Kot osebni trener strankam pogosto rečem, naj o svojem telesu razmišljajo, kot bi bil motor avtomobila. Ko prvič zaidete v svoje vozilo in vklopite vžig, se gorivo pošlje motorju, da zažene avtomobil. Vozilo pa potrebuje tudi gorivo, da nadaljuje, tako da na avtocesti ne zastaja in potrebuje olje, da bo vse podmazano in pravilno delovalo. Naša telesa se ne razlikujejo veliko. Z leti sem se naučil nekaj trikov, s katerimi bom lahko obnovil metabolizem. Pojdite naprej in jih preizkusite in preverite, ali delujejo za vas.
Kot osebni trener strankam pogosto rečem, naj o svojem telesu razmišljajo, kot bi bil motor avtomobila. Ko prvič zaidete v svoje vozilo in vklopite vžig, se gorivo pošlje motorju, da zažene avtomobil. Vozilo pa potrebuje tudi gorivo, da nadaljuje, tako da na avtocesti ne zastaja in potrebuje olje, da bo vse podmazano in pravilno delovalo. Naša telesa se ne razlikujejo veliko. Z leti sem se naučil nekaj trikov, s katerimi bom lahko obnovil metabolizem. Pojdite naprej in jih preizkusite in preverite, ali delujejo za vas.
1. Trening moči je ključen
Resno. Še posebej pri ženskah naša spodnja telesa ponavadi skladiščijo več maščobe, naše glutene pa so največja mišica v našem telesu. Bolj kot imate vitko mišico, več maščob vam bo vedno zažgal plen! Vaše telo zgori približno šest kalorij na dan, da ohrani kilogram mišice, vendar porabi le dve kaloriji na kilogram maščobe. Povečanje razmerja med mišico in maščobo lahko neposredno poveča metabolizem, tudi ko niste v telovadnici.
Resno. Še posebej pri ženskah naša spodnja telesa ponavadi skladiščijo več maščob, glutene pa so največja mišica v našem telesu. Bolj kot imate vitko mišico, več maščob vam bo vedno zažgal plen! Vaše telo zgori približno šest kalorij na dan, da ohrani kilogram mišice, vendar porabi le dve kaloriji na kilogram maščobe. Povečanje razmerja med mišico in maščobo lahko neposredno poveča metabolizem, tudi ko niste v telovadnici.
2. Pijte več vode
Do 75 odstotkov odraslih trpi zaradi kronične blage dehidracije, ki lahko upočasni vaš metabolizem. Ustrezen dnevni vnos vode pade med pol unče do eno unčo na kilogram telesne teže, vendar se lahko razlikuje glede na vaše okolje in raven aktivnosti. Pitje zadostne količine vode se lahko bori tudi proti utrujenosti in bolečinam v sklepih, kar lahko upočasni vadbo. Če dodate limono, je okus vode zanimiv in pomaga vašim jetrom kot vgrajenemu sistemu za razstrupljanje telesa s spodbujanjem učinkovitejše prebave želodca.
Do 75 odstotkov odraslih trpi zaradi kronične blage dehidracije, ki lahko upočasni vaš metabolizem. Ustrezen dnevni vnos vode pade med pol unče do eno unčo na kilogram telesne teže, vendar se lahko razlikuje glede na vaše okolje in raven aktivnosti. Pitje zadostne količine vode se lahko bori tudi proti utrujenosti in bolečinam v sklepih, kar lahko upočasni vadbo. Če dodate limono, je okus vode zanimiv in pomaga vašim jetrom kot vgrajenemu sistemu za razstrupljanje telesa s spodbujanjem učinkovitejše prebave želodca.
3. Kopalniške prelome obrnite v mini vadbe
Na stranišče grem skoraj vsako uro. V dneh, ko dober del presedim ali nimam časa za vadbo, bom delal potiske po vsakem odmoru. Včasih dodam nekaj skakalnic in kolesarskih drobtin. Ko vstanete zaradi pogostejših odmorov v kopalnici (kot odziv na boljšo hidracijo), se po pisarni posvetite nekaj hitrih krogov, da se prikradete k malo bolj kardio.
Na stranišče grem skoraj vsako uro. V dneh, ko dober del presedim ali nimam časa za vadbo, bom delal potiske po vsakem odmoru. Včasih dodam nekaj skakalnic in kolesarskih drobtin. Ko vstanete zaradi pogostejših odmorov v kopalnici (kot odziv na boljšo hidracijo), se po pisarni posvetite nekaj hitrih krogov, da se prikradete k malo bolj kardio.
4. Jejte več beljakovin
Za beljakovine traja dlje časa, telo pa porabi več kalorij, ki jih prebavi kot ogljikovi hidrati in maščobe. Pusto meso, kot je na primer puranji burger na solati, je odličen vir beljakovin in mikrohranil. Druga možnost je, da živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so testenine, nadomestite z nadomestno vsebnostjo beljakovin, kot so testenine s črnim fižolom.
Zasluge: Twenty20 / @ cherylishungryZa beljakovine traja dlje časa, telo pa porabi več kalorij, ki jih prebavi kot ogljikovi hidrati in maščobe. Pusto meso, kot je na primer puranji burger na solati, je odličen vir beljakovin in mikrohranil. Druga možnost je, da živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so testenine, nadomestite z nadomestno vsebnostjo beljakovin, kot so testenine s črnim fižolom.
