Glutation ni nekaj, o čemer v vsakodnevnih pogovorih veliko slišite, a morda bi moral biti. Ta tripeptid je izdelan iz treh različnih aminokislin - cisteina, glicina in glutaminske kisline.
Namig
Od majhnih sprememb v prehrani do pridobivanja več shuteye, lahko nekaj povečate za povečanje ravni glutationa. Čeprav glutationa ne najdemo v hrani, lahko nadevate sirotkine beljakovine, brazilske oreščke, govedino, jajca in druge izdelke, ki vsebujejo aminokisline, ki sestavljajo to spojino.
Kaj je glutation?
Glutation se nahaja v izjemno visokih koncentracijah v skoraj vseh telesnih celicah. Njegova koncentracija je podobna koncentraciji glukoze, kalija in holesterola, kaže poročilo, ki je bilo februarja 2014 objavljeno v reviji Integrative Medicine: A Clinician's Journal .
Obstajata dve glavni vrsti glutationa: GSH ali reducirani in GSSG ali oksidirani. To je pomembno vedeti, saj razmerje GSH glutationa do vrste GSSG določa, kako učinkovito se lahko vaše celice in vaše telo kot celoto razstrupijo. V zdravem telesu je razmerje med GSH in GSSG več kot 100 proti 1, v telesu, ki je pod oksidativnim stresom, pa to razmerje pade na 1 do 10.
Poleg tega, da pomaga pri procesu razstrupljanja, ima glutation v svojem telesu številne druge vloge.
- Pomaga nevtralizirati proste radikale
- Deluje kot kofaktor za različne kemične reakcije
- Pomaga telesu, da ustvari vitamina C in E
- Vašim ledvicam pomaga odstranjevati odpadke
- Iz vaših možganov in drugih telesnih celic nosi živo srebro, strupeno težko kovino
- Uravnava ustvarjanje novih celic in odmiranje starih celic, ki jih vaše telo ne potrebuje več
- Ohranja DNK v vaših celicah in izboljša delovanje vašega mitohondrija, struktur v vaših celicah, v katerih je proizvedena večina energije vašega telesa
Težave z malo glutationa
Kaj se zgodi, ko raven glutationa postane nizka ali količina GSSG vrste začne preteči GSH glutation? Poleg tega, da je GSSG zelo strupen za vaše celice, poročilo v reviji Integrative Medicine: Journal of Clinician ugotavlja, da so nizke ravni glutationa povezane z:
- Prezgodnje staranje - in proces staranja na splošno
- Nevrodegenerativne bolezni, kot so Alzheimerjeva bolezen, Parkinsonova bolezen, Huntingtonova bolezen in amiotrofična lateralna skleroza (ali ALS)
- HIV
- Avtoimunske bolezni
- Bolezen jeter
- Cistična fibroza
- Bolezni srca, visok krvni tlak, srčni napad in visok holesterol
- Očesne bolezni, kot so katarakta, makularna degeneracija in glavkom
- S starostjo okvaro sluha
Po drugi strani pa so višje ravni glutationa povezane z boljšim telesnim zdravjem in manj bolezni na splošno. Zaradi tega bi bilo smiselno, da bi želeli zvišati raven glutationa, a ostaja vprašanje: kako to storite? Ali lahko jemljete dodatke glutation? Ali obstajajo živila z glutationom, ki jih lahko vključite v svojo prehrano?
Odgovor na ta vprašanja je pritrdilen. Obstaja več načinov za zvišanje ravni glutationa GSH in krepitev zdravja.
Jemanje dodatka glutation
Ravni glutationa GSH v telesu običajno padejo med 0, 1 in 10 milimolarnih (ali mM). Veliko tega glutationa najdemo v jetrih, ledvicah in rdečih krvnih celicah, ki imajo vse glavne vloge pri razstrupljanju, poroča starejše, a še vedno ustrezno poročilo, objavljeno v reviji Alternative Medicine leta 2001. Cilj je ohraniti glutation ravni, če je mogoče na zgornjem koncu tega obsega.
