Polifenoli so kemikalije, ki jih najdemo v živilih, ki pomagajo preprečiti poškodbe prostih radikalov v telesu - nestabilne molekule, ki lahko poškodujejo arterije in povzročijo številne zdravstvene težave. Obstajajo različne vrste polifenolov in uživanje najrazličnejših živil bo zagotovilo čim bolj zdravo prehrano. Izvedenih je bilo več raziskav, da bi izvedeli, katera hrana prispeva najvišje ravni polifenolov v naše telo.
Vsebnost polifenola v sadju
Ministrstvo za kmetijstvo ZDA navaja borovnice, jagode, maline, agrume in drugo sadje kot dobre vire polifenolov. Študija, objavljena v številki revije The Journal of Nutrition iz marca 2008, je pokazala, da so tudi dobri viri temno grozdje, borovnice, češnje, jabolka, temne slive, robide in borovnice. Sadni sokovi, kot je grozdni sok, vsebujejo posebno visoko vrednost polifenolov. Vse sadje vsebuje polifenole ali druge antioksidante, zdrava prehrana pa bi morala vsebovati približno tri obroke pisanega sadja na dan.
Vsebnost rastlinskega polifenola
Vsa zelenjava vsebuje polifenole ali druge antioksidante, medtem ko je čebula in krompir dokazano zmerno do veliko polifenolov. Zelenjavo je treba izbrati glede na njeno svetlo barvo z vsemi barvami, ki jih jeste vsak teden, vključno z rdečo, oranžno, rumeno, modro, vijolično, belo in zeleno. Zaužite tri do pet obrokov zelenjave vsak dan je optimalno za dobro zdravje.
Zrna, fižol in oreški
Rž in druga polnozrnata žita, ki jih najdemo v kruhu, zvitkih in žitih, vsebujejo različne ravni polifenolov. Soja je na vrhu seznama fižola, drugi fižol pa vsebuje minimalne do zmerne količine. Arašidi so navedeni tudi kot dober vir tega antioksidanta. Vsak dan je treba zaužiti več obrokov polnozrnatega mesa, nekajkrat na teden pa dodajte fižol in oreščke.
Druga hrana in pijače
Več pijač je dober vir polifenolov, največ pa zagotavlja kava. Čaj, zlasti zeleni čaj, je treba redno uživati tudi zaradi visoke vsebnosti. Rdeče vino, belo vino in kakav so bolj dobre možnosti za polifenol. Čokolada, semena in margarina vsebujejo tudi ta antioksidant, vendar jih je treba uživati zmerno zaradi visoke vsebnosti kofeina in maščob.
Skladiščenje in priprava hrane
Faktorji shranjevanja in priprave hrane lahko močno spremenijo vsebnost polifenola. Sveže sadje in zelenjava ponavadi vsebujeta večjo količino polifenolov kot hrana, ki sedi okoli nekaj tednov. Piling hrane zmanjšuje raven teh pomembnih hranil, kaže poročilo v reviji iz leta 2004 "Journal of Nutrition". Medtem ko kuhanje hrane lahko zmanjša raven polifenola, pogosto poveča biološko uporabnost hranilnih snovi, kar nam omogoča, da bolje prejmemo korist živila.