5. Dodajte intervale k vadbi
Intervalne vadbe so sestavljene iz kratkih sunkov intenzivnih aktivnosti, ki jim sledijo čas počitka. Pokazalo se je, da HIIT kurjenje maščob učinkoviteje kot ustaljeno kardio in pospešuje izgradnjo mišic. Če ste nov za HIIT, poskusite sprintati 30 sekund na tekalni stezi (lahko dodate naklon, da povečate intenzivnost), nato pa eno minuto hodite ali jog. Ponovite to 10-krat in vaš metabolizem bo ves dan visok.
Kredit: Twenty20 / @ crieneIntervalne vadbe so sestavljene iz kratkih sunkov intenzivnih aktivnosti, ki jim sledijo čas počitka. Pokazalo se je, da HIIT kurjenje maščob učinkoviteje kot ustaljeno kardio in pospešuje izgradnjo mišic. Če ste nov za HIIT, poskusite sprintati 30 sekund na tekalni stezi (lahko dodate naklon, da povečate intenzivnost), nato pa eno minuto hodite ali jog. Ponovite to 10-krat in vaš metabolizem bo ves dan visok.
6. Vključite osnovno in uravnoteženo usposabljanje
Vadite pametneje in ne težje. Vsako vajo, ki jo izvajate na ravni površini, poskusite narediti na tehtnici. Všeč mi je žoga BOSU: Če delate stiske na prsih, to naredite na vadbeni žogi, da hkrati delate jedro in stabilizatorje, hkrati pa zmanjšate tveganje za poškodbe.
Zasluge: Dvajset / @ sunkissedyogiVadite pametneje in ne težje. Vsako vajo, ki jo izvajate na ravni površini, poskusite narediti na tehtnici. Všeč mi je žoga BOSU: Če delate stiske na prsih, to naredite na vadbeni žogi, da hkrati delate jedro in stabilizatorje, hkrati pa zmanjšate tveganje za poškodbe.
7. Začnite fidgeting
Vse te majhne gibe, ki jih izvajate čez dan, lahko dodate: stojte med telefonom in tempirajte sobo med konferenčnim klicem. Za mizo si privoščite oddih, da dosežete roke nad glavo. Pojdite po stopnicah in ne z dvigalom.
Preveč časa, ko sedite, lahko spodbuja togost sklepov in mišic, slabo držo in bolečine v hrbtu, kar lahko privede do višjih stopenj poškodb. Pazite, da vstanete, se raztezate in hodite naokoli enkrat na uro. Še bolje je, da si v pisarni priskrbite stojalo ali mizo za tek.
Kredit: Twenty20 / @ crieneVse te majhne gibe, ki jih izvajate čez dan, lahko dodate: stojte med telefonom in tempirajte sobo med konferenčnim klicem. Za mizo si privoščite oddih, da dosežete roke nad glavo. Pojdite po stopnicah in ne z dvigalom.
Preveč časa, ko sedite, lahko spodbuja togost sklepov in mišic, slabo držo in bolečine v hrbtu, kar lahko privede do višjih stopenj poškodb. Pazite, da vstanete, se raztezate in hodite naokoli enkrat na uro. Še bolje je, da si v pisarni priskrbite stojalo ali mizo za tek.
8. Jejte več vlaknin
Vlakna potisne vse skozi vaš sistem, tako da telesu pomaga učinkoviteje predelati hrano. Prav tako upočasni prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov, kar pomeni, da vaše telo kuri kalorije tudi potem, ko končate jesti.
Dnevna priporočila za vlaknine so 38 gramov za moške in 25 gramov za ženske. Raznovrstna živila z topnimi vlakninami (jabolka) in netopna hrana z veliko vlakninami (polnozrnata žita) so najboljša za podporo zdravega metabolizma in prebavnega sistema.
Zasluge: Twenty20 / @ eric_urquhartVlakna potisne vse skozi vaš sistem, tako da telesu pomaga učinkoviteje predelati hrano. Prav tako upočasni prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov, kar pomeni, da vaše telo kuri kalorije tudi potem, ko končate jesti.
Dnevna priporočila za vlaknine so 38 gramov za moške in 25 gramov za ženske. Raznovrstna živila z topnimi vlakninami (jabolka) in netopna hrana z veliko vlakninami (polnozrnata žita) so najboljša za podporo zdravega metabolizma in prebavnega sistema.
9. Aktivirajte dneve počitka
Počivajte v počitniških dneh - nakupovanju živil, pranju perila, pranju avtomobila itd. Dan počitka lahko pomeni oddih od telovadnice, vendar to še ne pomeni, da bi se morali družiti okoli. Vse te dnevne aktivnosti bodo še naprej kurile kalorije, hkrati pa boste telesu dale toliko potreben oddih od uteži ali kardio.
Zasluge: Twenty20 / @ crystalmariesingPočivajte v počitniških dneh - nakupovanju živil, pranju perila, pranju avtomobila itd. Dan počitka lahko pomeni oddih od telovadnice, vendar to še ne pomeni, da bi se morali družiti okoli. Vse te dnevne aktivnosti bodo še naprej kurile kalorije, hkrati pa boste telesu dale toliko potreben oddih od uteži ali kardio.
Kaj misliš?
Ste čutili, da se metabolizem upočasnjuje? Ste že preizkusili katerega koli od teh trikov, da bi ga začeli? Sporočite nam, kaj vam je uspelo v spodnjih komentarjih!
Zasluge: Twenty20 / @ annaelisabethsmithSte čutili, da se metabolizem upočasnjuje? Ste že preizkusili katerega koli od teh trikov, da bi ga začeli? Sporočite nam, kaj vam je uspelo v spodnjih komentarjih!