Očitna rešitev bi bila dopolnitev z glutationom, vendar žal niso vsi dodatki učinkoviti. Poročilo v časopisu Integrative Medicine: Journal of Clinician's poudarja, da večina peroralnih dodatkov glutationa ne bo prešel skozi prebavni trakt in v kri v dovolj visokih koncentracijah, da bi dvignil raven glutationa v vaših celicah. Lahko pa so liposomski oralni dodatki glutationa bolj učinkoviti.
Dopolnilni glutation lahko dobite tudi z injekcijami, za katere se zdi, da delujejo bolje kot peroralne formule, vendar morate najprej dobiti odobritev zdravnika. Vendar je v redu, saj se morate posvetovati s svojim zdravnikom, preden začnete jemati novo vrsto dodatka - bodisi oralno bodisi intravensko.
Dvig glutationa s hrano
Čeprav ni nobenih virov hrane glutationa, lahko zaužijete nekaj stvari, ki zagotavljajo aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje za izgradnjo glutationa. Ena izmed teh je sirotkina beljakovina. Glede na poročilo, ki je bilo objavljeno v reviji Journal of Nutritional Biochemistry za december 2017, sirotkine beljakovine lahko pomagajo v telesu povečati količino glutation-reduktaze, encima, ki pretvori GSSG v GSH.
Poročilo v časopisu Integrative Medicine: Journal of Clinician, dodaja, da sirotka vsebuje cistein, eno glavnih aminokislin, ki sestavljajo glutation, zato njegovo uživanje daje telesu gradnike, ki jih potrebuje, da po potrebi ustvari več glutationa. V istem poročilu je navedeno, da mandlji in pivo brez alkohola lahko povečajo tudi raven glutationa.
Drugo hranilo, ki pomaga povečati glutation v vaših celicah, je selen, ki je ključni sestavni del glutation-reduktaze, kaže majhno klinično preskušanje, objavljeno v mesecu Neuro-Urology Mesečnik maja 2014. Brazilski oreščki so eden najbogatejših virov selena - šest do osem oreščkov zagotavlja več kot 700 odstotkov zneska, ki ga potrebujete za ves dan - lahko pa ga dobite tudi iz:
- Tuna
- Halibut
- Kozice
- Govedina
- puran
- Organsko meso
- Skuta
- Jajca
- Pečen fižol
Povečate lahko tudi vnos drugih antioksidantov, na primer alfa-lipoične kisline ali ALA, ki pomaga nevtralizirati proste radikale in zmanjša oksidativni stres, tako da telesu ne bo treba uporabljati vseh svojih glutationa v ta namen. Laneno seme je eden najbogatejših virov ALA.
Povečanje glutationa na druge načine
Ena izmed drugih stvari, ki jo lahko naredite, je osredotočenje na zmanjšanje strupenega bremena. Čeprav to ne bo neposredno zvišalo glutationa, pa posredno poveča raven, saj zmanjša potrebo telesa po glutationu in mu omogoči, da ostane v vaših celicah. Svojo strupeno obremenitev lahko zmanjšate tako, da omejite vnos alkohola in preprečite obstojna organska onesnaževala, ki so sestavine, ki jih najpogosteje najdemo v konvencionalno pridelani (ali neekološki) hrani.
Drug način, kako lahko zvišate raven glutationa (za kar 20 odstotkov), je več počitka. Majhna raziskava, objavljena v juniju 2012 pri Progress of Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, poudarja, da je še en velik dejavnik spanec, ki lahko neposredno poveča ravni glutationa GSH. Glede na študijo so imeli ljudje z nespečnostjo, ki niso dovolj spali, občutno nižje ravni GSH kot tisti, ki so si privoščili ustrezen počitek.
Čeprav natančnega odgovora o tem, koliko spanja potrebujete vsako noč, ni, če ste odrasli v starosti med 18 in 64 let, bi morali stremeti od sedem do devet ur na noč. Če ste stari 65 let ali več, običajno potrebujete od sedem do osem ur.
