Ni enega samega pravilnega načina uporabe dumbbele med sedenjem. Ampak to je zato, ker obstaja veliko načinov, kako pravilno uporabljati bučico med sedenjem - če imate dumbbell ali dva in trden sedež, imate možnosti za vadbo.
In to, ker se luči opreme, ne pomeni, da ste zunaj. Kot so poročali v študiji iz leta 2016 iz časopisa The Journal of Strength and Conditioning Research, vaje z bučkami dejansko prizadenejo nekatere mišične skupine učinkoviteje kot bolj intenzivne vadbe z utežmi in Smith-ovimi strojnimi vajami. Začnimo torej s tremi klasikami dumbbell.
Pritisnite ramena s sedežem
Ročna stiskalnica z ročicami - ki cilja deltoide, hkrati pa deluje tudi na tricepse, pasti, bicepse in peclje - je skoraj najbolj enostavna vaja s palčkami.
Začnite v sedečem položaju z naslonom hrbta (če ima vaš sedež ali klop še boljše hrbtišče), zadnjico pa položite na sedež, stopala pa položite na tla ali postavite na klopi za noge. Uteži držite tako, da bodo dlani obrnjene navzven, začenši z dumbbeli na ramenih in rokah, tako da so komolci in zapestja v liniji.
Med vdihom držite jedro tesno, nato izdihnite in pritisnite palčke navzgor, dokler roke ne iztegnete, tako da se uteži, obrnjeni navzven, srečujejo. Z gladkim in nadzorovanim gibanjem jih spustite v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev. Med vajo bodite previdni, da se ne upognete zapestja, hrbet pa imejte vedno raven, ne pa obokan.
Koncentracijski kodri
Sedeti na klopi ali stolu s koleni navzven pod približno 45 stopinjskimi koti in stopala ravna na tleh, držite palico med stopali z dlanjo obrnjeno navzven. To bi vas moralo postaviti tako, da bo vaša roka iztegnjena in bicep naslonjen na vaše notranje stegno.
Upognite roko v komolcu, da dvignete težo do sprednjega dela rame, nato pa spustite dumbbell v začetni položaj. Ker delate z eno utežjo, poskrbite, da z vsako roko izvedete enako količino setov in ponovitev.
Pridigarski kodri
Če želite vaditi biceps, ki zahteva samo en dumbbell in poseben sedež, ki se imenuje pridigarska klop (standardna oprema je v večini telovadnic), dodajte svoje kodre pridiganja z bučicami v svojo dnevno rutino.
Sedite na pridigarsko klop z dumbbelom v roki, hrbtni del bicepsa pa postavite ob klopi za zavijanje klopi - vaša pazduha naj bo ravno na zgornjem grebenu blazinice, zato bo morda potrebno malo nastavitve sedeža. Okrepite svoje jedro, da boste lažje stabilizirali hrbtenico, in prevzemite začetni položaj vadbe z iztegnjeno roko in dlanjo, obrnjeno navzgor, telo naslonjeno na blazinico in drugo roko naslonite nanjo.
S počasnim in nadzorovanim gibanjem izdihnite, ko dvignete težo do rame. Na vrhu gibanja naj bo podlaket navpičen, dlan pa naj bo neposredno obrnjena proti vam - zapestja naj bodo v skladu s podlakti in hrbtenico naravnost navzven. Vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Kot pri vsaki vaji z eno roko z dumbbell, tudi za vsako vadbo izvajajte enako količino setov in ponovitev.
Ne stoj (vendar komentiraj)
Kakšne izkušnje imate z vadbami s sedečimi bučkami? Če imate sedečo palčko z vadbo, ki jo imate radi - ali kakršne koli ubijalske nasvete za sedeče ramenske stiskalnice ali dumbbell curls - komentirajte spodaj. Za to vam sploh ne bo treba stati.
