrebnih več raziskav, da bi natančno ugotovili, kako mikroorganizmi z vlakninami in črevesjem vplivajo na povečanje telesne mase in druge bolezni, je skupina strokovnjakov iz Švedske odkrila, da mikrobiota vpliva na presnovo aminokislin, je oktobra 2015 poročala Molecular Systems Biology. da nekatere bakterije v črevesju porabijo glicin. To je lahko ena od povezav med črevesnimi bakterijami in težo, saj je raven glicina pri ljudeh, ki so debeli, nizka, je v članku, ki ga je objavila Science Daily, poročal profesor Jens Nielsen.
Gostota energije za upravljanje s težo
Eden od načinov za izgubo teže je zmanjšanje kalorij, tako da preprosto jeste manj hrane. Medtem ko ta metoda deluje, boste na koncu občutili lakoto in takrat vas bo morda zamikalo, da bi prekinil dieto. Če pa izberete živila z nizko energijsko gostoto, lahko jeste več, se počutite polni in še vedno zmanjšate kalorije. Gostota energije je določena s številom kalorij v enem gramu hrane, zato ima hrana z nizko energijsko gostoto manj kalorij na gram. Živila, ki vsebujejo veliko vode in vlaknin, imajo nizko energijsko gostoto, ker dodajajo hrano v glavnem, ne da bi prispevala kalorije.
Tako kot veliko sadja in zelenjave tudi jabolka pomagajo obvladovati težo, ker so polna vode in vlaknin. Eno srednje jabolko tehta 182 gramov, med njimi je 156 gramov vode, zaradi česar je približno 86 odstotkov vode. Poleg tega 4 grame vlaknin predstavljajo 16 odstotkov priporočenega vnosa vlaknin ženskam 25 gramov dnevno in 10 odstotkov 38 gramov vlaknin, ki jih moški potrebujejo vsak dan.
Uporaba jabolk na dieti za povečanje telesne teže
Ko načrtujete povečanje telesne teže, je najlažji način, da uporabite jabolka za povečanje kalorij, če jih uživate za prigrizke med obroki in zvečer. Tri jabolka dodajo 285 kalorij, bogatih s hranili. Toda s ciljem dodajanja kilogramov obstajajo drugi načini uživanja jabolk in povečanja kalorij, hkrati pa ohranjate svojo prehrano zdravo.
Drugi preprost prigrizek je, da arašidovo maslo namažemo na jabolčne rezine, nato dodamo granolo. Jabolko lahko narezite tudi v skledo in ga prelijete z vanilijevim jogurtom, pšeničnimi kalčki ali oreščki in drugimi jagodami. Jabolka se dobro ujemajo s puranjo, zato poskusite sendvič s polnozrnatim kruhom ali pito in drugimi zelenjavami.
Jabolčni smoothie in stresi so zdrava možnost, poleg tega pa lahko znatno povečate kalorije z dodajanjem zajemalke beljakovin v prahu. Jabolka, banane in pomarančni sok naredijo klasičen smoothie; nadomestitev soka z zamrznjenim jogurtom in mlekom ga pretvori v tresenje. Preden dodate beljakovinski prah, boste dosegli približno 300 kalorij na porcijo, kar prispeva nadaljnjih 100 do 200 kalorij ali več, odvisno od tega, koliko praška porabite. Z različnimi kombinacijami grozdja, hrušk, jagod in korenja dodajte hranila, aromo in več kalorij.
